Kebanyakan orang Amerika tidak memenuhi kebutuhan magnesium harian mereka hanya melalui diet, menurut Office of Dietary Supplements. Jika Anda mempertimbangkan untuk menambahkan suplemen magnesium ke dalam rutinitas harian Anda, pastikan Anda memilih jenis yang tepat. Beberapa suplemen magnesium tidak diserap sebaik yang lain dan dapat menyebabkan nyeri gas atau efek samping lainnya. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menambahkan suplemen vitamin atau mineral apa pun ke dalam rutinitas harian Anda.
Tip
Karena efek pencahar mereka, suplemen magnesium biasanya menyebabkan gas. Anda dapat membantu mengendalikan efek samping ini dengan mengonsumsi dosis Anda dalam jumlah yang lebih kecil lebih sering dan dengan perut kosong, saran Dr. Carolyn Dean, penulis "The Magnesium Miracle"
Vs organik Suplemen Magnesium anorganik
Walaupun suplemen magnesium dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan Anda dengan lebih baik, menurut Robert A. DiSilvestro, penulis "Buku Pegangan Mineral sebagai Suplemen Nutrisi, " suplemen magnesium organik atau alami mungkin lebih baik diserap daripada anorganik - atau sintetis -. Contoh suplemen magnesium organik termasuk magnesium laktat, magnesium fumurate dan magnesium sitrat. Suplemen magnesium anorganik termasuk magnesium sulfat, magnesium klorida, dan magnesium karbonat.
Efek Samping Magnesium
Buruknya penyerapan suplemen magnesium Anda dapat menyebabkan efek samping gastrointestinal, termasuk gas. Selain rasa sakit akibat gas, beberapa orang mungkin juga mengalami diare atau mual saat mengonsumsi suplemen magnesium jenis tertentu. Bentuk suplemen yang paling sering dikaitkan dengan diare termasuk magnesium karbonat, klorida, glukonat dan oksida, kata Drugs.com.
Efek samping magnesium potensial lainnya mungkin termasuk tekanan darah rendah, kebingungan, pusing, perubahan detak jantung, kelemahan otot atau iritasi kulit kata Drugs.com. Reaksi alergi selalu menjadi kemungkinan juga. Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda mengalami efek samping setelah mengonsumsi suplemen magnesium.
Manfaat Suplemen
Sementara beberapa suplemen berpotensi menyebabkan gas, magnesium juga menawarkan manfaat kesehatan. Sekitar setengah dari magnesium ditemukan di tulang Anda, di mana ia berkontribusi pada kepadatan tulang untuk menjaga tulang Anda kuat, sementara sisanya ada di jaringan lunak Anda. Magnesium diperlukan untuk membantu melakukan lebih dari 300 reaksi enzimatik. Ini juga membantu dalam produksi protein, mengatur gula darah dan tekanan darah, dan membantu menghasilkan energi.
Sumber Makanan Yang Baik
Sementara beberapa orang, seperti orang-orang dengan malabsorpsi gastrointestinal, mungkin perlu mengambil suplemen magnesium, yang lain mungkin dapat memenuhi kebutuhan mereka dengan memasukkan lebih banyak makanan kaya magnesium dalam makanan mereka. Tunjangan harian yang direkomendasikan adalah 400-420 mg per hari untuk pria berusia 14 tahun ke atas; untuk wanita itu 320-360 mg untuk kelompok usia yang sama, menurut National Institutes of Health.
Beberapa makanan dan minuman menyediakan lebih dari RDA. Bubuk kakao menyediakan 520 g per porsi, menurut Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Delapan gram dedak gandum menawarkan 520 mg magnesium dalam kelompok sereal. Kacang brazil adalah sumber terbaik dalam kelompok kacang dan makan 6 kacang akan 410 mg magnesium.
Sumber magnesium makanan yang baik lainnya termasuk almond, kacang mede, bayam, kacang hitam, kacang kedelai dan susu kedelai, roti gandum, alpukat, kentang panggang, buncis, yogurt dan sereal sarapan yang diperkaya.
Berapa Banyak Terlalu Banyak
Anda tidak bisa mendapatkan terlalu banyak magnesium dari makanan karena kelebihan apa pun dihilangkan oleh ginjal Anda. Tetapi mengonsumsi lebih dari 5.000 mg suplemen magnesium dan pencahar yang mengandung magnesium telah dikaitkan dengan toksisitas.
Gejala, termasuk mual dan muntah, muka memerah, retensi urin, depresi dan kelesuan, dapat berkembang menjadi kelemahan otot, kesulitan bernapas, detak jantung tidak teratur dan henti jantung. Karena ketidakmampuan ginjal untuk menghilangkan magnesium, keracunan sering dikaitkan dengan penyakit ginjal atau gagal ginjal, memperingatkan National Institute of Health.
