Tidak seperti kentang, squash, dan kacang-kacangan, sayuran non-tepung mengandung karbohidrat dan kalori yang rendah, menjadikannya sebagai tambahan yang sehat untuk diet Anda.
Sayuran yang rendah pati (sejenis karbohidrat) juga tinggi serat (jenis karbohidrat lain), yang merupakan nutrisi yang dapat membantu meningkatkan pencernaan yang sehat, menurunkan kolesterol, mengontrol gula darah dan membantu meningkatkan manajemen berat badan yang sehat, menurut Klinik Mayo.
Sayuran yang tidak mengandung zat tepung, terutama sayuran berdaun hijau, juga kaya akan vitamin A, C dan K, yang bertindak sebagai antioksidan, membantu menurunkan peradangan dan stres oksidatif, menurut Eudene Harry, MD.
"Tetapi karena tidak ada sayuran tunggal yang mengandung setiap nutrisi tunggal, makan varietas dapat menyediakan berbagai nutrisi yang dapat membantu mengurangi risiko kondisi kronis seperti diabetes, penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan stroke, " kata Dr Harry.
Apakah Anda Makan Sayuran yang Cukup?
Lacak berapa porsi sayuran yang Anda dapatkan per hari dengan mencatat makanan Anda di aplikasi MyPlate. Unduh sekarang untuk menyempurnakan diet Anda hari ini!
Sayuran Bertepung Rendah Lebih Banyak Dimakan
Tambahkan picks berpati rendah ini ke piring Anda untuk menuai manfaatnya. Setiap ukuran porsi adalah satu cangkir mentah kecuali ditentukan lain.
Hijau Berdaun
- Bayam (7 kalori, 1, 1 gram karbohidrat, 0, 7 gram serat)
- Swiss chard (7 kalori, karbohidrat 1, 3 gram, serat 0, 6 gram)
- Sayuran dandelion (25 kalori, karbohidrat 5, 1 gram, serat 1, 9 gram)
- Selada romaine (8 kalori, karbohidrat 1, 5 gram, serat 1 gram)
- Sayuran sawi (15 kalori, karbohidrat 2, 6 gram, serat 1, 8 gram)
- Lobak hijau (18 kalori, karbohidrat 3, 9 gram, serat 1, 8 gram)
- Collard greens (52 kalori, 8 gram karbohidrat, 6 gram serat)
Sayuran berbuah
- Arugula (5 kalori, 0, 7 gram karbohidrat, serat 0, 3 gram)
- Kubis (22 kalori, karbohidrat 5, 2 gram, serat 2, 2 gram)
- Kembang kol (27 kalori, karbohidrat 5, 3 gram, serat 2, 1 gram)
- Lobak (2 kalori, karbohidrat 0, 6 gram, serat 0, 2 gram)
- Lobak (19 kalori, karbohidrat 3, 9 gram, serat 1, 9 gram)
- Kubis Brussel (38 kalori, 7, 9 gram karbohidrat, 3, 3 gram serat)
- Selada air (4 kalori, 0, 4 gram karbohidrat, serat 0, 2 gram)
- Kohlrabi (36 kalori, karbohidrat 8, 4 gram, serat 4, 9 gram)
- Kale (8 kalori, karbohidrat 1, 4 gram, serat 0, 6 gram)
- Bok choy (9 kalori, karbohidrat 1, 5 gram, serat 0, 7 gram)
Akar sayuran
- Bit (59 kalori, 13 gram karbohidrat 3, 8 gram serat)
- Parsnips (100 kalori, 23, 9 gram karbohidrat, 6, 5 gram serat)
- Lobak (36 kalori, karbohidrat 8, 4 gram, serat 2, 3 gram)
- Wortel (52 kalori, 12 gram karbohidrat, 4 gram serat)
Sayuran Allium
- Bawang (64 kalori, 14, 9 gram karbohidrat, 2, 7 gram serat)
- Daun bawang (9 kalori, 1, 2 gram karbohidrat, 0, 7 gram serat per sendok makan)
- Daun bawang (32 kalori, karbohidrat 7, 3 gram, serat 2, 6 gram)
- Bawang putih (4 kalori, 1 gram karbohidrat, serat 0, 1 gram per cengkeh)
- Bawang merah (20 kalori, karbohidrat 4, 8 gram, serat 0, 9 gram per 1 ons mentah)
Sayuran Rendah Tepung Lainnya
- Zucchini (21 kalori, karbohidrat 3, 9 gram, serat 1, 2 gram)
- Labu musim panas (18 kalori, karbohidrat 3, 8 gram, serat 1, 2 gram)
- Butternut squash (63 kalori, 16, 4 gram karbohidrat, 2, 8 gram serat)
- Labu musim dingin (39 kalori, 10 gram karbohidrat, 1, 7 gram serat)
- Terong (21 kalori, 4, 8 gram karbohidrat, 2, 5 gram serat)
- Labu (30 kalori, 7, 5 gram karbohidrat, 0, 6 gram serat)
- Okra (33 kalori, 7, 5 gram karbohidrat, 3, 2 gram serat)
- Seledri (16 kalori, 3 gram karbohidrat, 1, 6 gram serat)
- Asparagus (27 kalori, karbohidrat 5, 2 gram, serat 2, 8 gram)
- Rhubarb (26 kalori, karbohidrat 5, 5 gram, serat 2, 2 gram)
Manfaat Kesehatan dari Sayuran Non-Starchy
1. Mereka Terhubung dengan Mempromosikan Fungsi Otak yang Sehat
Sayuran yang tidak mengandung zat tepung, terutama sayuran berdaun hijau, kaya akan asam folat (alias folat), vitamin B yang membantu meningkatkan perkembangan dan fungsi otak yang sehat, menurut Dr. Harry. Sayuran ini juga kaya akan vitamin K dan phylloquinone, yang juga dapat meningkatkan kinerja kognitif, menurut sebuah studi bulan Maret 2019 yang diterbitkan dalam Frontiers in Neurology .
Setelah mengamati sekelompok 960 orang berusia 58 hingga 99 tahun selama sekitar lima tahun, para peneliti menemukan bahwa makan satu porsi sayuran berdaun setiap hari terkait dengan membantu memperlambat penurunan kognitif, per studi Januari 2018 yang diterbitkan dalam Neurology .
2. Mereka Terikat dengan Kesehatan Jantung yang Baik
Meningkatkan asupan harian Anda terhadap sayuran yang tidak mengandung zat tepung juga dapat melindungi rasa lapar Anda. Bahkan mengganti beberapa sayuran bertepung di piring Anda dengan beberapa opsi pati rendah terkait dengan menurunkan risiko penyakit jantung, menurut sebuah studi Maret 2018 yang diterbitkan dalam Circulation .
Setelah mengamati lebih dari 41.000 orang dewasa, para peneliti dalam studi yang disebutkan di atas mengamati bahwa bertukar satu porsi sayuran bertepung setiap hari dengan sayuran non-bertepung menghasilkan risiko 21 persen lebih rendah terkena penyakit jantung koroner. Para peneliti juga mengamati bahwa mengganti satu porsi daging olahan atau daging merah dengan sayuran mengandung pati rendah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 23 persen lebih rendah.
3. Kandungan Karbohidrat Rendah dan Serat Tinggi Dapat Membantu Mengelola Diabetes
Karbohidrat, terutama karbohidrat olahan seperti gula, dikenal karena meningkatkan kadar gula darah, yang bisa berbahaya bagi penderita diabetes. Mengurangi karbohidrat, bagaimanapun, dapat menormalkan kadar gula darah, membantu mengelola kondisi ini, menurut sebuah studi 2019 yang diterbitkan dalam Diabetes Management .
Para peneliti menekankan diet kaya sayuran non-tepung karena kandungan seratnya yang tinggi. Serat sangat penting untuk membantu mengontrol gula darah, memperlambat penyerapan karbohidrat tubuh, menurut Mayo Clinic. Nutrisi juga dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2.
4. Sayuran Dapat Membantu Dengan Manajemen Berat Badan
Karena banyak sayuran bertepung rendah mengandung serat yang layak, mereka bisa membuat Anda semakin dekat dengan tujuan penurunan berat badan. Tidak seperti protein, lemak, dan karbohidrat, serat melewati tubuh Anda tanpa cerna dan melewati usus secara perlahan, yang dapat membantu Anda merasa kenyang setelah makan, menurut Mayo Clinic.
Mengonsumsi serat yang cukup (FDA merekomendasikan sekitar 25 gram per hari), dapat mempromosikan penurunan berat badan, menurut sebuah studi Oktober 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition . Setelah mengamati 345 orang dewasa dengan diet terbatas kalori, para peneliti menemukan bahwa peningkatan serat makanan membantu peserta yang paling dekat dengan rejimen makan mereka.
Cara Mudah untuk Menambahkan Sayuran Bertepung Rendah ke dalam Diet Anda
Bertujuan untuk makan setidaknya tiga hingga lima porsi sayuran sehari - satu porsi adalah sekitar satu cangkir sayuran mentah, menurut Dr. Harry. Ingatlah kiat-kiat ini, seizin Dr. Harry, ketika Anda mencoba menambahkan lebih banyak sayuran rockstar ini ke hari Anda:
- Menambahkan bayam atau kangkung ke dalam smoothie sarapan Anda adalah cara yang bagus untuk memasukkan sayuran hijau ke dalam rutinitas harian Anda.
- Tumis dengan sedikit minyak zaitun dan bawang putih untuk membuatnya lebih menarik dan pasangkan dengan protein dan karbohidrat favorit Anda.
- Berkreasilah dengan saus, bit campuran, minyak zaitun, bawang putih panggang, yogurt Yunani dan rempah segar.
