National Sleep Foundation merekomendasikan Anda tidur antara tujuh dan sembilan jam per malam. Bahkan jika Anda dapat menekan pada jam-jam ini, gangguan dalam tidur Anda dari sleep apnea mengganggu kualitas shuteye. Sleep apnea adalah saat Anda mengalami jeda dalam pernapasan yang berlangsung hanya beberapa detik hingga beberapa menit. Jeda mengganggu tidur nyenyak dan dapat terjadi 30 kali atau lebih per jam.
Cara konvensional untuk mengobati kondisi ini termasuk menurunkan berat badan, mengubah posisi tidur, berhenti merokok, mengobati alergi, dan menghindari alkohol serta obat resep tertentu. Yoga adalah cara non-invasif untuk berpotensi membantu meringankan gejala sleep apnea juga.
Bagaimana Yoga Membantu
Apnea tidur biasanya terjadi karena saluran napas tersumbat saat Anda tidur dan napas Anda menjadi dangkal atau berhenti. Penyumbatan dapat terjadi karena beberapa alasan, termasuk struktur leher genetik Anda, posisi tidur, ukuran tonsil, lemak berlebih atau otot-otot tenggorokan dan diafragma yang kurang berkembang. Yoga mengajarkan Anda cara bernapas penuh dan masuk ke dalam diafragma Anda; banyak orang Barat hanya bernapas di dada mereka. Latihan teratur berarti nafas yang lebih dalam dan lebih berkualitas ini menjadi kebiasaan kedua dan dibawa ke tidur.
Pose yoga tertentu juga membantu mengurangi kekakuan pada leher, bahu dan punggung yang kadang-kadang menyebabkan kompresi jalan napas saat Anda tidur. Meregangkan segalanya membuat lebih banyak pola tidur terbuka muncul secara alami, mengurangi sleep apnea.
Tentu saja, yoga bukan pengganti untuk dukungan medis jika sleep apnea Anda parah. Selalu berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk nasihat, apakah kondisi Anda cukup parah untuk memerlukan CPAP atau operasi.
Pose
Pose-pose sederhana yang memperpanjang Anda dan meregangkan tulang belakang Anda meningkatkan posisi tidur yang lebih baik. Pose-pose berikut ini sesuai kapan saja, termasuk sebelum tidur.
Sapi / Kucing: Masuk ke posisi merangkak. Tarik napas dan jatuhkan perut Anda ke lantai saat Anda mengangkat tulang selangka dan tulang ekor. Buang napas dan lengkungkan tulang belakang Anda secara dramatis, selipkan dagu Anda sedikit. Ganti dua postur selama sekitar 10 napas.
Belalang: Berbaringlah rata di atas perut Anda dengan kaki terentang dan lengan di samping pinggul Anda. Tarik napas dan angkat wajah, dada, lengan, dan kaki Anda dari lantai. Rasakan tulang belakang Anda memanjang saat Anda mengangkat dan menekan kaki Anda satu sama lain. Tahan selama tiga hingga lima napas dan turunkan kembali.
Seated Twist: Duduk dalam posisi bersila yang nyaman dengan bahu seimbang di pinggul. Tarik napas dan luruskan tulang belakang Anda; buang napas dan putar ke kanan, letakkan tangan kanan di lantai di belakang Anda dan tangan kiri di luar paha kanan. Tarik napas kembali ke tengah dan ulangi di sisi lain.
Kerja Nafas
Pernapasan yoga juga menawarkan kemungkinan bantuan untuk penderita sleep apnea. Napas ujjayi membantu membersihkan saluran pernapasan Anda dan memperkuat otot-otot pernapasan Anda. Napas ujjayi dilakukan masuk dan keluar melalui hidung, dengan sedikit penyempitan di bagian belakang tenggorokan Anda. Ketika Anda menarik napas, seolah-olah Anda menguap dengan mulut tertutup; Saat Anda mengeluarkan napas, seolah-olah Anda sedang berusaha membuka jendela, juga dengan bibir tertutup.
Retensi napas dan napas adalah langkah-langkah penguatan nafas lainnya yang dipinjam dari yoga. Untuk retensi menghirup, cukup tarik napas dalam-dalam dan ketika Anda merasa penuh udara, berhentilah selama tiga hingga lima hitungan dan kemudian buang napas perlahan. Retensi napas melibatkan menghirup dan menghembuskan napas perlahan dan berhenti di bagian bawah napas - ketika Anda merasa kosong - selama tiga hingga lima hitungan. Kedua teknik harus dilakukan secara terukur dan disengaja.
Pernapasan lubang hidung alternatif adalah teknik yoga lain yang bermanfaat bagi mereka yang menderita sleep apnea. Untuk melakukannya, duduklah dengan nyaman dan letakkan dua jari kanan pertama Anda di dahi Anda. Tutup lubang hidung kiri dengan jari manis kanan dan tarik napas dalam-dalam melalui sisi kanan. Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari kanan, lepaskan lubang hidung kiri dan buang napas sepenuhnya. Tarik napas melalui lubang hidung kiri, tutup dan lepaskan lubang hidung kanan untuk menghembuskan napas. Terus ke sisi lain selama beberapa menit untuk menenangkan pikiran dan mengajari diri Anda sendiri kesadaran dan kontrol napas yang lebih baik.
: Latihan Pernapasan Dalam dan Napas Tersengal
