Asam folat, juga dikenal sebagai folat, adalah vitamin B. Terlalu sedikit vitamin telah dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, termasuk kanker, penyakit jantung, gangguan neurologis dan neuropsikologis, kelahiran prematur dan stroke. Sangat penting bagi wanita hamil untuk mendapatkan folat yang cukup karena vitamin ini dapat mencegah cacat lahir. National Institute of Health mencantumkan 400 mikrogram folat makanan sebagai jumlah yang tepat bagi kebanyakan orang. Wanita hamil harus mengonsumsi 600 mikrogram per hari. Folat secara alami terjadi dalam buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan, dan disebut vitamin B9 dalam bentuk suplemen. Menurut US Library of Medicine, istilah folat dan asam folat dapat digunakan secara bergantian.
Buah dan Sayuran dengan Folat
Buah dan sayuran adalah sumber asam folat alami yang sangat baik. Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat, buah dan sayuran kaya asam folat dan folat meliputi:
- Alpukat: Setengah cangkir alpukat memiliki 59 mikrogram folat.
- Pisang: Satu pisang berukuran sedang memiliki 24 mikrogram folat.
- Blewah: Setengah cangkir blewah memiliki 17 mikrogram folat.
- Buah jeruk: Banyak buah jeruk, termasuk jeruk, jeruk bali dan lemon, kaya akan folat. Satu jeruk kecil memiliki 29 mikrogram folat, sementara 3/4 cangkir jus jeruk memiliki 35 mikrogram.
- Pepaya: Setengah cangkir pepaya memiliki 27 mikrogram folat.
Contoh beberapa sayuran dengan asam folat meliputi:
- Asparagus: Hanya empat tombak asparagus yang mengandung 89 mikrogram folat.
- Brokoli: Setengah cangkir brokoli yang dimasak mengandung 52 mikrogram folat.
- Kubis Brussel: Setengah cangkir kubis Brussel rebus mengandung 78 mikrogram folat.
- Sayuran hijau gelap, berdaun hijau termasuk sawi, collard hijau dan bayam: Setengah cangkir bayam rebus dapat memiliki sebanyak 131 mikrogram folat, sementara satu cangkir bayam mentah memiliki 58 mikrogram. Sayuran hijau lainnya, seperti sawi hijau dan sawi hijau, mengandung sekitar 30 hingga 50 mikrogram folat per setengah cangkir.
- Selada: Satu cangkir selada memiliki 64 mikrogram folat.
Sumber Asam Folat Lainnya
Karena asam folat secara teknis adalah versi suplemen folat, Anda kemungkinan besar akan menemukannya dalam makanan yang ditambah dan diperkaya. Asam folat tidak dianggap bermanfaat seperti folat diet alami. Makanan asam folat yang diperkaya dan ditambah hanya dihitung 0, 6 mikrogram dibandingkan dengan setiap mikrogram folat makanan yang terjadi secara alami. Namun, makanan asam folat mudah didapat. Badan Pengawas Obat dan Makanan AS telah menambahkan asam folat ke banyak produk sereal dan biji-bijian sejak tahun 1998. Ini berarti bahwa bahkan beras olahan, pasta, produk roti dan sereal sarapan pagi dapat menjadi sumber asam folat yang baik.
Pentingnya Asam Folat
Asam folat terkenal karena pentingnya dalam perkembangan janin. Ini mengurangi berbagai risiko, termasuk berat badan lahir rendah, masalah perkembangan pembelajaran dan kelahiran prematur. Sebuah studi 2018 dalam Journal of American Medical Association: Neurology menunjukkan bahwa asam folat dapat mengurangi risiko autisme pada anak-anak yang terpapar obat antiepilepsi selama kehamilan.
Pada pria dan wanita yang tidak hamil, asam folat juga membantu mencegah anemia, diare dan bisul. Asam folat diketahui bekerja dengan baik dengan vitamin B-12, vitamin C dan zat besi, jadi suplemen vitamin dan mineral ini dapat disarankan pada saat bersamaan. Sangat penting untuk mengkonsumsi makanan vitamin B-12 dan makanan kaya zat besi ketika anemia menjadi masalah karena suplemen asam folat kadang-kadang dapat menutupi kekurangan vitamin B-12.
Asam folat larut dalam air, yang berarti ia meninggalkan tubuh saat Anda buang air kecil. Karena vitamin ini tidak disimpan dalam tubuh, penting untuk makan makanan asam folat setiap hari. Namun, pastikan untuk tidak mengonsumsi terlalu banyak suplemen. Sementara folat umumnya dianggap tidak beracun, konsumsi asam folat tambahan yang berlebihan mungkin berbahaya.
