Menjalankan setengah maraton adalah pencapaian yang luar biasa, yang membutuhkan disiplin, dedikasi, dan pelatihan yang keras. Memberikan tubuh Anda bahan bakar yang tepat sangat penting bagi Anda untuk melakukan yang terbaik pada hari perlombaan.
Makanan yang Anda pilih untuk dimakan pada hari perlombaan sangat penting, tetapi diet Anda di hari-hari atau bahkan berbulan-bulan sebelum perlombaan Anda, menurut Geisinger Peduli, juga dapat memengaruhi Anda berlari.
Kunci untuk Bahan Bakar Yang Tepat
Hari-hari sebelum menjalankan setengah maraton tidak ada waktu untuk membatasi asupan kalori atau karbohidrat Anda. Makanan yang Anda konsumsi pada pagi hari balapan tidak akan cukup untuk memberi Anda energi yang cukup, sehingga Anda perlu menggunakan energi yang tersimpan. Tubuh Anda dapat menyimpan sekitar 2.000 kalori dari karbohidrat dalam bentuk glikogen, yang cukup untuk membuat Anda melewati 13.1 mil perlombaan.
Untuk membangun simpanan glikogen Anda untuk hari perlombaan, tingkatkan asupan kalori dan karbohidrat Anda seminggu sebelum maraton. ACE Fitness mengatakan tujuan Anda harus mengonsumsi 55 hingga 60 persen kalori Anda dari karbohidrat, atau 3 hingga 5 gram per pon berat badan.
Hari-Hari Sebelum Perlombaan
Selama hari-hari menjelang perlombaan Anda, fokuslah pada memasukkan banyak karbohidrat kompleks dalam diet Anda. Penn Medicine menyarankan untuk tidak menjadi gila dengan pemuatan karbohidrat pada hari-hari menjelang ras Anda. Makanan seperti roti gandum, sereal, kentang, pasta, nasi dan kacang-kacangan adalah sumber karbohidrat kompleks yang baik.
Untuk sarapan, pertimbangkan oatmeal yang ditaburi buah dan kacang-kacangan atau muffin Inggris yang atasnya dengan selai kacang dan pisang yang diiris. Untuk makan siang dan makan malam, cobalah burrito parut daging sapi yang disajikan dengan nasi dan kacang, pasta yang dilemparkan dengan ayam panggang dan sayuran panggang, atau tumis ayam dan sayuran yang disajikan di atas nasi.
Sertakan camilan sepanjang hari seperti yogurt yang diberi atasnya buah dan granola, kerupuk dan keju, atau setengah dari sandwich.
Makanan Hari Ras Anda
Sarapan Anda sebelum setengah maraton harus ringan karbohidrat, protein sedang dan relatif rendah lemak dan serat untuk mencegah gangguan pencernaan selama perjalanan. Berlari dengan perut penuh bisa terasa tidak nyaman, jadi rencanakan untuk sarapan dua hingga empat jam sebelum memulai lomba.
Gagasan untuk sarapan pra-perlombaan adalah bagel dengan selai kacang dan madu, granola bar, pisang, roti panggang kismis dengan telur dan jus yang dimasak, sereal dan susu atasnya dengan buah segar, atau pancake yang ditaburi dengan yogurt dan buah rendah lemak. Empat jam sebelum lomba, minumlah 2 hingga 3 mililiter air atau minuman olahraga per pon berat badan.
Tidak Ada Makanan Baru
Pada hari-hari menjelang setengah maraton Anda, jangan mencoba makanan baru untuk pertama kalinya. Ini bukan saatnya menjalankan risiko masalah perut yang terkait dengan makanan baru. Jika Anda memilih untuk mengonsumsi minuman olahraga atau bar sebelum lomba, hindari produk fruktosa, karena dapat menyebabkan diare. Setiap saat, tetap terhidrasi dengan cukup.
