Tujuan kebugaran dapat termasuk menurunkan berat badan, meningkatkan fungsi kardiovaskular, meningkatkan daya saing atletik dan meningkatkan kepercayaan diri. Ketika sampai pada tujuan yang berhubungan dengan otot, beberapa orang mungkin ingin bertambah besar, dan yang lain mungkin ingin mencapai nada otot yang lebih halus dan lebih ramping. Beberapa wanita menghindari beban yang lebih berat, secara keliru berpikir bahwa menggunakannya akan menghasilkan otot yang besar dan besar. Namun, mungkin untuk mencapai otot kencang menggunakan beban yang lebih berat.
Anatomi Otot
Manusia memiliki tiga jenis serat otot, menurut ACE Fitness. Proporsi bergantung pada genetika, tetapi Anda memiliki masing-masing jenis. Otot-otot yang bergerak lambat memfasilitasi aktivitas aerobik dan berkontraksi secara perlahan, meningkatkan daya tahan dan menahan kelelahan. Otot berkedut cepat berkontraksi lebih cepat, memfasilitasi kekuatan, kecepatan, dan kekuatan. Mereka juga cepat lelah. Otot cepat-kedutan jatuh ke dalam dua kategori: cepat-kedutan A dan cepat-kedutan B. Otot cepat-kedutan A menawarkan kekuatan dan kekuatan, semacam titik tengah antara otot-otot B berkedut lambat dan berkedut cepat; mereka digunakan untuk membawa benda berat dan berlari. Otot B berkedut cepat beroperasi selama aktivitas pendek dan intens seperti angkat berat. Melatih otot B yang bergerak cepat akan memengaruhi apakah otot Anda menjadi lebih besar atau lebih kencang.
Membangun Otot Yang Lebih Besar
Bobot yang lebih berat tentu berkontribusi pada otot yang lebih besar; Anda akan ingin melatih kekuatan setidaknya dua kali seminggu untuk mulai membangun massal. Universitas Columbia merekomendasikan tiga set delapan hingga 12 repetisi untuk setiap aktivitas latihan beban. Bobot harus cukup berat sehingga Anda tidak bisa mengangkat ke-13 kalinya. Setelah berolahraga, berikan otot Anda 24 hingga 48 jam untuk pulih. Menggabungkan aktivitas kardio dapat membantu tubuh Anda membakar kalori dan lemak, memamerkan otot-otot Anda yang lebih besar. Meskipun beberapa pelatih berat menambahkan protein shake ke dalam makanan mereka, pertahankan diet yang beragam dan sehat untuk memastikan Anda menerima semua nutrisi yang tepat. Mengkonsumsi protein untuk memperbaiki robekan otot pasca kerja dan karbohidrat untuk mengisi bahan bakar dapat membantu tubuh Anda menambah otot dengan mantap, menurut Fit Sugar.
Menargetkan Otot Kencang
Bobot yang lebih berat tidak selalu berarti otot yang lebih besar; Anda perlu meningkatkan asupan kalori secara signifikan untuk membuat tubuh besar berotot yang ditampilkan pada sampul majalah yang mengangkat beban. Repetisi yang lebih sedikit dan bobot yang lebih menantang dapat membantu Anda mencapai tonus otot tanpa menambahkan massal. Bahkan, "nada" adalah sesuatu yang keliru karena mengacu pada nada sebenarnya dari otot yang mendasarinya, yang tidak terlihat oleh mata manusia. Ketika orang berbicara tentang otot yang kencang versus otot yang lebih besar, mereka mengacu pada otot yang panjang dan ramping yang terlihat kuat tetapi tidak besar. Selesaikan pengulangan dengan cepat, dengan lebih sedikit istirahat di antaranya, dan fokus pada repetisi sampai Anda terlalu lelah untuk melanjutkan, menurut Philly.com. Beristirahat lebih pendek selama pengangkatan ringan.
Pertimbangan Tambahan
Jika Anda fokus untuk menambah jumlah otot yang signifikan, pertimbangkan untuk melakukan peregangan atau yoga pada rutinitas Anda sehingga tubuh Anda tidak menjadi terlalu kaku. Wanita yang berusaha menciptakan otot yang lebih besar perlu bekerja lebih keras daripada pria, karena hormon dalam tubuh pria memungkinkan pembentukan otot yang lebih besar. Tidak adanya hormon-hormon yang sama, bagaimanapun, akan mencegah wanita yang ingin otot kencang dan tidak sengaja menambah massa besar.
