Perdagangkan lemak perut untuk six-pack lebih merupakan proses dua langkah daripada hanya meluncurkan serangkaian crunch, twists dan latihan lain yang menargetkan perut. Latihan Ab dapat memperkuat dan mengencangkan inti, tetapi tidak ada cara mengurangi lemak perut. Sebaliknya, Anda harus mengurangi total lemak tubuh Anda melalui diet dan olahraga jika Anda pernah berharap untuk melihat perut kencang itu.
Mengurangi Lemak Tubuh
Langkah 1
Menghilangkan kelebihan kalori dari diet Anda dengan mengurangi ukuran porsi dan memilih makanan yang lebih sehat. Karena 1 pon lemak mengandung 3.500 kalori, Anda bisa kehilangan 1 pon seminggu dengan mengurangi asupan kalori Anda cukup untuk mencapai defisit 500 kalori sehari. Saat Anda menurunkan berat badan, Anda mengurangi lemak tubuh, yang dapat membantu memangkas garis pinggang.
Langkah 2
Pilih biji-bijian daripada yang halus. Produk-produk yang terbuat dari oatmeal, beras merah, barley, bulgar, gandum dan biji-bijian umum lainnya dapat membantu Anda mengurangi lemak perut secara lebih efektif.
Langkah 3
Minumlah air di atas minuman lain. Air tidak hanya memuaskan dahaga Anda, tetapi juga kekurangan kalori. Minum soda, jus, bir, atau minuman lain yang mengandung kalori dapat menyabot tujuan penurunan berat badan Anda dengan meningkatkan asupan kalori Anda.
Langkah 4
Tingkatkan tingkat aktivitas fisik Anda dengan melakukan beberapa jenis latihan kardio hampir setiap hari dalam seminggu. Tujuan yang baik adalah setidaknya 30 menit kardio sedang, seperti berenang, bersepeda, berjalan atau menari. Anda juga dapat meningkatkan intensitas latihan Anda untuk membakar lebih banyak kalori, membantu mencapai defisit kalori yang dibutuhkan untuk menghilangkan lemak perut.
Langkah 5
Masukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas latihan Anda. Mengangkat beban bebas, menggunakan mesin beban atau bahkan mencoba band resistensi dapat membantu menambah otot pada frame Anda. Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, jadi Anda sebenarnya meningkatkan jumlah kalori yang digunakan tubuh sepanjang hari. Seperti meningkatkan level aktivitas fisik Anda, ini dapat membantu Anda mencapai defisit kalori untuk menghilangkan lemak perut.
Abs Toning
Langkah 1
Jadwalkan waktu di setiap latihan untuk latihan perut. Pengangkatan dua kaki akan menargetkan otot perut bagian bawah, transversus abdominis. Berbaringlah di lantai di punggung Anda. Letakkan tangan Anda, telapak tangan ke bawah, di bawah sakrum Anda. Angkat kedua kaki sekaligus ke sudut 90 derajat. Turunkan mereka perlahan kembali. Lakukan hingga 10 lift kaki seiring waktu.
Langkah 2
Lakukan beberapa pengangkatan panggul ke dalam rutinitas ab Anda. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk pada sudut 45 derajat. Letakkan tangan Anda di samping tubuh Anda, lalu kencangkan perut Anda. Dari sana, angkat pinggul dan bokong Anda dari lantai. Tahan satu atau dua napas, lalu kembali ke posisi semula. Ulang.
Langkah 3
Counter lift dengan panggul miring. Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk pada sudut 45 derajat dan lengan ke samping. Gambar pusar Anda ke arah tulang belakang sampai punggung Anda menyentuh lantai. Pada saat yang sama, miringkan pinggul Anda. Tahan pose ini setidaknya selama dua napas dan kembali ke posisi semula. Ulang.
Langkah 4
Coba gunakan bola kebugaran untuk memvariasikan latihan perut Anda. Duduklah di bola kebugaran, letakkan kaki Anda selebar pinggul di lantai. Luruskan punggung dan letakkan tangan Anda di dada, seperti halnya dengan sit-up. Peras perutnya dan perlahan-lahan bersandar. Tahan satu atau dua napas dan kembali ke posisi semula. Ulang.
Langkah 5
Libatkan sisi tubuh Anda dengan memasukkan batang tubuh ke dalam rutinitas ini. Meskipun ada banyak variasi, versi standar membuat Anda berdiri dalam posisi tegak dengan sedikit beban di tangan Anda. Putar batang tubuh Anda ke kanan, kembali ke tengah, lalu putar ke kiri. Ulang.
Tip
Makanan yang mengandung lemak trans lebih cenderung menyebabkan peningkatan lemak di bagian tengah tubuh daripada makanan lain, jadi potonglah lemak ini dari diet Anda.
Peringatan
Periksa dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program olahraga untuk pertama kalinya atau jika Anda telah jauh dari program kebugaran untuk sementara waktu, atau jika Anda memiliki masalah kesehatan kronis.
