Binaragawan berlatih berbagai teknik angkat besi, masing-masing dengan tujuan spesifiknya sendiri. Superset dan burnout set dimaksudkan untuk membantu membangun otot, berbeda dengan berfokus pada membangun kekuatan, tetapi keduanya sedikit berbeda dalam cara mereka mencapai tujuan itu. Memahami cara kerja setiap jenis latihan dapat membantu Anda menentukan cara memasukkannya ke dalam program latihan Anda.
Superset
Superset membutuhkan setidaknya dua set latihan berturut-turut tanpa istirahat, meskipun tidak harus latihan yang sama. Anda dapat melakukan latihan untuk satu kelompok otot atau untuk dua kelompok otot yang berbeda. Misalnya, untuk mengerjakan hanya dada Anda, Anda bisa melakukan dua set penekanan dada berturut-turut atau melakukan satu set penekanan dada segera diikuti oleh satu set push-up. Sebagai alternatif, jika Anda ingin melatih otot komplementer, Anda bisa melakukan satu set penekanan dada diikuti oleh satu set bicep curl. Serangkaian tipikal terdiri dari delapan hingga 12 kali latihan.
Set Burnout
Perangkat burnout dapat memiliki beberapa bentuk, tetapi ide dasarnya adalah melakukan latihan sampai kelelahan. Karena berkaitan dengan bobot, set burnout mulai dengan berat yang 75 persen dari jumlah berat yang dapat Anda angkat setelah melakukan latihan yang sama, menurut "Kebugaran Fisik dan Kebugaran: Mengubah Cara Anda Terlihat, Merasa, dan Berperforma." Setelah Anda melakukan latihan sampai titik kelelahan menggunakan 75 persen dari berat maksimum Anda, Anda mengurangi berat sebanyak 10 pound dan melakukan set lainnya sampai kelelahan, yang kemungkinan besar terdiri dari repetisi yang jauh lebih sedikit.
Manfaat
Superset dan burnout set dimaksudkan untuk menanamkan otot dengan pertumbuhan, yang disebut sebagai hipertrofi. Superset dapat meningkatkan massa otot, tetapi mereka lebih efektif untuk menciptakan definisi dan bentuk otot. Perangkat burnout menghasilkan lebih banyak pertumbuhan otot karena penumpukan asam laktat di otot ketika didorong ke titik kelelahan. Asam laktat merangsang hilangnya lemak dan pertumbuhan otot karena pengaruhnya terhadap hormon lain, termasuk testosteron dan hormon pertumbuhan.
Pertimbangan
Superset dan set burnout dianggap sebagai teknik pelatihan tingkat lanjut, jadi jika Anda seorang pemula, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan pelatih atau pelatih kekuatan bersertifikat sebelum mencoba latihan. Seorang pelatih dapat membantu Anda membuat program yang sesuai dengan tipe tubuh Anda dan kebutuhan pembentukan otot. Jika Anda memutuskan untuk melakukan latihan, pastikan Anda memiliki pengintai jika Anda bekerja dengan beban bebas, terutama selama set burnout.
