Pasta, donat, kue, kue kering, dan pizza adalah beberapa makanan yang paling dicintai di seluruh dunia. Mereka banyak tersedia, memiliki label harga rendah dan rasanya luar biasa. Lagi pula, siapa yang bisa mengatakan tidak pada sepotong pizza hangat setelah hari yang panjang? Sayangnya, barang-barang ini sarat dengan gula rafinasi, lemak trans dan bahan kimia berbahaya yang dapat membahayakan kesehatan Anda dalam jangka panjang.
Apa itu karbohidrat olahan?
Pernah bertanya-tanya mengapa ahli gizi merekomendasikan memilih roti gandum daripada roti putih atau nasi merah daripada nasi? Alasannya adalah roti putih, nasi putih, pasta putih, gula dan makanan "putih" lainnya kaya akan karbohidrat olahan. Senyawa ini telah dikaitkan dengan diabetes, obesitas, penyakit kardiovaskular, resistensi insulin dan gangguan peradangan.
Menurut sebuah artikel penelitian 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Mediators of Inflammation, karbohidrat olahan memicu peradangan tingkat rendah, yang pada gilirannya, dapat berkontribusi pada resistensi insulin dan obesitas. Studi lain, yang ditampilkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada 2015, telah mengaitkan gula halus dengan perubahan suasana hati, kelelahan, dan depresi. Meskipun benar bahwa makan satu kue atau sepotong cokelat tidak mungkin menyebabkan kerusakan, makanan ini dapat memengaruhi kesehatan Anda jika dikonsumsi berlebihan.
Karbohidrat olahan memiliki indeks glikemik tinggi dan sedikit atau tidak ada nilai gizi, yang menyebabkan lonjakan gula darah diikuti oleh tabrakan. Sereal sarapan pagi, misalnya, telah dicabut dari hampir semua serat, sehingga gula dengan cepat diserap ke dalam aliran darah Anda. Seiring waktu, fluktuasi gula darah dapat menempatkan Anda pada risiko diabetes dan masalah metabolisme. Biji-bijian utuh, sebaliknya, tinggi serat dan melindungi terhadap penyakit jantung, diabetes, kanker dan kematian dari semua penyebab, menurut sebuah tinjauan tahun 2016 yang ditampilkan dalam jurnal BMJ.
Karbohidrat Baik vs. Karbohidrat Buruk
Tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Makanan murni, olahan minimal seperti buah-buahan segar, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung karbohidrat sederhana dan kompleks. Nutrisi ini adalah sumber bahan bakar utama tubuh Anda.
Perbedaan antara keduanya adalah bahwa karbohidrat sederhana, seperti roti putih dan es krim, masuk ke aliran darah lebih cepat karena seratnya telah dihilangkan. Karbohidrat kompleks, seperti gandum, sayuran berdaun hijau dan quinoa, perlahan-lahan diserap ke dalam sistem Anda dan memberikan energi yang stabil. Serat dalam makanan ini membantu mencegah lonjakan gula darah, mengisi Anda dengan cepat dan meningkatkan kesehatan pencernaan.
: 16 Karbohidrat Sehat Ramah Diet
Seperti yang ditunjukkan oleh American Heart Association, gula rafinasi juga meningkatkan kadar trigliserida dan dapat meningkatkan risiko penyakit hati berlemak, masalah kardiovaskular, dan diabetes tipe 2. Jus buah, misalnya, tidak memiliki serat makanan. Ini berarti bahwa ketika Anda minum segelas jus, tubuh Anda menyerap gula dalam beberapa menit. Buah-buahan utuh, di sisi lain, kaya akan serat, sehingga gula secara bertahap diserap ke dalam aliran darah Anda.
Contoh Karbohidrat Halus
Roti putih olahan, sereal sarapan, bagel, kue, nasi putih, wafel, dan mie semuanya sarat dengan karbohidrat sederhana. Hal yang sama berlaku untuk banyak makanan sehat, seperti yogurt rasa, bar granola, smoothie yang dibeli di toko, keripik kentang panggang dan minuman olahraga. Produsen makanan sering menggunakan istilah seperti multigrain atau tepung terigu yang diperkaya untuk memasarkan produk mereka; Namun, ini tidak berarti mereka lebih sehat atau lebih bergizi.
Istilah multigrain , misalnya, tidak memberi tahu apakah suatu produk mengandung biji-bijian olahan atau biji-bijian utuh. Ini hanya menunjukkan bahwa tepung dalam roti, kerupuk, dan makanan lainnya mengandung lebih dari satu jenis biji-bijian. Tepung yang diperkaya diperkaya dengan vitamin dan mineral, tetapi ini tidak berarti terbuat dari biji-bijian utuh.
Cara terbaik untuk mengetahui apa yang ada dalam makanan Anda adalah dengan memeriksa labelnya. Roti putih olahan, misalnya, menyediakan 12, 7 gram karbohidrat, termasuk 1, 1 gram gula dan 0, 6 gram serat per irisan. Karena seratnya sangat rendah, ia meningkatkan kadar gula darah dan memicu lonjakan insulin. Faktanya, roti putih memiliki indeks glikemik tertinggi dari semua makanan.
Apa yang Salah Dengan Nasi Putih?
Sama seperti sereal olahan, nasi putih mengandung karbohidrat sederhana dan mengandung sedikit serat. Dari sudut pandang gizi, tidak cocok dengan beras berwarna coklat, hitam, merah atau liar. Menurut review 2018 yang diterbitkan dalam International Journal of Endocrinology and Metabolism, makanan yang tidak diproses seperti biji-bijian dan kacang-kacangan melindungi terhadap sindrom metabolik, obesitas perut, dan tekanan darah tinggi. Nasi putih, camilan manis, dan camilan asin memiliki efek sebaliknya.
Satu cangkir nasi putih menghasilkan 205 kalori, 44, 5 gram karbohidrat, 0, 6 gram serat, dan 4, 2 gram protein. Jumlah yang sama dari nasi merah yang dimasak memiliki 216 kalori, 44, 8 gram karbohidrat, 3, 5 gram serat dan 5 gram protein. Ini juga lebih tinggi dalam vitamin B kompleks, magnesium, selenium dan tembaga.
Meskipun beras merah mengandung lebih banyak kalori dan karbohidrat, ia memiliki serat hampir enam kali lebih banyak daripada nasi putih. Alternatif lain yang sehat adalah nasi liar, yang hanya memiliki 166 kalori dan 35 gram karbohidrat per cangkir. Ini juga memberikan 6, 5 gram protein dan 3 gram serat , sehingga ideal untuk pelaku diet. Protein dan serat meningkatkan rasa kenyang dan membantu penurunan berat badan.
: 10 Alasan untuk Tidak Memotong Karbohidrat Sepenuhnya Dari Diet Anda
Bahaya Sugary Treats
Beberapa makanan, seperti sereal sarapan, kue, kue kering, yogurt beku, bar energi dan beruang bergetah, penuh dengan gula. Seperti yang dicatat oleh Kelompok Kerja Lingkungan, sereal yang dipasarkan kepada anak - anak adalah yang tertinggi dalam gula rafinasi meskipun diiklankan sebagai sehat. Satu porsi memberikan lebih dari sepertiga dari asupan gula harian maksimum yang disarankan untuk anak-anak.
Energy bar tidak lebih baik. Beberapa sebenarnya mengandung lebih banyak gula daripada permen Snickers . Jika Anda memeriksa label, Anda akan terkejut mengetahui bahwa banyak merek memiliki hingga 26 gram gula dan 46 gram karbohidrat. Belum lagi rasa buatan, lemak terhidrogenasi dan pengawet ditambahkan ke barang ini.
Menurut review 2018 yang diterbitkan dalam Clinical Nutrition Research, diet tinggi lemak dan tinggi gula berkontribusi terhadap hiperglikemia, yang merupakan faktor risiko utama untuk diabetes, gangguan kognitif, dan demensia. Konsumsi makanan bergula secara teratur juga terbukti meningkatkan risiko cacat jantung, kerusakan saraf dan pembuluh darah, gangguan mental, dan resistensi insulin.
Bagaimana dengan Chips and Fries?
Makanan manis bukan satu-satunya sumber karbohidrat olahan. Keripik kentang, kentang goreng, pizza, kerupuk, saus BBQ, dan saus salad juga termasuk dalam kategori ini. Produk-produk ini sangat diproses dan memiliki sedikit nilai gizi.
Satu porsi (28 gram) keripik kentang asin, misalnya, memiliki 153 kalori, 13, 9 gram karbohidrat, 10, 5 gram lemak dan 1, 2 gram serat. Mari kita hadapi itu - kita makan lebih dari 28 gram keripik dalam satu duduk, sehingga karbohidrat dan kalori bertambah. Makanan ringan ini sering datang dalam tas besar, jadi sulit untuk berhenti setelah beberapa gigitan. Mereka yang dibumbui dengan keju, paprika, krim asam dan bahan lainnya bahkan lebih tinggi dalam karbohidrat olahan.
: 9 Makanan Ringan Rendah Karbohidrat Unik yang Dapat Anda Makan saat bepergian
Tubuh Anda membutuhkan karbohidrat agar berfungsi optimal; kuncinya adalah memilih yang tepat. Idealnya, karbohidrat harian Anda harus berasal dari makanan olahan utuh dan minimal. Pertimbangkan membuat batang energi, granola, pancake, dan makanan penutup Anda sendiri untuk memiliki kontrol penuh atas bahan-bahan yang digunakan. Ganti tepung serba guna dengan tepung gandum atau tepung almond, tukarkan gula dengan stevia dan gunakan cokelat mentah atau cokelat hitam ekstra sebagai pengganti cokelat susu saat membuat kue dan camilan lainnya.
