Diet vegan, jika direncanakan dengan benar, sehat dan bahkan dapat menurunkan risiko penyakit tertentu, menurut American Dietetic Association. Mereka dapat sesuai untuk individu dalam semua tahap kehidupan, termasuk bayi, masa kanak-kanak, kehamilan dan menyusui. Namun, penting untuk dicatat bahwa ada risiko kekurangan nutrisi tertentu jika diet vegan tidak direncanakan dengan hati-hati. Mereka yang mematuhi diet ketat vegan berisiko kurang dari asupan protein yang cukup, asam lemak omega-3, zat besi, kalsium, seng, yodium dan vitamin D dan B-12.
Kombinasi Protein
Karena makanan hewani seperti daging, susu, telur, ikan, dan unggas adalah salah satu sumber protein terbaik, vegan terkadang dapat kekurangan protein yang cukup dalam makanan mereka. American Dietetic Association, bagaimanapun, mencatat bahwa persyaratan protein dapat dipenuhi jika berbagai protein nabati dikonsumsi. Protein pelengkap, khususnya, dapat sangat membantu dalam menyediakan semua asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh. Protein komplementer dibuat oleh dua protein tidak lengkap, seperti kacang-kacangan dan beras, yang, jika digabungkan, membentuk protein lengkap. Protein ini tidak perlu dikonsumsi pada waktu makan yang sama, hanya di hari yang sama.
EPA dan DHA
Meskipun diet vegan seringkali kaya akan asam lemak omega-6, mereka bisa kekurangan jumlah omega-3 yang cukup karena pembatasan makanan kaya omega-3, termasuk telur, ikan, dan makanan laut lainnya. Asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam sumber hewani, yang meliputi asam eicosapentaenoic dan asam docosahexaenoic, penting untuk kesehatan jantung, otak dan mata. Makanan nabati yang kaya omega-3, seperti biji rami, hanya mengandung jenis asam lemak lain, yang dikenal sebagai asam alfa-linolenat. Vegan dapat membeli susu kedelai dan bilah sarapan yang diperkaya dengan DHA, serta suplemen DHA yang berasal dari mikroalga. Karena DHA dapat diubah menjadi EPA, sumber yang mengandung DHA cukup untuk diet vegan.
Pasokan Vitamin
Vitamin D penting untuk kesehatan tulang, dan kadar rendah telah dikaitkan dengan berkurangnya massa tulang. Paparan sinar matahari adalah sumber vitamin D terbaik. Oleh karena itu, vegan yang tidak mendapatkan paparan sinar matahari secara teratur perlu mengonsumsi vitamin D diet baik melalui makanan yang diperkaya atau suplemen, karena vitamin D terjadi secara alami dalam sangat sedikit makanan. Sumber-sumber vegan vitamin D yang sering diperkaya termasuk susu kedelai, susu beras dan jus jeruk. Kekurangan vitamin B-12 adalah salah satu kekhawatiran terbesar dengan diet vegan, terutama karena diet vegan biasanya kaya akan folacin, yang dapat menutupi gejala kekurangan B-12. Kekurangan B-12 yang parah dapat menyebabkan anemia dan demensia, catat Harvard Medical School. Jadi, jika Anda seorang vegan, pastikan untuk mengonsumsi makanan yang diperkaya B-12 seperti minuman kedelai dan beras dan sereal sarapan, atau suplemen.
Hak Mineral
Karena bioavailabilitas zat besi dalam diet vegan lebih rendah daripada diet tradisional, vegan harus mengonsumsi 1, 8 kali jumlah zat besi yang dikonsumsi oleh nonvegan. Sumber zat besi yang baik untuk vegan termasuk kacang kering dan sayuran hijau berdaun gelap. Seng adalah mineral lain yang bioavailabilitasnya lebih rendah pada vegan daripada non-vegan. Sumber seng seng Vegan termasuk kacang-kacangan, produk kedelai, biji-bijian dan kacang-kacangan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa karena diet nabati rendah dalam yodium, vegan yang tidak mengkonsumsi sumber utama yodium, termasuk garam beryodium dan sayuran laut, lebih cenderung kekurangan mineral. American Dietetic Association mencatat bahwa vegan cenderung jatuh di bawah asupan kalsium yang direkomendasikan. Kalsium dalam sayuran kaya kalsium tertentu, seperti Swiss chard dan bayam, tidak diserap dengan baik, membuat makanan yang diperkaya seperti jus buah, sereal sarapan dan susu kedelai dan susu beras di antara pilihan terbaik untuk vegan.
