Meskipun satu atau dua pon mungkin tidak terdengar banyak, para peneliti di National Institutes of Health melaporkan bahwa kebanyakan orang tidak pernah kehilangan berat badan ini, dan itu berkontribusi pada obesitas seiring berlalunya waktu. Kami meminta ahli gizi terbaik bangsa untuk membagikan kata-kata bijak mereka - apa yang harus dilakukan dan apa yang tidak boleh dilakukan ketika Anda mencoba untuk kembali ke jalur yang sehat - dan strategi untuk menerapkan petunjuk mereka.
Meskipun satu atau dua pon mungkin tidak terdengar banyak, para peneliti di National Institutes of Health melaporkan bahwa kebanyakan orang tidak pernah kehilangan berat badan ini, dan itu berkontribusi pada obesitas seiring berlalunya waktu. Kami meminta ahli gizi terbaik bangsa untuk membagikan kata-kata bijak mereka - apa yang harus dilakukan dan apa yang tidak boleh dilakukan ketika Anda mencoba untuk kembali ke jalur yang sehat - dan strategi untuk menerapkan petunjuk mereka.
1. Menyerahlah!
Biasanya, saya bukan tipe orang "menyerah", tetapi saya mengubah nada bicara saya untuk memulai kembali Januari di departemen alkohol. Setelah perayaan Tahun Baru Anda, berikan alkohol untuk sisa bulan Januari (bersama dengan memastikan untuk tidak makan apa pun setelah 19:30).
—Mitzi Dulan, RD, ahli gizi tim untuk Kejuaraan Kansas City Royals dan penulis The Diet: How to Pin Your Way Thin
Kredit: tomorca / iStock / GettyImagesBiasanya, saya bukan tipe orang "menyerah", tetapi saya mengubah nada bicara saya untuk memulai kembali Januari di departemen alkohol. Setelah perayaan Tahun Baru Anda, berikan alkohol untuk sisa bulan Januari (bersama dengan memastikan untuk tidak makan apa pun setelah 19:30).
—Mitzi Dulan, RD, ahli gizi tim untuk Kejuaraan Kansas City Royals dan penulis The Diet: How to Pin Your Way Thin
2. Cobalah
Pulsa, yang termasuk kacang, kacang polong dan lentil, telah terbukti meningkatkan berat badan tanpa perlu memotong atau menghitung kalori. Cukup menambahkan satu porsi pulsa ke dalam rutinitas harian Anda dapat meningkatkan rasa kenyang, menunda kembalinya kelaparan dan mengekang keinginan untuk memakan makanan ringan olahan… Makanlah itu sebagai protein dalam makanan nabati (seperti kale dan sup kacang putih) atau sebagai pati dalam makanan dengan protein hewani (seperti telur dadar sayuran dan alpukat dengan buncis atau ikan panggang di atas bayam dan lentil).
- Cynthia Sass, MPH, RD, penulis Slim Down Now: Shed Pounds and Inches With Real Food, Real Fast
Kredit: wmaster890 / iStock / GettyImagesPulsa, yang termasuk kacang, kacang polong dan lentil, telah terbukti meningkatkan berat badan tanpa perlu memotong atau menghitung kalori. Cukup menambahkan satu porsi pulsa ke dalam rutinitas harian Anda dapat meningkatkan rasa kenyang, menunda kembalinya kelaparan dan mengekang keinginan untuk memakan makanan ringan olahan… Makanlah itu sebagai protein dalam makanan nabati (seperti kale dan sup kacang putih) atau sebagai pati dalam makanan dengan protein hewani (seperti telur dadar sayuran dan alpukat dengan buncis atau ikan panggang di atas bayam dan lentil).
- Cynthia Sass, MPH, RD, penulis Slim Down Now: Shed Pounds and Inches With Real Food, Real Fast
3. Jangan Tertipu oleh Buzzwords
Hanya karena Anda ingin membuang pound liburan ekstra itu, jangan diambil dengan kata-kata seperti "alami" dan "organik" pada kemasan. Gula, garam, dan lemak tidak sehat bisa alami dan organik, namun kata-kata ini sering kali bersifat magnetis dan menyesatkan bagi pembeli. Balikkan paket Anda dan cari daftar bahan. Beberapa label (dan bahkan beberapa paket makanan) lebih transparan daripada yang lain. Gunakan bahan yang bisa Anda kenali. Sebagai contoh, Anda dapat melihat bar JENIS dan mengidentifikasi kacang dan buah kering di dalamnya. Label makanan yang lebih bersih membantu Anda memahami apa yang Anda pertimbangkan untuk dimasukkan ke dalam tubuh Anda untuk membantu Anda membuat pilihan yang seimbang dan berenergi sepanjang hari.
- Bonnie Taub-Dix, RDN, pemilik BetterThanDieting.com dan penulis Read It Before You Eat It
Kredit: Ridofranz / iStock / GettyImagesHanya karena Anda ingin membuang pound liburan ekstra itu, jangan diambil dengan kata-kata seperti "alami" dan "organik" pada kemasan. Gula, garam, dan lemak tidak sehat bisa alami dan organik, namun kata-kata ini sering kali bersifat magnetis dan menyesatkan bagi pembeli. Balikkan paket Anda dan cari daftar bahan. Beberapa label (dan bahkan beberapa paket makanan) lebih transparan daripada yang lain. Gunakan bahan yang bisa Anda kenali. Sebagai contoh, Anda dapat melihat bar JENIS dan mengidentifikasi kacang dan buah kering di dalamnya. Label makanan yang lebih bersih membantu Anda memahami apa yang Anda pertimbangkan untuk dimasukkan ke dalam tubuh Anda untuk membantu Anda membuat pilihan yang seimbang dan berenergi sepanjang hari.
- Bonnie Taub-Dix, RDN, pemilik BetterThanDieting.com dan penulis Read It Before You Eat It
4. Dapatkan Makan Malam Kembali di Jalur
Langsingkan porsi Anda dan kembali ke rutinitas makan biasa Anda. Merencanakan makanan sebelumnya dan terlalu banyak mengonsumsi buah-buahan dan sayuran untuk makanan ringan dan saat makan adalah bahan utama untuk kembali ke rutinitas waktu makan reguler dan mengendalikan rasa lapar. Anda dapat mengunduh Perencana Makan 7-Hari gratis di Moms Makeover Moms atau mencari online untuk sumber daya tambahan untuk memulai rutinitas perencanaan makan mingguan.
- Liz Weiss, MS, RDN, penulis blog makanan keluarga Meal Makeover Moms 'Kitchen dan penulis pendamping The Smoothie Bowl Coloring Cookbook
Kredit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesLangsingkan porsi Anda dan kembali ke rutinitas makan biasa Anda. Merencanakan makanan sebelumnya dan terlalu banyak mengonsumsi buah-buahan dan sayuran untuk makanan ringan dan saat makan adalah bahan utama untuk kembali ke rutinitas waktu makan reguler dan mengendalikan rasa lapar. Anda dapat mengunduh Perencana Makan 7-Hari gratis di Moms Makeover Moms atau mencari online untuk sumber daya tambahan untuk memulai rutinitas perencanaan makan mingguan.
- Liz Weiss, MS, RDN, penulis blog makanan keluarga Meal Makeover Moms 'Kitchen dan penulis pendamping The Smoothie Bowl Coloring Cookbook
5. Jangan Lewatkan Makanan
Ini hanya membuat Anda makan berlebihan ketika akhirnya duduk untuk makan karena Anda akan menjadi rakus dan memiliki waktu lebih sulit untuk membuat keputusan rasional tentang apa yang akan Anda makan… Sebaliknya, mulailah dengan kuat dengan serat dan makanan bergizi. oatmeal dan buah dengan telur rebus saat sarapan. Pilih potongan baja atau gandum utuh dan beri warna-warni untuk benar-benar mengemas antioksidan dan serat, dan cobalah telur Eggland's Best untuk mendapatkan dua kali lipat omegas dan empat kali lipat vitamin D.
Untuk camilan, cobalah protein dan yogurt Yunani yang kaya kalsium dan sepotong buah berwarna cerah. Saat makan siang dan makan malam cobalah makanan laut atau dada unggas panggang (untuk protein) dengan porsi kecil nasi merah atau quinoa dan sayuran hijau, merah dan / atau oranye (untuk serat dan vitamin serta mineral tambahan).
- Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, pemilik bersama NutritionTwins.com dan penulis The Nutrition Twins Veggie Cure
Kredit: THEERADECH SANIN / iStock / GettyImagesIni hanya membuat Anda makan berlebihan ketika akhirnya duduk untuk makan karena Anda akan menjadi rakus dan memiliki waktu lebih sulit untuk membuat keputusan rasional tentang apa yang akan Anda makan… Sebaliknya, mulailah dengan kuat dengan serat dan makanan bergizi. oatmeal dan buah dengan telur rebus saat sarapan. Pilih potongan baja atau gandum utuh dan beri warna-warni untuk benar-benar mengemas antioksidan dan serat, dan cobalah telur Eggland's Best untuk mendapatkan dua kali lipat omegas dan empat kali lipat vitamin D.
Untuk camilan, cobalah protein dan yogurt Yunani yang kaya kalsium dan sepotong buah berwarna cerah. Saat makan siang dan makan malam cobalah makanan laut atau dada unggas panggang (untuk protein) dengan porsi kecil nasi merah atau quinoa dan sayuran hijau, merah dan / atau oranye (untuk serat dan vitamin serta mineral tambahan).
- Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, pemilik bersama NutritionTwins.com dan penulis The Nutrition Twins Veggie Cure
6. Berlatih Mengatakan "Tidak, Terima Kasih"
Keterampilan hidup yang penting untuk bisa mengatakan "tidak" dengan anggun. Singkirkan rasa bersalah karena menolak apa yang ditawarkan kepada Anda, dan membela kesehatan Anda. Beri mereka senyum lebar dan dengan ramah tetapi tegas katakan, "Oh, tidak, terima kasih, aku sudah kenyang." Lalu ganti topik. Anda bisa bertanya tentang rencana liburan mereka atau menanyakan tentang keluarga mereka. Tentu saja, pilih pertempuran Anda. Dengan segala cara, nikmati porsi yang wajar dari favorit Anda, tetapi yang lainnya harus opsional.
- Maggie Moon, MS, RDN, penulis buku Elimination Diet Workbook
Kredit: Adobe Stock / LoloStockKeterampilan hidup yang penting untuk bisa mengatakan "tidak" dengan anggun. Singkirkan rasa bersalah karena menolak apa yang ditawarkan kepada Anda, dan membela kesehatan Anda. Beri mereka senyum lebar dan dengan ramah tetapi tegas katakan, "Oh, tidak, terima kasih, aku sudah kenyang." Lalu ganti topik. Anda bisa bertanya tentang rencana liburan mereka atau menanyakan tentang keluarga mereka. Tentu saja, pilih pertempuran Anda. Dengan segala cara, nikmati porsi yang wajar dari favorit Anda, tetapi yang lainnya harus opsional.
- Maggie Moon, MS, RDN, penulis buku Elimination Diet Workbook
7. Jangan Lakukan Apa pun yang Drastis
Anda akan kehilangan air, otot, dan sedikit lemak dan akhirnya lapar akan makanan. Berfokuslah pada makan makanan bergizi (dengan makanan sehat dan nyata, bukan makanan ringan), dapatkan lebih banyak aktivitas fisik setiap hari (seperti menyapu daun, mengepel lantai, berjalan ke halte bus) dan berolahraga secara teratur. Ini adalah pendekatan berkelanjutan yang berhasil. Ketika Anda makan makanan padat, Anda juga akan cenderung untuk mengemil sampah.
- Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, ahli gizi olahraga, Atlanta Hawks dan co-editor NSCA's Guide to Sport and Exercise Nutrition
Kredit: Adobe Stock / thayra83Anda akan kehilangan air, otot, dan sedikit lemak dan akhirnya lapar akan makanan. Berfokuslah pada makan makanan bergizi (dengan makanan sehat dan nyata, bukan makanan ringan), dapatkan lebih banyak aktivitas fisik setiap hari (seperti menyapu daun, mengepel lantai, berjalan ke halte bus) dan berolahraga secara teratur. Ini adalah pendekatan berkelanjutan yang berhasil. Ketika Anda makan makanan padat, Anda juga akan cenderung untuk mengemil sampah.
- Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, ahli gizi olahraga, Atlanta Hawks dan co-editor NSCA's Guide to Sport and Exercise Nutrition
8. Fokus pada Apa yang Dapat Anda Makan
Jangan membuat diri Anda gagal setelah liburan dengan berfokus pada semua makanan yang harus Anda hindari. Kekurangan menyebabkan perasaan kelangkaan, yang mendorong keinginan untuk makanan tertentu. Alih-alih, fokuslah pada makanan yang seharusnya Anda makan. Buat tujuan Anda untuk menutupi setengah piring Anda dengan sayuran di setiap kali makan. Dengan melakukan ini, Anda mengisi diri Anda dengan serat dan memiliki lebih sedikit ruang di piring Anda (dan di perut Anda) untuk makanan berkalori lebih tinggi. Perubahan sederhana ini akan membantu mempromosikan penurunan berat badan setelah liburan yang sehat tanpa membuat Anda merasa lapar atau kekurangan.
—Erin Palinski-Wade, RD, penulis CDE dari Belly Fat Diet for Dummies
Kredit: Adobe Stock / estradaantonJangan membuat diri Anda gagal setelah liburan dengan berfokus pada semua makanan yang harus Anda hindari. Kekurangan menyebabkan perasaan kelangkaan, yang mendorong keinginan untuk makanan tertentu. Alih-alih, fokuslah pada makanan yang seharusnya Anda makan. Buat tujuan Anda untuk menutupi setengah piring Anda dengan sayuran di setiap kali makan. Dengan melakukan ini, Anda mengisi diri Anda dengan serat dan memiliki lebih sedikit ruang di piring Anda (dan di perut Anda) untuk makanan berkalori lebih tinggi. Perubahan sederhana ini akan membantu mempromosikan penurunan berat badan setelah liburan yang sehat tanpa membuat Anda merasa lapar atau kekurangan.
—Erin Palinski-Wade, RD, penulis CDE dari Belly Fat Diet for Dummies
9. Hidrat, Hidrat, Hidrat
Dengan cuaca yang lebih dingin, banyak orang lupa minum air dan mungkin mengira haus kelaparan dan makan lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh mereka. Minumlah air putih dan makan buah-buahan segar dan sayuran dan oatmeal. Semua kaya akan kandungan air, mereka dapat membuat Anda terhidrasi (terutama membantu melindungi kulit Anda dari kekeringan di musim dingin), dan serat dalam produk dan biji-bijian yang dimasak juga dapat membuat Anda kenyang.
Plus, ada bukti bahwa minum air sebelum makan bahkan dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori. Minumlah air sepanjang hari (terutama satu atau dua cangkir sebelum setiap kali makan atau selama latihan Anda), makanlah oatmeal dengan beri favorit Anda (segar atau beku tanpa tambahan gula atau lemak) dan tambahkan sedikit produk berwarna-warni di setiap makanan.
—Elisa Zied, MS, RDN, CDN, penulis Younger Next Week
Kredit: Adobe Stock / bernardbodoDengan cuaca yang lebih dingin, banyak orang lupa minum air dan mungkin mengira haus kelaparan dan makan lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh mereka. Minumlah air putih dan makan buah-buahan segar dan sayuran dan oatmeal. Semua kaya akan kandungan air, mereka dapat membuat Anda terhidrasi (terutama membantu melindungi kulit Anda dari kekeringan di musim dingin), dan serat dalam produk dan biji-bijian yang dimasak juga dapat membuat Anda kenyang.
Plus, ada bukti bahwa minum air sebelum makan bahkan dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori. Minumlah air sepanjang hari (terutama satu atau dua cangkir sebelum setiap kali makan atau selama latihan Anda), makanlah oatmeal dengan beri favorit Anda (segar atau beku tanpa tambahan gula atau lemak) dan tambahkan sedikit produk berwarna-warni di setiap makanan.
—Elisa Zied, MS, RDN, CDN, penulis Younger Next Week
10. Temukan Saldo yang Tepat
Saat Anda berbelanja secara Royal, seimbangkan dengan menarik tali kekang. Misalnya, jika saya pergi keluar untuk makan malam dekaden, hari berikutnya saya benar-benar mencoba dan memastikan makanan saya lebih sehat dan porsi saya terkontrol. Sudahkah makan siang meriah direncanakan? Yoga adalah suatu keharusan di pagi hari. Saya benar-benar berusaha dan menghindari sikap all-or-nothing.
- Keri Gans, RDN, ahli gizi berbasis NYC dan penulis The Small Change Diet
Kredit: Adobe Stock / Jacob LundSaat Anda berbelanja secara Royal, seimbangkan dengan menarik tali kekang. Misalnya, jika saya pergi keluar untuk makan malam dekaden, hari berikutnya saya benar-benar mencoba dan memastikan makanan saya lebih sehat dan porsi saya terkontrol. Sudahkah makan siang meriah direncanakan? Yoga adalah suatu keharusan di pagi hari. Saya benar-benar berusaha dan menghindari sikap all-or-nothing.
- Keri Gans, RDN, ahli gizi berbasis NYC dan penulis The Small Change Diet
11. Tambahkan sedikit jus lemon
Memasukkan jus lemon dan bahkan kulitnya ke dalam minuman dan hidangan memberikan rasa yang lezat dan alternatif yang dikemas dengan vitamin, bebas kalori untuk bumbu dan saus asin dan lemak. Anda akan mendapatkan vitamin C dan bahkan beberapa kalsium dan pukulan yang meningkatkan kekebalan tubuh.
Cukup semprotkan sayuran kukus, salad, ikan (segar atau kalengan) dan unggas dengan jus lemon, atau tambahkan kulit lemon dengan sedikit merica dan sedikit minyak zaitun daripada menambahkan saus dan saus berkalori lebih tinggi. Tambahkan kulit lemon atau jusnya ke dalam air dan Anda akan mendapatkan rasa lezat yang mendorong Anda untuk minum lebih banyak dan tetap terhidrasi.
- Lyssie Lakatos, RDN, CFT, pemilik bersama NutritionTwins.com dan penulis buku The Nutrition Twins Veggie Cure
Kredit: Adobe Stock / Joshua ResnickMemasukkan jus lemon dan bahkan kulitnya ke dalam minuman dan hidangan memberikan rasa yang lezat dan alternatif yang dikemas dengan vitamin, bebas kalori untuk bumbu dan saus asin dan lemak. Anda akan mendapatkan vitamin C dan bahkan beberapa kalsium dan pukulan yang meningkatkan kekebalan tubuh.
Cukup semprotkan sayuran kukus, salad, ikan (segar atau kalengan) dan unggas dengan jus lemon, atau tambahkan kulit lemon dengan sedikit merica dan sedikit minyak zaitun daripada menambahkan saus dan saus berkalori lebih tinggi. Tambahkan kulit lemon atau jusnya ke dalam air dan Anda akan mendapatkan rasa lezat yang mendorong Anda untuk minum lebih banyak dan tetap terhidrasi.
- Lyssie Lakatos, RDN, CFT, pemilik bersama NutritionTwins.com dan penulis The Nutrition Twins Veggie Cure
12. Map It Out
Sebuah rencana akan menetapkan kerangka kerja untuk membuat Anda kembali ke tujuan nutrisi Anda. Tinjau minggu depan Anda dan tentukan apa yang akan Anda miliki untuk makanan dan camilan setiap hari. Kemudian buat daftar belanjaan dan belanja semua persediaan untuk mewujudkan rencana Anda.
- Molly Morgan, RD, CDN, CSSD, dan penulis Drink Your Way to Gut Health
Kredit: Adobe Stock / segenvitalySebuah rencana akan menetapkan kerangka kerja untuk membuat Anda kembali ke tujuan nutrisi Anda. Tinjau minggu depan Anda dan tentukan apa yang akan Anda miliki untuk makanan dan camilan setiap hari. Kemudian buat daftar belanjaan dan belanja semua persediaan untuk mewujudkan rencana Anda.
- Molly Morgan, RD, CDN, CSSD, dan penulis Drink Your Way to Gut Health
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda pernah keluar jalur dengan kebiasaan makan sehat Anda? Apa waktu tersulit tahun bagi Anda untuk tetap di jalur? Apa yang Anda lakukan untuk kembali ke kebiasaan sehat rutin Anda? Apakah Anda pernah mencoba taktik ini? Apa lagi yang akan Anda tambahkan ke daftar? Bagikan pemikiran dan saran Anda dalam komentar di bawah!
Kredit: Adobe Stock / jolopesApakah Anda pernah keluar jalur dengan kebiasaan makan sehat Anda? Apa waktu tersulit tahun bagi Anda untuk tetap di jalur? Apa yang Anda lakukan untuk kembali ke kebiasaan sehat rutin Anda? Apakah Anda pernah mencoba taktik ini? Apa lagi yang akan Anda tambahkan ke daftar? Bagikan pemikiran dan saran Anda dalam komentar di bawah!
