Latihan kaki adalah bagian penting agar tetap bugar, terlepas dari usia atau kemampuan Anda. Kaki yang kuat meningkatkan rasio massa terhadap lemak otot Anda, meningkatkan kesehatan tulang, membantu keseimbangan untuk mencegah jatuh dan membantu meringankan rasa sakit dan nyeri di kaki Anda dan punggung bagian bawah.
Ketika orang berpikir tentang penguatan kaki, mereka berpikir tentang squat, lunges dan latihan lain yang melibatkan berdiri tegak. Tetapi ada banyak latihan duduk yang dapat membantu Anda membangun otot dan menjadi lebih kuat. Ambil saja kursi favorit Anda dan segera berangkat!
1. Ekstensi Kaki
Ekstensi kaki membangun kekuatan dan tonus otot di paha depan, otot-otot di bagian depan paha. Latihan ini juga mendorong fleksibilitas pada paha belakang Anda, otot-otot di punggung paha.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Duduk dengan kedua kaki di lantai dan postur tegak, dengan bahu Anda sejajar di pinggul. Rentangkan kaki kanan Anda di depan Anda sejauh yang Anda bisa tanpa membulatkan punggung bawah Anda. Kontraksikan otot paha depan di atas, lalu turunkan kaki ke bawah. Ulangi di sisi lain.
2. Angkat Betis
Otot-otot betis di sepanjang bagian belakang kaki memainkan peran penting dalam membantu Anda menyeimbangkan dan mendorong Anda ke depan. Kenaikan betis juga meningkatkan mobilitas pergelangan kaki.
CARA MELAKUKANNYA: Duduklah dengan posisi tegak dan kedua kaki rata di lantai. Tekan ke bola kaki Anda di sisi kanan dan angkat tumit setinggi yang Anda bisa. Kontraksikan otot betis di bagian atas dan tahan selama beberapa detik, kemudian lepaskan dan alihkan sisi.
3. Ikal Hamstring
Otot di sepanjang punggung paha Anda disebut paha belakang. Paha belakang yang kuat melindungi lutut dan punggung bagian bawah.
CARA MELAKUKANNYA: Bergeser ke sisi kanan kursi Anda. Gerakkan paha kanan Anda ke atas dan ke kanan dari kursi. Pertahankan postur tegak. Rentangkan kaki kanan, lalu tekuk lutut untuk menarik tumit kanan ke arah bokong kanan sejauh yang Anda bisa. Pegang dan remas paha kanan dan bokong Anda, lalu lepaskan. Lakukan satu set, lalu pindah ke sisi kiri kursi Anda untuk melakukan kaki kiri.
4. Jack Jumping Duduk
Versi duduk favorit masa kecil, jack melompat kursi tidak hanya memberikan latihan kardiovaskular, tetapi mereka juga mengencangkan paha bagian dalam dan luar.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Angkat pinggul sehingga Anda duduk di depan. Jaga postur tubuh Anda tegak saat Anda mengulurkan tangan dan kaki ke samping. Buka kaki Anda selebar mungkin, lalu bawa ke tengah. Tekan kedua lutut Anda untuk mengaktifkan otot paha bagian dalam, lalu ulangi.
5. Angkat Lutut
Latihan ini memperkuat fleksor pinggul Anda, sekelompok otot di bagian depan pinggul Anda yang membantu Anda mempertahankan postur dan stabilitas pinggul yang baik. Ini juga memperkuat otot perut Anda.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Duduklah tegak di kursi dengan kaki rata di lantai. Kontraksikan otot perut Anda dan angkat paha kanan dari kursi. Angkat setinggi mungkin tanpa pembulatan punggung bagian bawah, berhenti sebentar, lalu turunkan kaki Anda kembali. Beralih sisi.
