Gym lokal mungkin terlalu mahal atau letaknya tidak nyaman, tetapi itu tidak berarti tidak mungkin untuk membentuk otot pada kerangka yang kurus. Otot tidak peduli dalam bentuk apa mereka bekerja melawan: beban bebas, mesin, pita elastis atau berat badan.
Ketika otot bekerja melawan semua hambatan, mereka akan merespons dengan menjadi lebih kuat dan lebih besar. Menurut sebuah penelitian dalam edisi April 2014 jurnal AGE , semua orang dilahirkan dengan semua sel otot yang pernah mereka miliki. Tetapi dengan kelebihan otot secara progresif dan nutrisi yang baik, setiap orang dapat membuat sel-sel itu tumbuh lebih besar.
Ada banyak cara untuk orang kurus yang tidak bisa (atau tidak mau) pergi ke gym untuk membangun otot yang lebih besar di rumah.
Senam Intensitas Tinggi
Latihan senam merangsang otot menggunakan berat badan dalam berbagai gerakan - banyak hanya versi latihan beban yang konvensional. Menurut penelitian dalam edisi Oktober 2015 Journal of Strength and Conditioning Research , pelatihan resistensi yang tinggi sama efektifnya dengan mengangkat beban berat untuk meningkatkan ukuran otot.
Pelatihan intensitas tinggi, juga disebut pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) didasarkan pada ledakan singkat dari upaya habis-habisan dengan periode istirahat singkat. Melakukan senam dengan gaya HIIT akan menghemat banyak waktu, melelahkan otot secara menyeluruh dan mungkin merangsang peningkatan ukuran yang lebih cepat.
: Apa itu Pelatihan Senam?
Beranda Latihan Senam
Banyak gerakan senam bekerja banyak kelompok otot pada saat yang sama dan membantu merangsang peningkatan massa otot. Berikut adalah empat latihan berat badan yang sangat efektif untuk berubah dari kurus menjadi penggemar dalam waktu singkat.
1. Push-Up
Push-up melatih otot pendorong di tubuh bagian atas; dada, bahu, trisep kata ACE Fitness. Mereka bahkan bekerja inti karena menjaga tubuh lurus menekankan perut. Push-up yang tepat mulai menghadap ke bawah di tanah dengan kaki bersama, tangan selebar bahu dan punggung dan kaki lurus.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan mendorong ke atas hingga lengan terulur penuh dan siku terkunci; kemudian perlahan turun kembali ke posisi awal. Latihan push-up intensitas tinggi dapat terdiri dari empat set push-up 30 detik dengan 30 hingga 45 detik istirahat di antara set.
2. Penarik
Pull-up merangsang semua otot yang menarik: lat, biceps dan lengan bawah. Latihan ini menuntut agar olahragawan menarik berat seluruh tubuh ke atas palang untuk membangun ukuran otot dan kekuatan yang mengesankan. Bilah pintu tarik yang murah memudahkan untuk memasukkannya dalam rutinitas pembangunan otot di rumah.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan memegang palang dengan telapak tangan menghadap ke depan dan menggantung (tekuk kaki Anda jika perlu). Tarik tubuh Anda ke atas dengan cara yang terkendali - tidak ada tendangan atau ayunan! Kemudian turunkan tubuh perlahan ke posisi awal.
Latihan pull-up gaya HIIT mungkin mencakup tiga atau empat set 10 hingga 20 detik pull-up pada upaya habis-habisan dengan istirahat selama satu menit di antara set.
3. Terjang
Bergantian lunges berat badan adalah cara yang fantastis untuk membangun otot-otot tubuh bagian bawah. Paru-paru juga cocok untuk pelatihan HIIT.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul; lalu melangkah mundur dengan satu kaki sampai lutut menyentuh lantai dengan ringan. Selanjutnya, dorong ke atas dengan kaki depan hingga berdiri lagi. Ulangi gerakan dengan kaki lainnya.
Coba lakukan lima set 30 detik dengan 30 detik istirahat antara set.
Latihan Isometrik Di Rumah
Artikel penelitian September 2014 yang diterbitkan dalam Jurnal Ilmu Farmasi Pakistan menetapkan bahwa pelatihan isometrik bahkan lebih efektif daripada pelatihan resistensi konvensional dalam rehabilitasi nyeri leher. Ini mungkin berlaku untuk otot-otot lain dalam tubuh juga.
Rutin isometrik untuk membangun otot di rumah dapat dibuat dari tiga gerakan dasar.
1. Kompresi Dada
Gerakan ini dapat dilakukan dengan duduk atau berdiri.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan punggung lurus dan tangan dalam posisi berdoa di depan dada. Tekan kedua telapak tangan sekuat mungkin selama 10 hingga 15 detik lalu rileks.
Untuk latihan dada isometrik yang sangat baik, lakukan lima set dengan cara ini dengan 15 hingga 20 detik istirahat di antara set.
2. Penarik Isometrik
Latihan ini mirip dengan pull-up, tetapi Anda memegang otot secara aktif selama beberapa detik.
CARA MELAKUKANNYA: Pegang palang penarik dengan pegangan yang terlalu kuat dan tarik tubuh ke atas. Pegang dagu di level bar selama 10 hingga 30 detik setiap kalinya. Latihan ini dapat dilakukan tergantung dari kusen pintu jika tidak ada batang penarik yang tersedia.
Lakukan setidaknya lima set dengan istirahat tidak lebih dari 30 detik untuk punggung yang lebih kuat dan lebih luas.
3. Duduk-Duduk
Latih seluruh tubuh bagian bawah dengan gerakan isometrik ini.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah satu atau dua kaki dari dinding, menghadap ke luar. Berjongkok sampai paha sejajar dengan tanah dan sandarkan punggungnya ke dinding.
Tahan posisi selama antara 30 hingga 60 detik. Lakukan tiga hingga lima set dan istirahat di antara set selama tidak lebih dari 30 detik.
