Langkah 1
Dapatkan peta kursus. Setelah mengetahui kursusnya, Anda dapat menentukan jenis berkuda apa yang akan Anda lakukan, dan keterampilan teknis serta kebugaran fisik apa yang Anda perlukan. Selain melihat peta, riset aspek-aspek lain dari balapan. Sebagai contoh, cobalah untuk menemukan waktu selesai pembalap dalam kelompok keterampilan Anda, dan lihat apakah Anda dapat menentukan berapa banyak kursus yang menanjak, berapa yang menurun dan berapa nilainya.
Langkah 2
Beli monitor detak jantung sehingga Anda dapat mencocokkan pelatihan Anda dengan tuntutan yang Anda harapkan akan dihadapi selama balapan. Jika Anda mengatur langkah yang telah ditentukan sebelumnya untuk kaki yang berbeda dari kursus dan berlatih di langkah-langkah itu, menjaga detak jantung Anda pada tingkat tertentu, Anda dapat lebih mempertahankan kecepatan itu pada hari lomba.
Langkah 3
Naik saja. Anda tidak perlu mengendarai dengan kecepatan; Anda hanya mendapatkan gambaran tentang apa yang akan Anda hadapi dan di mana Anda akan ditantang. Catat medan dan panjang serta nilai dari uphill dan downhills, sehingga Anda dapat menduplikasi kondisi ini selama pelatihan Anda. Perhatikan roda gigi yang Anda gunakan dan berapa lama Anda tinggal di gigi tertentu. Gunakan monitor jantung Anda, dan catat detak jantung Anda sepanjang perjalanan latihan. Jika Anda tidak bisa pergi ke kursus, buat rute serupa di dekat rumah Anda sehingga Anda bisa ikut latihan.
Langkah 4
Beli pelatih sepeda sehingga Anda bisa berolahraga dengan sepeda yang akan Anda tumpangi. Sepeda stasioner mungkin tidak memberikan pengaturan resistensi yang sama untuk mensimulasikan roda gigi yang akan Anda gunakan selama balapan, atau memiliki pengaturan kursi, stang dan pedal yang sama dengan sepeda Anda.
Langkah 5
Atur sepeda Anda seperti cara Anda akan mengendarainya selama balapan. Pastikan Anda menyesuaikan setang, kursi, dan pedal untuk memberikan manfaat maksimal untuk balapan di mana di berbagai waktu Anda mungkin berdiri, duduk tegak, bersandar ke depan, membelai kekuatan dan berlari.
Langkah 6
Bangun otot-otot kaki dengan deadlift, squat, dan penekan kaki. Beberapa minggu sebelum balapan Anda, beralihlah ke latihan ketahanan otot. Dalam latihan ini, Anda menggunakan 30 persen hingga 50 persen dari berat maksimum Anda, melakukan delapan hingga 10 repetisi per set. Lynda Wallenfels, penulis "The Triathlete's Guide to Bike Training, " menyarankan agar Anda mengatur kotak kalender untuk mengelola dan memetakan pelatihan Anda.
Langkah 7
Latih otot-otot kaki Anda menggunakan sepeda olahraga atau sepeda Anda di atas pelatih. Gunakan intensitas aerobik yang memungkinkan Anda bekerja selama 15 menit atau lebih, daripada berlari, yang intensitasnya sangat tinggi dan membuat Anda cepat lelah.
Langkah 8
Tambahkan pelatihan sprint, jika balapan Anda termasuk sprint, begitu Anda memiliki basis aerobik yang memungkinkan Anda mengendarai untuk waktu yang sama dengan durasi balapan yang diharapkan. Naik keras selama 30 hingga 90 detik dengan jeda 90 detik atau lebih lama di antara sprint.
Langkah 9
Berlatih di luar ruangan untuk mensimulasikan tuntutan berkuda, termasuk gerakan lateral, menavigasi belokan, naik turun bukit. Periksa ramalan cuaca untuk tahun Anda akan berpacu, dan berlatihlah di luar ruangan dalam kondisi yang mungkin Anda temui, termasuk hujan.
Langkah 10
Makan makanan yang benar untuk latihan dan balap Anda. Selama periode pembentukan otot Anda, makan lebih banyak protein tanpa lemak. Selama latihan aerobik Anda, makanlah karbohidrat yang lebih kompleks. Jika Anda akan makan dan minum selama balapan, pilih minuman olahraga, gel, dan batangan energi untuk menggantikan karbohidrat dan lemak, serta natrium, kalium, dan elektrolit.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Peta kursus
Monitor detak jantung
Pelatih sepeda
