Zat besi adalah salah satu nutrisi terpenting dalam makanan. Sumber zat besi tidak hanya penting untuk pertumbuhan dan perkembangan normal, kulit, tulang dan gigi yang sehat dan kekebalan optimal, tetapi juga memasok sel-sel tubuh dengan oksigen yang mereka butuhkan untuk menghasilkan energi. Sementara beberapa biji-bijian mengandung cukup banyak zat besi, sebagian besar sereal sarapan tinggi-besi diperkaya dengan mineral.
Kenali Label Lingo
Setiap sereal sarapan yang memasok setidaknya 3, 6 miligram zat besi per sajian dianggap tinggi zat besi atau merupakan salah satu sumber zat besi yang sangat baik. Jumlah ini setara dengan 20 persen dari nilai harian yang direkomendasikan untuk zat besi, yang ditetapkan oleh Administrasi Makanan dan Obat AS sebesar 18 miligram berdasarkan diet 2.000 kalori. Nilai harian nutrisi dimaksudkan untuk memberikan titik perbandingan antara makanan yang serupa, dan tidak boleh dikacaukan dengan rekomendasi asupan harian, yang umumnya bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, dan faktor lainnya.
Pilih Sereal Besi yang Diperkaya
Hampir semua biji-bijian mengandung zat besi - misalnya, oatmeal biasa menyediakan sekitar 2 miligram per cangkir, menurut Departemen Pertanian AS. Karena sangat sedikit sereal sarapan tinggi zat besi, produsen kadang-kadang menambahkannya ke produk mereka untuk menjadikannya sumber nutrisi yang lebih baik. Sereal yang diperkaya zat besi dapat mengandung 3, 6 miligram hingga lebih dari 18 miligram zat besi per sajian, tergantung pada cara pembuatannya. Rata-rata 1 cangkir sajian oatmeal yang diperkaya menghasilkan hampir 14 miligram zat besi, atau hampir 80 persen dari nilai harian yang direkomendasikan.
Dapatkan Intake Harian Anda
Tunjangan diet yang direkomendasikan untuk zat besi adalah hanya 8 miligram per hari untuk pria sehat dan wanita pascamenopause, atau mereka yang berusia di atas 50 tahun. Wanita yang lebih muda dari 50 membutuhkan sekitar 18 miligram zat besi sehari untuk mengimbangi efek dari kehilangan darah menstruasi yang teratur, sementara wanita hamil membutuhkan 27 miligram sehari untuk mempertahankan pertumbuhan dan perkembangan yang cepat. Meskipun sereal sarapan yang menyediakan 100 persen dari nilai harian untuk zat besi per porsi akan memenuhi 100 persen dari kebutuhan harian wanita muda, sereal ini memasok lebih dari dua kali jumlah yang dibutuhkan oleh pria dan wanita yang lebih tua, dan sekitar dua pertiga dari jumlah yang dibutuhkan selama kehamilan.
Tingkatkan Penyerapan
Bahkan sereal yang diperkaya zat besi memiliki zat besi yang tidak tersedia dari sumber zat besi hewani. Anda dapat secara signifikan meningkatkan jumlah zat besi yang dapat Anda serap dari sereal dengan mengonsumsinya bersama segelas jus jeruk, beberapa stroberi segar atau makanan kaya vitamin C lainnya. Namun, sama seperti vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi, fitonutrien lain mengganggu - minum kopi atau teh dengan mangkuk sereal Anda akan mengurangi ketersediaan mineral.
Jaga Sereal Anda
Sebelum memilih sereal sarapan tinggi, periksa kandungan gulanya. Banyak sereal siap saji sama tingginya dengan gula seperti halnya mereka dalam zat besi. Menurut USDA, Anda akan mendapatkan sekitar 4, 5 miligram zat besi dan lebih dari 9 gram gula dari satu porsi sereal berbentuk O rasa madu, sedangkan satu porsi sereal berbentuk O biasa menyediakan dua kali lebih banyak zat besi dan lebih dari 1 gram gula. The American Heart Association menyarankan bahwa makan terlalu banyak gula tambahan dapat secara signifikan meningkatkan peluang Anda meninggal akibat penyakit jantung.
