Tulang belakang atau tulang belakang sebagian dipisahkan oleh struktur yang disebut cakram. Cakram ini melingkar dengan pusat seperti jeli dan membantu untuk memberikan bantalan dan memungkinkan gerakan. Dengan bertambahnya usia dan keausan, cakram secara alami kehilangan sebagian cairannya dan mulai menyusut. Ini dapat menyebabkan disk menjadi burut, yang berarti pusat seperti agar-agar menonjol keluar dari tempatnya. Herniasi disk juga bisa merupakan akibat dari kecelakaan atau penyakit seperti radang sendi. Dalam beberapa kasus, disk hernia dapat eksis tanpa menyebabkan gejala apa pun, sementara pada kasus lain kondisi ini melemahkan. Sebelum mencoba menjalankan dengan herniated disc, penting untuk mencari nasihat medis, karena dalam beberapa kasus menjalankan mungkin dikontraindikasikan. Jika seorang dokter memang memberikan OK, beberapa pedoman dapat membantu untuk mencegah komplikasi.
Langkah 1
Regangkan otot-otot punggung sebelum dan sesudah berlari. Gejala-gejala disc herniasi dapat diperburuk oleh otot-otot punggung yang kencang, yang dapat menarik tulang belakang. Jika otot-ototnya kencang, mereka dapat menyebabkan postur yang buruk dan berkontribusi pada disk hernia. Selain itu, hentakan berlari yang terus-menerus dapat menyebabkan kekuatan yang berlebihan pada tulang belakang dan membuat otot-otot punggung semakin kencang.
Meregangkan punggung sebelum dan sesudah berlari dengan lembut, akan membuat otot-otot punggung tetap lentur dan membantu memperbaiki postur tubuh, yang keduanya akan mengurangi tekanan pada cakram, kata American Academy of Family Physicians. Cara terbaik untuk bekerja dengan ahli terapi fisik ketika merancang sebuah program, namun gerakan seperti memeluk lutut ke dada dan menjatuhkan kedua lutut ke samping dapat membantu meregangkan punggung. Peregangan harus dilakukan perlahan dan ditahan selama setidaknya 30 detik untuk memungkinkan otot-otot rileks. Untuk menghindari cedera lebih lanjut jangan pernah terpental saat melakukan peregangan.
Langkah 2
Lakukan latihan jembatan. Seiring dengan peregangan punggung, penting untuk memperkuat otot-otot punggung dan latihan jembatan dapat melakukan hal itu. Mulailah dengan berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata. Kencangkan otot perut dan bokong dan angkat pantat dan punggung bawah dari lantai. Lalu perlahan turunkan ke bawah. Lakukan delapan hingga 12 repetisi dan untuk membuat gerakan lebih menantang, coba pertahankan satu kaki tetap tinggi. The MayoClinic.com menyarankan untuk melakukan jembatan untuk membantu memperkuat punggung, yang akan menstabilkan tulang belakang dan belalai selama semua kegiatan, termasuk berlari.
Langkah 3
Lintas kereta. Latihan memutar dan menekuk yang berulang atau olahraga yang membuat tubuh terpapar getaran seperti berlari, dapat berkontribusi pada pengembangan disk hernia, memperingatkan Cedars-Sinai. Untuk alasan ini, penting untuk melakukan lintas kereta, yang berarti melakukan berbagai kegiatan. Untuk menghindari menempatkan ketegangan yang berlebihan pada hari-hari alternatif berjalan dengan aktivitas yang tidak berdampak, seperti bersepeda dan berenang. Ini akan membantu menjaga tubuh tetap kuat tanpa membebani tulang belakang.
Langkah 4
Lakukan sit-up. Ketika otot-otot perut lemah, otot-otot punggung harus bekerja lebih keras, yang dari waktu ke waktu dapat menyebabkan disk hernia. Menjaga otot-otot perut tetap kuat akan membantu menghilangkan tekanan pada punggung saat berlari.
Cobalah berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata. Tempatkan ujung jari di belakang kepala dan angkat kepala dan bahu lurus dari lantai, hanya sampai otot berkontraksi. Kemudian turunkan perlahan-lahan. Ulangi selama delapan hingga dua belas repetisi dan pastikan otot perut berkontraksi. Latihan ini seharusnya tidak menyebabkan sakit leher atau punggung.
Langkah 5
Berlari di dalam air. Jika cakram hernia menyebabkan terlalu banyak rasa sakit untuk berjalan di darat, cobalah jogging air dalam untuk membantu tubuh menjadi lebih kuat. Ada sabuk pengapungan yang mengelilingi pinggang yang memegang tubuh tegak. Jauhkan kaki dari lantai kolam dan meniru gerakan berlari dengan lengan dan kaki. Berusahalah mendorong tubuh melalui air untuk menciptakan resistensi. Aliran air yang dalam adalah cara yang bagus untuk mendapatkan manfaat dari berlari tanpa dampak dari berlari di darat.
Tip
Selalu periksa dengan dokter atau terapis fisik sebelum memulai program latihan apa pun untuk disc hernia. Dengarkan tubuh Anda untuk mengetahui kapan tingkat olahraga terlalu banyak.
Peringatan
Hentikan olahraga apa pun yang memperburuk nyeri punggung atau menyebabkan mati rasa dan kesemutan. Olahraga harus membuat Anda merasa lebih baik, bukan lebih buruk.
