Bagi mereka dengan sirkulasi kaki yang buruk, berjalan satu blok saja bisa menjadi tugas yang sangat menakutkan. Sirkulasi kaki yang buruk disebabkan oleh penyakit arteri perifer, suatu kondisi di mana arteri di kaki Anda menjadi menyempit atau bahkan tersumbat dari penumpukan plak lemak. Ketika ini terjadi, aliran darah ke kaki Anda berkurang dan otot menjadi kekurangan oksigen. Meskipun sepertinya olah raga akan merusak sirkulasi kaki yang buruk, bukti menunjukkan bahwa yang terjadi justru sebaliknya. Olahraga, khususnya berjalan, telah terbukti meningkatkan aliran darah dan gejala pada mereka yang sirkulasi kakinya buruk.
Studi
Individu dengan sirkulasi yang buruk dapat mengambil manfaat dari program latihan yang mencakup berjalan dan pelatihan resistensi, menurut sebuah studi 2009 yang diterbitkan dalam "Journal of the American Medical Association." Studi ini diikuti 156 peserta dengan penyakit arteri perifer, baik dengan dan tanpa nyeri kaki saat berjalan. Para peserta dibagi menjadi tiga kelompok - pelatihan berjalan, pelatihan resistensi dan ekstremitas bawah. Kohort berjalan treadmill berjalan tiga sampai lima kali seminggu selama 15 hingga 40 menit selama 24 minggu. Setelah menyelesaikan studi, individu-individu ini mampu berjalan rata-rata 35, 9 meter lebih jauh daripada pada awal. Individu dalam kelompok pelatihan resistensi melakukan latihan kekuatan selama 24 minggu termasuk ekstensi kaki, ikal hamstring, pers kaki dan squat. Pada akhir penelitian, waktu berjalan mereka ditingkatkan dua menit dan juga kemampuan mereka untuk menaiki tangga. Namun demikian, jarak berjalan kaki tidak menunjukkan peningkatan pada kelompok ini.
Berjalan
Berjalan seringkali sangat sulit bagi penderita penyakit arteri perifer, atau PAD, karena memicu rasa sakit, kram, dan kelelahan pada kaki, paling sering pada betis. Menurut Vascular Disease Foundation, individu dengan nyeri kaki yang disebabkan oleh PAD mampu berjalan setengah jarak dari individu yang sehat. Bahkan, banyak yang mampu berjalan hanya satu blok pada satu waktu karena rasa sakit. Alasan untuk ini adalah bahwa olahraga meningkatkan kebutuhan tubuh Anda akan oksigen. Ketika otot-otot kaki kekurangan oksigen, mereka menjadi sakit atau sesak, seperti halnya seseorang yang mengalami serangan jantung mengalami nyeri dada.
Berjalan adalah bentuk latihan yang disukai untuk PAD karena itu mendorong pembentukan pembuluh darah baru di kaki, yang pada gilirannya meningkatkan aliran darah, nyeri kaki dan toleransi olahraga. Klinik Cleveland merekomendasikan berjalan tiga sampai lima kali seminggu selama 30 menit dan kemudian secara bertahap meningkatkan durasi hingga 60 menit. Anda harus terus berjalan bahkan jika Anda mengalami sakit kaki; Namun disarankan untuk berhenti berolahraga jika rasa sakitnya menjadi parah.
Ekstensi Kaki
Ekstensi kaki menargetkan otot-otot paha depan, yang terletak di bagian depan kaki bagian atas Anda. Untuk latihan ini, Anda membutuhkan beban pergelangan kaki, yang dapat dibeli di toko alat olahraga setempat. Untuk melakukan latihan ini, bungkus beban di sekitar pergelangan kaki Anda. Duduklah di kursi atau meja. Perlahan bawa kaki kanan ke atas sampai lutut benar-benar lurus. Berhentilah sejenak dan kemudian turunkan kembali kaki Anda ke tanah. Lakukan tiga set 10 repetisi pada setiap kaki.
Ikal Hamstring
Latihan ini berfokus pada otot-otot hamstring, yang ditemukan di bagian belakang kaki bagian atas Anda. Untuk memulai latihan ini, lilitkan beban di pergelangan kaki Anda dan berdiri di samping meja atau kursi agar seimbang. Tekuk lutut kanan Anda dan pelan-pelan angkat tumit Anda ke arah bokong. Berhentilah sejenak dan kemudian turunkan kembali kaki Anda ke tanah. Lakukan tiga set 10 repetisi pada setiap kaki.
