Mesin elips menawarkan bentuk latihan aerobik berdampak rendah. Mereka menyebabkan lebih sedikit tekanan pada sendi dan otot daripada joging atau berlari, bahkan pada treadmill. Selain itu, banyak model juga bekerja pada lengan dan tubuh bagian atas dengan pegangan yang bergerak. Sementara mesin elips dirancang untuk memberikan latihan kardiovaskular yang menyeluruh dan efektif, Anda akan mencapai manfaat kesehatan paling banyak dengan mendorong diri Anda cukup keras untuk mencapai target detak jantung Anda. Periksa secara berkala untuk melihat apakah Anda telah mencapai dan mempertahankan denyut nadi yang baik.
Formula Target Pulse
Formula dasar mengidentifikasi rentang di mana denyut nadi Anda harus tetap untuk mendapatkan latihan mesin elips kardiovaskular sebaik mungkin. Pertama, kenali detak jantung maksimal Anda. Jika Anda seorang pria, kurangi usia Anda dari 220 tahun. Denyut jantung maksimum untuk pria berusia 40 tahun adalah 220 minus 40, atau 180. Jika Anda seorang wanita, denyut jantung maksimum Anda adalah 206 dikurangi 88 persen seusiamu Seorang wanita berusia 40 tahun akan berlipat 0, 88 kali 40 untuk mendapatkan 35, 2. Mengurangkan bahwa dari 206 akan menghasilkan denyut jantung maksimum 170, 8. Denyut jantung target Anda berkisar antara 50 hingga 85 persen dari nilai denyut jantung maksimum. Temukan angka-angka ini dengan mengalikan detak jantung maksimum Anda dengan 0, 50 dan 0, 85. Misalnya, jika Anda adalah pria berusia 40 tahun dengan denyut jantung maksimal 180 denyut per menit, denyut nadi yang baik untuk Anda saat berolahraga di mesin elips adalah antara 90 dan 153 denyut per menit.
Personalisasi Formula
Denyut nadi antara 50 dan 85 persen dari detak jantung maksimum Anda jelas merupakan jendela lebar, di mana setiap individu memiliki rentang target yang lebih spesifik. Secara umum, semakin baru Anda berolahraga, semakin rendah kisaran ini Anda harus tetap saat berolahraga di mesin elips. Jika Anda tidak sehat secara fisik, Anda bisa memaksakan diri, menempatkan diri pada risiko cedera dan bahkan serangan jantung. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk panduan yang dipersonalisasi tentang denyut nadi yang baik untuk dicapai saat berolahraga dan saran tentang cara membangun hingga tingkat itu dengan aman. Hanya dokter Anda yang dapat mempertimbangkan kebugaran Anda secara keseluruhan, kondisi kesehatan, resep, dan faktor penting lainnya untuk menentukan denyut nadi sasaran yang aman.
Menemukan Denyut Nadi Anda
Banyak orang membuat kesalahan dengan menghitung denyut nadi mereka sambil melanjutkan latihan aerobik mereka. Seperti yang disarankan oleh Klinik Cleveland, berhenti sejenak berolahraga dan berdiam diri untuk mendapatkan pengukuran yang akurat. Jangan khawatir, denyut nadi Anda tidak akan turun secara signifikan selama jeda singkat ini. Letakkan telunjuk dan jari tengah di bagian bawah pergelangan tangan yang berlawanan, sekitar selebar jari di bawah pangkal ibu jari. Atau, cari nadi karotis Anda dengan jari-jari ini di tenggorokan Anda di bawah rahang Anda. Dengan arloji, waktu 10 detik, hitung setiap denyut nadi Anda. Lipat gandakan hitungan terakhir menjadi enam kali per menit saat Anda segera melanjutkan latihan menggunakan mesin elips.
Frekuensi dan Durasi
American College of Sports Medicine menunjukkan bahwa orang dewasa yang sehat mendapatkan setidaknya setengah jam latihan aerobik sedang lima kali seminggu, atau setidaknya 20 menit latihan aerobik intens tiga kali seminggu. Namun, seperti halnya detak jantung target pribadi Anda, seberapa sering dan berapa lama Anda menggunakan mesin elips adalah masalah yang paling baik diputuskan oleh dokter Anda. Selain itu, lebih baik untuk memvariasikan jenis latihan yang Anda dapatkan dari hari ke hari sehingga Anda mengerjakan area tubuh yang berbeda dan mencegah kebosanan dengan rutinitas Anda. Jadikan mesin elips sebagai bagian dari rejimen kardiovaskular yang lebih besar.
