"Berapa banyak kalori yang harus saya makan untuk menurunkan berat badan - atau bahkan untuk mempertahankan atau menambah?" Satu paket makan pasti tidak cocok untuk semua, bahkan dalam kelas berat yang sama. Jika Anda menimbang 115 pound, kalkulator asupan kalori apa pun yang Anda konsultasikan juga akan mempertimbangkan variabel lain.
Tip
Asupan kalori wanita 115 pon yang ideal dapat berkisar dari 1.300 hingga 2.300 kalori untuk pemeliharaan berat badan, dan bahkan lebih bervariasi jika dia ingin menambah atau mengurangi berat badan. Kisaran luas ini disebabkan oleh faktor-faktor seperti usia, tinggi badan dan tingkat aktivitas.
Menggunakan Kalkulator Asupan Kalori
Biasanya diminta untuk menentukan tingkat aktivitas fisik Anda untuk membantu menentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan. Formulir online Mayo Clinic, misalnya, mencantumkan empat kategori. "Tidak aktif" menggambarkan seseorang dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, sementara "agak aktif" mengacu pada seseorang yang melakukan beberapa tingkat aktivitas beberapa kali dalam seminggu, seperti berjalan-jalan.
Untuk dianggap "aktif, " Anda harus berolahraga pada tingkat sedang selama setengah jam hampir setiap hari, atau selama 20 menit, pada tingkat yang intens, beberapa hari seminggu. Level tertinggi, "sangat aktif, " disediakan untuk orang-orang atletik yang berolahraga untuk waktu yang lama setiap hari.
Untuk wanita di bawah 50, dengan tinggi dan berat rata-rata, kisaran kalori yang ideal adalah antara 1.800 dan 2.200, tergantung pada seberapa aktif mereka, menurut American Academy of Family Physicians. Tetapi karena 115 pound adalah berat yang lebih rendah dari rata-rata, yang ideal miring sedikit lebih rendah untuk pemeliharaan.
Sebagai contoh, seorang wanita 35 tahun dengan tinggi rata-rata yang "agak aktif" harus mengonsumsi sekitar 1.700 kalori. Kisaran total untuk kelompok usianya adalah antara 1.550 dan 2.150 kalori, tergantung pada seberapa sering dia berolahraga.
Mempertimbangkan Faktor Tambahan
Usia dan tinggi badan juga merupakan faktor penting dalam memilih paket makanan yang tepat untuk Anda sendiri. Setelah usia 50 tahun, seorang wanita yang tidak bergerak harus menurunkan asupannya sekitar 200 kalori sehari untuk mempertahankan berat badannya. Bagi kebanyakan wanita, itu berarti mengonsumsi sekitar 1.600 kalori sehari.
Tetapi asupan kalori wanita 115 pon seharusnya sekitar 1.450 ketika dia kurang aktif dan lebih dari 50, menurut kalkulator asupan kalori Mayo Clinic. (Idealnya, ia juga harus bekerja dengan dokternya untuk merencanakan gaya hidup yang lebih aktif.)
Sementara berat badan saat ini lebih penting daripada tinggi badan untuk menyusun rencana makan, seberapa tinggi Anda masih merupakan variabel yang dipertimbangkan oleh kalkulator asupan kalori. Seorang wanita setinggi 6 kaki harus makan sekitar 50 kalori lebih banyak untuk tingkat aktivitasnya daripada seorang wanita yang juga 115 pound, tetapi yang hanya 5 kaki.
Merencanakan Perawatan vs. Perubahan Berat
Anda mungkin telah memutuskan untuk menambah atau menurunkan beberapa pound. Untuk melakukan ini dengan aman, bidik untung atau rugi sekitar 1 pon seminggu, saran American Council on Exercise (ACE).
"Berapa banyak kalori yang harus saya makan untuk menurunkan berat badan?" Dalam hal matematika tentang penurunan berat badan, Anda harus mengubah asupan kalori harian Anda dengan mengurangi apa yang Anda konsumsi hingga 500 kalori setiap hari. Alih-alih memotong 500 kalori dari apa yang Anda makan, ACE menyarankan mengurangi kalori makanan Anda hingga 250, dan bertujuan untuk membakar sekitar 250 kalori lebih banyak setiap hari melalui aktivitas.
Tentu saja, tidak setiap hari akan menghadirkan kesempatan untuk latihan yang lebih lama. Mungkin juga ada hari-hari di mana Anda makan lebih banyak kalori daripada target Anda saat ini. Itu sebabnya membantu mengetahui rumus ACE: untuk minggu ini, penurunan kalori 3.500 akan menghasilkan kerugian 1 pon. Ini memungkinkan Anda berolahraga lebih lama pada hari-hari alternatif, bukan setiap hari, misalnya, atau merencanakan hari makan yang lebih ringan sekali atau dua kali seminggu.
Untuk menambah berat badan, jangan menyerah pada jadwal latihan yang sehat hanya demi menambah kalori. Sebagai gantinya, cobalah untuk menambahkan hingga 500 kalori sehari melalui diet Anda. Jika itu terasa seperti terlalu banyak tantangan bagi nafsu makan Anda, bertujuan untuk menambah 250 kalori sehari, dan menambah berat badan secara bertahap.
