Dalam hal metabolisme Anda, 50 bukanlah 30 yang baru. Laju metabolisme istirahat - jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat - berkurang ketika pria dan wanita bertambah usia, yang berarti Anda membutuhkan lebih sedikit kalori harian seiring bertambahnya usia. Selain itu, penurunan berat badan yang signifikan melalui diet dapat memperlambat metabolisme Anda bahkan lebih. Taruhan terbaik Anda untuk menurunkan berat badan setelah 50 adalah berjalan perlahan - pertahankan diet sehat yang memberikan manfaat paling bergizi bagi kalori Anda, dan tetap aktif secara fisik.
Kebutuhan Kalori untuk Mereka Yang Di Atas 50 Tahun
Pada usia berapa pun, wanita dan pria memiliki kebutuhan kalori harian yang berbeda. Untuk mempertahankan berat badannya, National Institute on Aging melaporkan bahwa seorang wanita berusia di atas 50 membutuhkan 1.600 kalori jika dia tidak banyak bergerak, 1.800 jika dia agak aktif secara fisik, dan 2.000 hingga 2.200 jika dia sangat aktif. Itu sekitar 200 kalori lebih sedikit setiap hari daripada yang dia butuhkan di 30.
Untuk menjaga berat badan, pria yang kurang gerak di atas 50 membutuhkan 2.000 kalori sehari, sementara pria yang cukup aktif membutuhkan 2.200 hingga 2.400 kalori, dan pria yang sangat aktif harus mengonsumsi 2.400 hingga 2.800 kalori. Untuk menurunkan berat badan dengan aman, dengan kecepatan 1 pon seminggu, wanita dan pria perlu membuat defisit kalori 500 kalori setiap hari, baik dengan makan lebih sedikit, meningkatkan aktivitas fisik mereka, atau melakukan kombinasi keduanya.
Namun, ini tidak sesederhana itu. Kebutuhan gizi Anda juga berubah seiring bertambahnya usia, sehingga Anda membutuhkan lebih banyak vitamin dan mineral tertentu dan lebih sedikit dari yang lain. Jika Anda menggunakan kalori untuk pilihan makanan yang buruk, Anda mungkin tidak mendapatkan kalsium yang Anda butuhkan, misalnya, untuk melindungi tulang Anda karena kehilangan kepadatan.
Diet Makanan Utuh untuk Kesehatan yang Baik
Menu Sampel untuk Menurunkan Berat Badan
Untuk wanita yang cukup aktif yang mencoba menurunkan berat badan, rejimen makanan berkalori 1.300 kalori mendukung penurunan berat badan secara bertahap dan sehat tanpa mengorbankan nutrisi atau rasa kenyang. Pastikan Anda mendapatkan protein dan serat di setiap makan, dua nutrisi yang paling terkait dengan membuat Anda merasa kenyang. Untuk memberi Anda gambaran seperti apa bentuknya, sediakan yogurt tawar rendah lemak untuk sarapan dengan secangkir stroberi iris dan satu ons kacang kenari cincang. Saat makan siang, celupkan sayuran cincang dan roti pita gandum ke 1/2 cangkir hummus, dan ikuti dengan apel sedang. Untuk makan malam, cobalah 3 ons salmon atau ayam panggang dengan secangkir kecambah Brussels panggang atau sayuran hijau lainnya dan kentang manis sedang. Anda masih memiliki ruang untuk camilan atau makanan penutup 200 kalori, seperti segenggam kacang, smoothie kecil, atau satu ons cokelat hitam. Anda dapat menyesuaikan menu ke atas atau ke bawah, berdasarkan kebutuhan kalori Anda.
Rencana Latihan untuk Mereka Di Atas 50
Aktivitas fisik yang teratur tidak hanya membakar kalori, tetapi juga membantu mencegah penyakit yang umumnya dikaitkan dengan penuaan, seperti penyakit jantung. National Institute on Aging menyarankan untuk melakukan latihan ketahanan 30 menit atau lebih setidaknya lima hari dalam seminggu. Yang dimaksud dengan "daya tahan" adalah aktivitas apa pun yang membuat jantung Anda terpompa dan membuat Anda terengah - engah berjalan cepat, berenang atau bersepeda, misalnya. Aktivitas lain juga diperhitungkan - berdansa dengan pasangan Anda, menyapu daun, atau berlari-lari di halaman bersama cucu Anda untuk membuat diri Anda maju. Anda dapat berolahraga dalam beberapa angsuran sepanjang hari. Setidaknya satu studi besar, bagaimanapun, menemukan bahwa wanita paruh baya membutuhkan dua kali jumlah aktivitas moderat - 60 menit sehari penuh, setiap hari - untuk mempertahankan berat badan mereka.
Jangan lupa bahwa Anda juga membutuhkan latihan kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas seiring bertambahnya usia. Latihan kekuatan membantu membangun dan mempertahankan otot saat Anda menurunkan berat badan, sementara latihan keseimbangan dan fleksibilitas akan membantu Anda tetap mobile dan aktif seiring bertambahnya usia.
