Postur bahu bulat sangat umum, terutama pada individu yang sering duduk sepanjang hari. Jenis postur ini, yang biasanya disebabkan oleh kelemahan pada otot-otot tulang belikat, dapat menyebabkan rasa sakit di leher atau bahu jika tidak ditangani. Untungnya, latihan retraksi bahu dapat membantu memperkuat otot-otot yang lemah ini dan memperbaiki postur.
Rotasi Eksternal Berbaring Samping
Latihan ini membantu memperkuat otot infraspinatus, yang membantu membuka atau menarik bahu Anda.
Langkah 1:
Berbaringlah miring dengan siku ditekuk pada sudut 90 derajat dan telapak tangan menempel di perut.
Langkah 2:
Bawa pisau bahu Anda ke bawah dan ke belakang. Kemudian, perlahan-lahan putar pergelangan tangan dan lengan Anda menjauh dari perut Anda hingga menghadap ke depan. Jangan biarkan siku Anda bergerak menjauh dari samping atau bahu Anda mengangkat bahu.
Langkah 3:
Tahan posisi akhir selama 1 hingga 2 detik dan kemudian perlahan-lahan turunkan pergelangan tangan dan siku ke perut Anda. Setelah 10 kali pengulangan, ulangi pada bahu yang berlawanan.
Ekstensi Rawan
Ekstensi rawan adalah cara yang bagus untuk memperkuat otot trapezius bagian bawah, yang memainkan peran penting dalam mempertahankan postur bahu yang baik.
Langkah 1:
Berbaringlah telungkup di lantai dengan tangan di samping dan telapak tangan menghadap ke bawah.
Langkah 2:
Bawa pisau ke bawah dan ke belakang seolah-olah Anda memasukkannya ke saku belakang. Pertahankan ini saat Anda perlahan-lahan mengangkat kedua tangan ke arah langit-langit.
Langkah 3:
Pegang tangan Anda pada titik tertinggi selama 1 hingga 2 detik dan kemudian perlahan-lahan turunkan kembali ke lantai saat Anda melepaskan pedang Anda. Setelah 10 pengulangan menjadi mudah, Anda dapat menambahkan bobot yang ringan untuk masing-masing tangan.
Baris
Baris membantu memperkuat otot latissimus dorsi. Otot ini membantu menarik bilah bahu ke posisi bawah dan belakang, yang mendorong penarikan bahu.
Langkah 1:
Bungkus sebuah band resistensi di sekitar tiang atau menstabilkannya pada gagang pintu bagian dalam dari pintu yang tertutup. Berdiri sekitar 2 kaki dari tiang dan pegang salah satu ujung band di masing-masing tangan.
Langkah 2:
Perlahan tarik masing-masing ujung ke belakang seolah-olah Anda mendayung dayung perahu. Saat Anda melakukan ini, tekan kedua bilah bahu ke bawah dan ke belakang tanpa membiarkan bahu Anda mengangkat bahu. Lengan bawah Anda harus tetap sejajar dengan tanah saat Anda menyelesaikan gerakan ini.
Langkah 3:
Tahan posisi ini selama 1 hingga 2 detik lalu lepaskan ketegangan pada pita. Selesaikan 10 repetisi latihan.
Penculikan Horizontal Rawan
Latihan ini mengaktifkan bagian tengah otot trapezius Anda. Memperkuat area ini membantu menarik bahu bersama dan membuka bahu.
Langkah 1:
Berbaringlah di lantai tengkurap dengan tangan terangkat ke samping setinggi bahu. Telapak tangan Anda harus menghadap ke bawah.
Langkah 2:
Mulailah dengan mengatur pundak Anda di posisi bawah dan belakang. Kemudian, perlahan-lahan angkat kedua tangan ke arah langit-langit sambil menjaga bilah bahu ditarik. Jangan mengangkat bahu saat melakukan ini.
Langkah 3:
Pegang lengan pada titik tertingginya selama 1 hingga 2 detik dan kemudian perlahan-lahan turunkan kembali ke tanah sambil merelaksasikan tulang belikat Anda. Setelah 10 pengulangan mudah dilakukan, tambahkan bobot yang ringan untuk masing-masing tangan.
Dinding Ws
Latihan ini membantu mengaktifkan beberapa kelompok otot yang berbeda di bahu dan tulang belikat yang membantu menarik bahu dan memperbaiki postur.
Langkah 1:
Mulailah dengan bersandar di dinding dengan kaki sekitar 6 inci jauhnya. Bokong, punggung atas, dan kepala Anda harus tetap bersentuhan dengan dinding setiap saat.
Langkah 2:
Letakkan kedua tangan di dinding dalam posisi "sasaran lapangan" dengan bahu dan siku ditekuk pada sudut 90 derajat. Kemudian, perlahan-lahan geser lengan Anda ke atas dinding 6 hingga 12 inci. Pastikan pergelangan tangan dan lengan Anda tetap bersentuhan dengan dinding sepanjang waktu.
Langkah 3:
Tahan posisi ini selama 1 hingga 2 detik dan perlahan-lahan geser lengan kembali ke posisi awal tanpa kehilangan kontak dengan dinding. Ulangi 10 kali latihan.
Peringatan dan pencegahan
Untuk memperbaiki postur tubuh Anda dan kekuatan otot-otot retraksi bahu, selesaikan dua hingga tiga set 10 pengulangan setiap latihan. Ini bisa dilakukan dua hingga tiga kali per minggu. Latihan seharusnya tidak menyakitkan untuk dilakukan. Periksa dengan dokter Anda dengan masalah apa pun sebelum memulai latihan baru.
