Mendasarkan diet Anda pada sumber protein dan serat tanpa lemak adalah cara yang enak untuk membuat rencana makan sehat. Pertimbangkan menggigit salsa pir cincang sukulen di atas sesendok yogurt Yunani dan dada ayam panggang. Membuat diet berdasarkan makanan kaya serat seperti buah-buahan, sayuran dan biji-bijian dikombinasikan dengan protein tanpa lemak seperti tahu, telur dan unggas adalah cara yang lezat untuk menuai antioksidan dan asam amino. Selain itu, protein tanpa lemak, sayuran, buah-buahan dan biji-bijian ramah pinggang berkat nutrisi dan kandungan kalori yang rendah.
Setiap langkah di bawah ini menguraikan makanan dan camilan untuk memberi Anda gambaran tentang bagaimana membuat setiap makanan dan camilan penuh dengan serat dan protein tanpa lemak.
Langkah 1
Mulailah pagi Anda dengan segelas buah segar dan jus sayuran untuk disantap bersama dengan quinoa hangat, sebutir protein dan susu bersama dengan topping buah dan kacang kering. Smoothie membuat sarapan atau hidangan penutup yang lezat; cukup aduk es dengan yogurt Yunani, almond, pisang, sayuran berdaun gelap, biji rami bubuk dan stroberi untuk minuman buah yang mengandung protein. Pasangkan telur dadar Anda dengan sisi keju cottage dan buah segar seperti blewah, mangga, stroberi, dan blueberry.
Langkah 2
Awali kandungan serat dalam makan siang Anda dengan menikmati secangkir sup lentil; tambahkan biji-bijian yang dikemas dengan protein, keju dan tomat untuk rasa yang lebih enak. Padu padan biji-bijian, protein, dan sayuran Anda setiap hari untuk membuat lidah Anda tetap bersemangat dan rindu akan variasi yang lebih banyak. Mulailah dengan nasi merah hari ini dan beralih ke soba besok, tomat rebus hari ini dan panggang asparagus besok atau burger kalkun hari ini dan merokok salmon besok. Panaskan kembali sisa cabai terakhir, dibuat dengan kacang polong, kacang hitam, alpukat, keju Parmesan dan biji bunga matahari untuk cara cepat dan mudah untuk menghangatkan pada siang hari. Buat salad tuna dan bumbui dengan kacang mede, pecan, ceri kering, kemangi segar, dan sesendok yogurt Yunani sebagai pengganti mayones.
Langkah 3
Siapkan tumis untuk makan malam dengan bayam, biji-bijian penuh protein, paprika merah dan oranye, apel, dan kacang polong. Saat merindukan hidangan ayam, berkreasi dan isi dada ayam Anda dengan buah-buahan kering yang lezat seperti aprikot, pir, dan kismis. Percobaan dengan sumber protein seperti bison; buat burger menggunakan cranberry kering dan atasnya dengan mangga segar dan salsa alpukat. Panggang hidangan ikan ringan dan atasnya dengan raspberry dan balsamic demi-glaze atau sajikan ayam, sayuran dan buah kabobs di barbekyu Anda.
Langkah 4
Nikmati camilan apel dan selai kacang sore hari dengan taburan biji rami bubuk dan cranberry kering untuk suguhan unik yang akan membuat lidah Anda bahagia. Campuran trail adalah cara mudah untuk memasangkan biji labu kaya protein dengan almond, pisang kering dan kurma. Cobalah isian buah ara dengan mentega kacang atau taburkan parfait yogurt Yunani yang kaya protein dengan kacang dan buah untuk memuaskan gigi manis Anda. Makanan penutup selalu enak ketika lembab dan kaya dengan rasa segar; panggang roti kacang zucchini atau kue wortel dengan menambahkan buah bubur ke adonan untuk alternatif yang lebih sehat dan kaya serat.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Roti gandum, pasta, kerupuk, pizza, bagel, keripik tortilla
Sayuran dan buah-buahan
Biji dan kacang
Penyedap kacang (tanpa gula tambahan)
Nasi merah dan biji-bijian lainnya
Tip
Melonjak dengan serat dan mineral, buah-buahan dan sayuran adalah cara yang kaya air dan sehat untuk secara alami menambah rasa manis pada hidangan apa pun. Rendah pada indeks glikemik, mereka dapat meningkatkan tingkat energi dan membuat Anda merasa segar dan bersih. Sumber serat besar lainnya termasuk kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian utuh seperti beras merah, quinoa, soba, bayam dan ejaan. Protein, nutrisi penting untuk perbaikan dan pemeliharaan sel berasal dari beragam sumber lezat seperti ayam, kalkun, ikan, telur, tahu, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, yogurt Yunani, susu rendah lemak dan daging tanpa lemak. Gabungkan sumber yang kaya serat dan protein, yang bila dipasangkan bersama akan menstabilkan gula darah Anda dan membuat Anda kenyang. Moderasi selalu yang terbaik; pastikan untuk minum cukup air saat makan makanan berserat tinggi agar tidak menyebabkan penyumbatan di sistem Anda. Pastikan untuk meraih sumber protein tanpa lemak dan awasi kolesterol yang Anda konsumsi dalam makanan kaya protein seperti daging merah, susu murni, dan makanan tinggi lemak lainnya. Sebelum memulai diet apa pun, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda untuk menentukan apakah pendekatan rendah karbohidrat dan tinggi protein tepat untuk Anda.
Peringatan
Terlalu banyak serat dapat menyebabkan gas, diare, ketidaknyamanan perut, sembelit dan kembung. Selain itu, terlalu banyak mengonsumsi serat dapat menyebabkan ketidakmampuan untuk menyerap nutrisi tertentu. Diet tinggi protein dapat menyebabkan masalah dengan perubahan suasana hati, yang dapat menyebabkan mengidam makanan kaya karbohidrat. Diet protein tinggi dapat menyebabkan hilangnya kalsium dalam tulang, yang pada gilirannya dapat menyebabkan osteoporosis. Mengkonsumsi terlalu banyak protein dapat menyebabkan ketegangan pada ginjal.
