Meskipun setengah Ironman yang Anda latih, ini masih merupakan balapan dengan daya tahan yang kuat dan satu yang membutuhkan perhatian yang sama terhadap pelatihan yang akan Anda berikan jika itu adalah Ironman penuh. Juga dikenal sebagai 70, 3, setengah Ironman termasuk berenang, sepeda yang sama dan berjalan sebagai penuh tetapi pada jarak setengah. Jadi itu berarti berenang 1, 2 mil, naik sepeda 56 mil dan lari 13, 1 mil. Jika Anda ingin menyelesaikan balapan dan menyelesaikan yang kuat, perhatikan sebanyak mungkin diet Anda saat Anda berlatih.
Dapatkan Kalori Cukup
Pelatihan untuk setengah Ironman bukanlah waktu untuk melakukan diet penurunan berat badan. Anda perlu makan kalori yang cukup untuk tidak hanya menyulut latihan Anda, tetapi juga membantu Anda menjaga dan membangun massa otot Anda. Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan tergantung pada sejumlah faktor, termasuk usia, jenis kelamin, komposisi tubuh, jadwal pelatihan dan rutinitas harian yang khas. Anda dapat memperkirakan kebutuhan kalori Anda untuk pelatihan dengan menentukan pengeluaran energi istirahat Anda, atau REE, dan mengalikannya dengan faktor aktivitas. Untuk pria, 11 dikalikan berat Anda dalam pound dikalikan dengan 2.1; untuk wanita, beratnya 10 kali lipat dari berat kamu dalam pound dikalikan dengan 1.9.
Bahan Bakar Otot Anda Dengan Karbohidrat
Sebagian besar kalori dalam diet Anda harus berasal dari karbohidrat - 55 hingga 60 persen. Itu karena karbohidrat adalah sumber energi pilihan tubuh Anda, terutama ketika berolahraga untuk jangka waktu yang lama. Mendapatkan karbohidrat yang cukup juga menghemat protein, jadi Anda tidak membakar otot saat berlatih. Untuk pengisian bahan bakar yang tepat, sebagian besar karbohidrat Anda harus berasal dari sumber yang kompleks, seperti roti gandum dan sereal, kacang-kacangan, pasta, dan kentang.
Protein untuk Perbaikan Otot
Saat melatih setengah Ironman Anda, 12 hingga 15 persen kalori Anda harus berasal dari protein. Anda membutuhkan asupan protein yang cukup untuk memperbaiki dan membangun otot yang Anda latih. Mendapatkan protein yang cukup juga membantu menjaga sistem kekebalan Anda kuat. Sumber protein sehat termasuk daging merah tanpa lemak, unggas, makanan laut, telur, makanan rendah susu dan kacang tanpa lemak dan tanpa lemak.
Jangan Lupa Tentang Lemak
Hanya karena Anda berolahraga keras bukan berarti Anda bisa makan semua burger keju dan es krim yang Anda inginkan. Seperti orang lain, Anda masih perlu membuat pilihan makanan yang tepat ketika menyangkut lemak. Saat berlatih, 20 hingga 30 persen kalori Anda harus berasal dari lemak. Untuk kesehatan, Anda harus membatasi jumlah lemak dari makanan tinggi lemak jenuh seperti daging merah berlemak tinggi dan makanan olahan susu berlemak penuh, dan sebagai gantinya menyertakan sumber lemak sehat seperti kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak dan minyak sayur pada tubuh Anda. diet pelatihan.
Makanan Pelatihan
Makan makanan sehat yang terdiri dari biji-bijian utuh, protein tanpa lemak dan buah-buahan atau sayuran secara teratur sepanjang hari untuk membantu menjaga gula darah Anda stabil. Anda perlu makan makanan rendah lemak, rendah serat, kaya karbohidrat dua hingga empat jam sebelum sesi pelatihan Anda, seperti muffin Inggris dengan selai kacang dan pisang atau yogurt rendah lemak dengan apel dan bagel. Untuk mengganti cadangan energi, makan atau minum makanan tinggi karbohidrat 15 menit setelah Anda selesai berolahraga seperti jus atau sepotong buah. Dua jam setelah pelatihan Anda, makanlah makanan atau makanan ringan yang tinggi karbohidrat, protein sedang, rendah lemak seperti sandwich kalkun dan keju dengan jeruk, atau bakso spaghetti dan kalkun dengan brokoli kukus.
