Jika Anda berfokus pada diet tinggi protein, Anda mungkin membutuhkan beberapa pilihan rendah lemak, rendah karbohidrat untuk dimasukkan dalam rencana makan Anda. Namun, kunci untuk mempertahankan rencana rendah karbohidrat dan rendah lemak yang sehat semuanya terletak pada makanan yang Anda pilih.
Faktanya, penelitian Januari 2020 menemukan bahwa diet rendah karbohidrat yang tidak sehat - alias, yang memungkinkan biji-bijian olahan dan tambahan gula - terkait dengan angka kematian total yang lebih tinggi sementara diet rendah karbohidrat yang sehat - yang mencakup sejumlah terbatas karbohidrat berkualitas rendah juga. sebagai paket sumber protein sehat dan lemak tak jenuh - terkait dengan risiko kematian keseluruhan yang lebih rendah, menurut studi JAMA Internal Medicine .
Peneliti studi ini menekankan bahwa memilih sumber protein, lemak, dan karbohidrat yang berkualitas mungkin hanya membantu Anda meningkatkan kesehatan dan hidup lebih lama.
Ingin Melacak Asupan Karbohidrat Anda Tanpa Melakukan Matematika?
Pantau terus makro Anda (termasuk karbohidrat, protein, dan lemak!) Dengan masuk ke aplikasi MyPlate. Unduh sekarang untuk menyempurnakan diet Anda hari ini.
Diet Rendah Karbohidrat, Rendah Lemak
Menurut Food and Drug Administration (FDA), rata-rata orang yang mengikuti diet 2.000 kalori harus mendapatkan:
- 300 gram karbohidrat per hari (sekitar 60 persen dari diet Anda, atau 1.200 kalori)
- 65 gram lemak per hari (sekitar 30 persen dari diet Anda, atau 585 kalori)
- 50 gram protein per hari (sekitar 10 persen dari diet Anda, atau 200 kalori)
Ini berarti bahwa sebagian besar kalori yang direkomendasikan bagi kebanyakan orang untuk makan berasal dari karbohidrat dan lemak. Diet rendah karbohidrat dan rendah lemak tidak terlalu umum; mengurangi kedua hal ini berarti Anda menghilangkan dua dari tiga makronutrien utama dari diet Anda. Ini juga berarti bahwa, untuk mempertahankan diri, Anda harus mendapatkan sebagian besar kalori dari protein.
Diet yang fokus pada protein, seperti diet karnivora, sama sekali menghilangkan karbohidrat. Mengikuti diet jenis ini tidak hanya berarti menghilangkan gula atau roti - ini juga berarti mengucapkan selamat tinggal pada buah-buahan dan sayuran, yang merupakan bagian penting dari diet Anda.
Mendapatkan Lemak Sehat Anda
Lemak mendapatkan rap buruk karena hubungannya dengan penyakit jantung, kolesterol tinggi dan masalah kesehatan lainnya. Namun, tidak semua lemak jahat - lemak tertentu sebenarnya penting untuk kesehatan tubuh Anda.
Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dianggap lemak sehat. Lemak ini ditemukan dalam makanan seperti alpukat, telur, kacang-kacangan, minyak sayur dan makanan laut. Lemak jenuh dan trans adalah lemak tidak sehat yang harus dimakan dalam jumlah sedang dan ditemukan dalam daging berlemak, produk susu berlemak tinggi, makanan yang digoreng, dan makanan panggang.
The American Heart Association merekomendasikan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 13 gram lemak jenuh per hari untuk rata-rata orang dengan diet 2.000 kalori dan menghilangkan asupan lemak trans secara keseluruhan, jika mungkin.
Kebanyakan orang yang mengonsumsi diet 2.000 kalori harus mendapatkan sekitar 65 gram lemak per hari, menurut FDA. Jumlah ini termasuk lemak sehat, seperti asam lemak omega-3, omega-6 dan omega-9, serta lemak tidak sehat, seperti lemak jenuh dan lemak trans.
Jika Anda mencoba diet rendah lemak, Anda harus berusaha mengurangi lemak jenuh dan pastikan untuk fokus mengonsumsi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Dimungkinkan untuk mendapatkan hanya 6 persen dari kalori harian Anda dari lemak, tetapi orang yang melakukan ini biasanya mengonsumsi makanan yang kaya karbohidrat untuk mendapatkan kalori yang cukup setiap hari.
Berfokus pada Karbohidrat Sehat
Ada banyak makanan dalam diet Barat rata-rata yang dipenuhi dengan karbohidrat olahan dan olahan - salah satu alasan karbohidrat berada dalam daftar makanan "buruk". Namun, karbohidrat ditemukan dalam semua jenis makanan, termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan produk susu yang mengandung laktosa.
Umumnya direkomendasikan bahwa 50 hingga 60 persen kalori Anda berasal dari karbohidrat. Menurut Mayo Clinic, ini berarti 225 hingga 325 gram karbohidrat setiap hari, berdasarkan diet 2.000 kalori.
Namun, Anda juga bisa makan karbohidrat jauh lebih sedikit dengan aman. Sebagai contoh, orang yang melakukan diet ketogenik sering mendapatkan hanya 20 gram karbohidrat bersih setiap hari. (ICYMI: Karbohidrat bersih adalah total karbohidrat yang Anda dapatkan setelah mengurangi jumlah serat.) Diet rendah karbohidrat populer lainnya, seperti diet Atkins, juga merekomendasikan mengonsumsi antara 20 dan 100 gram karbohidrat bersih setiap hari. Namun, untuk makan karbohidrat sangat sedikit, orang perlu meningkatkan asupan lemak mereka.
Mendapatkan Makanan Rendah Lemak dan Rendah Karbohidrat dari Tanaman
Sebagian besar makanan mengandung beberapa karbohidrat, yang meliputi serat, gula, dan pati. Serat penting untuk fungsi sistem pencernaan Anda, dan kebanyakan orang harus mendapatkan sekitar 25 gram sehari, per FDA.
Sebagian besar makanan rendah lemak dan rendah karbohidrat adalah sayuran, yang biasanya kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat. Ini termasuk:
- Artichoke
- Asparagus
- Tauge
- Paprika
- Bok choy
- Brokoli, brokolini, dan brokoli rabe
- kubis Brussel
- Kubis
- Kol bunga
- Seledri
- Timun
- Terong
- kubis
- Jamur
- Bawang, daun bawang, dan bawang merah
- Labu
- Radicchio
- Lobak
- Salad hijau, termasuk selada air, arugula, selada, dan sawi putih
- Squash, termasuk squash kuning dan spaghetti squash
- bayam
- Lobak
- Timun Jepang
Beberapa buah juga rendah karbohidrat dan lemak. Ini adalah sumber vitamin, mineral, antioksidan dan serat yang hebat dan termasuk:
- Beri, seperti blackberry, blueberry, boysenberry, cranberry, gooseberry dan stroberi
- Lemon dan garis
- Melon, termasuk melon dan melon
- Tomat
Legum adalah sumber protein nabati yang baik tetapi seringkali kaya akan karbohidrat. Legum rendah karbohidrat termasuk lentil, kacang merah, kacang lima, kacang pinto dan kacang hitam.
Tidak seperti banyak makanan nabati lainnya, kacang-kacangan dan biji-bijian memasok ketiga makro: karbohidrat, lemak, dan protein. Kacang sering sangat berbeda satu sama lain; kacang mete dan pistachio kaya akan karbohidrat, misalnya, sedangkan kacang Brazil dan macadamia kaya akan lemak. Beberapa kacang yang merupakan sumber protein yang baik tetapi rendah lemak dan karbohidrat termasuk walnut, hazelnut dan almond.
Bagaimana dengan Makanan Berbasis Hewani yang Rendah Lemak dan Rendah Karbohidrat?
Daging biasanya kekurangan karbohidrat dan merupakan sumber protein yang baik. Namun, mereka bisa kaya lemak. Ini berarti menemukan daging rendah karbohidrat itu mudah, tetapi daging rendah lemak bisa jadi tantangan. Protein rendah lemak meliputi:
- Telur, seperti telur ayam, telur bebek dan telur puyuh. Ini adalah sumber protein yang baik dan kaya akan berbagai vitamin dan mineral.
- Makanan laut, termasuk ikan, kerang, dan moluska. Produk makanan ini biasanya kaya akan lemak sehat, seperti asam lemak omega, dan rendah lemak jenuh.
- Unggas tanpa kulit, seperti ayam, bebek, angsa dan kalkun. Kulit dari burung-burung ini adalah tempat sebagian besar kandungan lemaknya berada; menghapusnya menghasilkan makanan rendah lemak, protein tinggi.
- Potongan daging tanpa lemak (seperti pinggang atau daging tanpa lemak), yang berasal dari daging sapi, babi, domba, binatang buruan dan binatang lainnya.
Anda harus menghindari produk seperti lemak babi, margarin, mayones, yogurt manis dan banyak jenis susu jika Anda mencari produk hewani rendah lemak dan rendah karbohidrat. Namun, banyak produk susu tersedia yang rendah lemak dan karbohidrat. Produk susu rendah lemak (1 persen) dan bebas lemak adalah pilihan terbaik dan termasuk:
- Susu rendah lemak atau bebas lemak
- Yoghurt rendah lemak (tanpa tambahan gula) dan yogurt Yunani
- Produk keju ringan dan bebas lemak, termasuk keju krim, keju Amerika, dan cheddar
