The Warrior Diet adalah jenis puasa intermiten yang mengikuti pola makan prajurit kuno. Dengan rencana ini, Anda makan kalori minimal selama 20 jam, diikuti dengan periode makan empat jam. Pendiri diet ini mengklaim bahwa ia memiliki banyak manfaat, termasuk penurunan berat badan yang mudah.
Tip
The Warrior Diet dimulai dengan fase detoksifikasi yang berlangsung selama satu minggu. Pilihan makanan Anda akan terbatas, tetapi Anda dapat makan sebanyak yang Anda inginkan pada malam hari untuk memenuhi kebutuhan gizi Anda.
Apa itu Diet Prajurit?
Rencana diet ini dibuat pada tahun 2002 oleh Ori Hofmekler, yang merupakan anggota Pasukan Khusus Israel sebelum masuk ke bidang nutrisi. Dia menulis buku "The Warrior Diet, " yang menguraikan pedoman rencana makannya.
Dalam buku itu, ia menggambarkan pola makan ini lebih sebagai gaya hidup daripada diet. Tujuannya adalah untuk meningkatkan cara orang makan, merasakan, melakukan dan melihat dengan memicu naluri bertahan hidup mereka.
Hofmekler mengatakan bahwa manusia tidak dimaksudkan untuk makan tiga kali sehari dan mereka berfungsi lebih efisien ketika makan dengan cara prajurit kuno. Mereka mengonsumsi sangat sedikit kalori di siang hari, diikuti dengan pesta besar setiap malam. Dalam rencana ini, ada periode 20 jam "kurang makan" diikuti dengan empat jam "makan berlebihan" di mana Anda bisa makan satu kali dalam jumlah besar.
Dalam bukunya, Hofmekler menyatakan bahwa obesitas, diabetes dan penyakit umum lainnya berasal dari masyarakat yang makan terlalu banyak pada siang hari. Dia juga mengklaim bahwa tubuh manusia bekerja lebih baik ketika orang makan hemat di siang hari.
Pro puasa intermiten
Puasa intermiten membatasi asupan kalori harian ke jangka waktu tertentu, seperti yang dilakukan oleh Warrior Diet dalam kerangka hariannya. Pola makan ini telah mendapatkan perhatian lebih belakangan ini karena manfaat puasa intermiten menjadi lebih dikenal luas.
Ada berbagai macam diet puasa intermiten, termasuk puasa hari alternatif dan rencana puasa 5: 2. Dengan Warrior Diet, Anda makan sangat sedikit kalori di siang hari (selama 20 jam), diikuti dengan periode makan empat jam sampai Anda kenyang. Seperti yang ditunjukkan oleh Hofmekler, pola makan ini memiliki beberapa manfaat - dan ada beberapa penelitian yang mendukung klaimnya.
Sebagai contoh, sebuah penelitian pada bulan April 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Academy of Nutrition and Dietetics mengamati berbagai jenis puasa intermiten dan bagaimana mereka memengaruhi kesehatan manusia. Puasa Ramadhan adalah jenis puasa keagamaan di mana para praktisi Islam berpuasa dari fajar hingga matahari terbenam, dengan cara yang mirip meniru Diet Prajurit.
Dalam uji klinis, subjek yang berpuasa dengan cara ini mengalami penurunan berat badan, kadar kolesterol, dan penanda inflamasi yang nyata. Seperti yang dicatat oleh para peneliti, hampir setiap jenis rencana puasa intermiten yang diuji menghasilkan penurunan berat badan.
Lebih lanjut, Mayo Clinic melaporkan bahwa puasa secara teratur dapat menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung. Ini juga dapat menurunkan risiko terkena diabetes.
: Bagaimana puasa intermiten memengaruhi penurunan berat badan
Kontra puasa intermiten
Ada beberapa kelompok orang yang harus berbicara dengan dokter mereka sebelum mencoba rencana puasa intermiten seperti Warrior Diet. Menurut Mayo Clinic, mereka yang memiliki riwayat gangguan makan mungkin lebih cenderung untuk makan berlebihan setelah periode puasa. Selain itu, puasa dan olahraga dapat menyebabkan gula darah rendah, pusing, atau pusing.
: Kapan Berpuasa Berselang Menjadi Gangguan Makan?
Wanita hamil atau menyusui dan individu dengan kondisi yang ada harus menghindari memulai rencana diet apa pun tanpa berbicara dengan dokter untuk memastikan rencana itu benar. Selain itu, penting untuk memastikan makanan utama Anda mengandung makanan padat nutrisi sehingga kebutuhan gizi Anda terpenuhi.
Mulai Diet Prajurit
The Warrior Diet memiliki premis sederhana: Anda kurang makan di siang hari dan kemudian makan makanan utama Anda, dengan sebagian besar kalori Anda, pada malam hari. Ori Hofmekler mengatakan Anda tidak boleh merasa "kelaparan" saat berpuasa karena Anda diperbolehkan makan makanan tertentu setiap beberapa jam untuk memuaskan rasa lapar Anda. Selama fase empat jam "makan berlebihan", makanan utama Anda harus terdiri dari makanan sehat, kaya nutrisi, tidak diproses.
Untuk membantu tubuh Anda terbiasa dengan ini, ada tiga fase, masing-masing dengan rencana makan puasa intermiten mereka sendiri:
Fase # 1: Detoksifikasi Tubuh Anda
Fase pertama berlangsung satu minggu. Selama jendela puasa 20 jam, Anda hanya bisa makan dan minum berikut ini:
- Air, kopi dan teh (tanpa gula, sedikit susu)
- Buah-buahan mentah (apel kupas, pisang, kiwi, berry, grapefruit, jeruk pepaya, mangga, persik, nanas, melon. Anggur dan semangka hanya setelah makan malam berprotein tinggi)
- Sayuran (tomat, paprika, bawang, mentimun, jamur, kecambah, zucchini, wortel, kol, brokoli, kembang kol, kubis Brussel, bayam, okra, labu spaghetti)
- Jus sayuran (wortel, peterseli, seledri)
- Yogurt hambar
- Telur
- Bersihkan kaldu sup
- Salad dengan campuran sayuran dan sayuran dari daftar di atas
- Saus salad (hanya minyak zaitun dan cuka, digunakan hemat - tidak ada cuka putih)
Selama jendela makan empat jam, Anda diizinkan mengikuti yang berikut untuk makanan utama Anda:
- Salad (lihat di atas) dengan minyak zaitun dan cuka
- Sayuran kukus dari daftar di atas
- Kacang / kacang-kacangan (lentil, kacang hijau, kacang hitam, kacang merah, kacang garbanzo, edamame)
- Butir: beras liar, beras merah, jelai dan quinoa. Tidak ada produk gandum.
Fase # 2: Makanan Tinggi Lemak
Seperti fase pertama dari diet ini, fase kedua berlangsung satu minggu dan memungkinkan makanan yang sama.
Selama fase makan berlebihan selama empat jam, rencana makan puasa intermiten Anda mungkin termasuk yang berikut:
- Salad seperti dijelaskan dalam Fase Satu
- Sayuran kukus seperti pada Fase Satu
- 4 hingga 6 ons protein dari ayam, ikan, kalkun, daging sapi tanpa lemak, telur, yogurt polos, kefir, keju cottage, keju ricotta, keju feta, keju kambing atau keju parmesan
- Segenggam penuh kacang, seperti almond, pecan, kenari, atau pistachio
- Hindari biji-bijian atau tepung pada fase ini
Fase # 3: Variasikan Diet Anda
Fase ini berlangsung selama satu minggu dan bergantian antara hari-hari protein tinggi dan hari-hari karbohidrat tinggi sehingga Anda tidak merasa kekurangan. Setelah selesai, Anda akan mengulangi proses yang dimulai dengan Fase Satu.
Paket makan puasa intermiten Anda akan terdiri dari satu atau dua hari makan makanan rendah karbohidrat dan tinggi protein, diikuti oleh satu atau dua hari tinggi karbohidrat.
Pada hari-hari tinggi karbohidrat, jadwal makan di bawah Anda akan tetap sama seperti di atas. Untuk makanan utama Anda, Anda bisa makan makanan yang sama seperti selama Fase Dua. Perbedaannya adalah bahwa Anda hanya diperbolehkan satu karbohidrat utama, seperti:
- Jagung
- Ubi jalar
- Labu butternut
- Labu
- Kacang polong
- Kentang
- Jelai
- Nasi
- Gandum
- biji gandum
- Semacam spageti
- Roti
Pada hari-hari protein tinggi, jadwal makan di bawah Anda tetap sama. Selama empat jam waktu makan, Anda bisa makan salad dengan minyak dan cuka, diikuti oleh 4 hingga 6 ons protein (lihat Tahap Dua) dan sayuran. Tidak ada karbohidrat yang diizinkan pada hari-hari ini.
Pedoman untuk Diet Prajurit
Tidak ada jumlah kalori yang ditentukan atau ukuran porsi di Warrior Diet. Anda memulai fase kurang makan ketika bangun, makan setiap beberapa jam dari daftar yang disetujui.
Pastikan Anda tidak makan sebanyak-banyaknya selama masa menyusui empat jam karena berat badan Anda bisa bertambah. Ori Hofmekler merekomendasikan makan satu porsi makanan utama Anda dan kemudian mengambil "istirahat ajaib" 20 menit untuk memberi tubuh Anda waktu untuk memproses "sinyal yang berhubungan dengan rasa kenyang" dan melatih tubuh Anda untuk mengetahui apakah Anda masih lapar atau tidak. Berhentilah makan "saat Anda merasa puas."
Hindari makanan olahan, makanan yang digoreng, pemanis buatan, bahan tambahan kimia dan makanan yang mengandung hormon. Hindari bir dan minuman beralkohol lainnya, kecuali satu gelas anggur saat makan malam. Hofmekler juga menyarankan untuk mengonsumsi multivitamin setiap hari untuk mencegah kekurangan nutrisi.
Beberapa orang menemukan bahwa puasa intermiten memberi energi pada mereka, sementara yang lain mengatakan itu membuat mereka jengkel atau pusing sepanjang hari. Ingat, rencana diet terbaik adalah yang bisa Anda ikuti dalam jangka panjang.
