Bagi sebagian orang, makanan laut adalah makanan mewah untuk dinikmati dan dinikmati. Bagi yang lain, ikan harus dihindari dengan cara apa pun. Yang pertama dapat menuai manfaat kesehatan yang ditawarkan ikan, sementara yang kedua membutuhkan sedikit bantuan. Untungnya, ada suplemen minyak ikan yang menawarkan asam lemak omega yang ditemukan dalam ikan berlemak. Asam lemak omega ini baik untuk jantung, otak, sistem kekebalan tubuh dan dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam berbagai cara.
Apa itu Minyak Ikan?
American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya dua porsi ikan 3, 5 ons setiap minggu . Namun, jika itu tampaknya tidak masuk akal bagi Anda, melengkapi diet Anda dengan minyak ikan adalah cara alternatif untuk mendapatkan asam lemak omega-3.
National Academy of Medicine menetapkan asupan asam lemak omega-3 harian yang cukup sebagai 1, 6 gram untuk pria dewasa dan 1, 1 gram untuk wanita dewasa, sementara suplemen standar biasanya mengandung sekitar 1 gram minyak ikan, dengan 120 miligram EPA dan 120 miligram DHA, dua jenis asam lemak omega-3.
Minyak ikan berasal dari hewan dan tumbuhan laut dan mengandung asam lemak omega, asam lemak tak jenuh ganda yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh Anda sendiri. Minyak ikan biasanya datang dalam bentuk cairan atau kapsul, tetapi tidak semua suplemen dibuat sama — beberapa fokus pada jenis asam lemak omega-3 tertentu, seperti DHA (asam docosahexaenoic) dan EPA (asam eicosapentaenoic). Yang lainnya, seperti pil omega-3-6-9, menawarkan beragam asam lemak. Meskipun namanya mirip, asam lemak omega ini biasanya berasal dari sumber yang berbeda.
Suplemen minyak ikan dapat membantu mengurangi risiko penyakit tertentu atau kondisi kesehatan, termasuk menghilangkan gejala rheumatoid arthritis atau penurunan kadar trigliserida. Penyakit lain yang suplemen minyak ikan konon membantu, termasuk penyakit jantung, degenerasi makula terkait usia dan penyakit Alzheimer atau gangguan kognitif, tidak memiliki cukup penelitian untuk mendukung klaim.
Kebutuhan akan Omega-3
Pil minyak ikan adalah cara mudah untuk melengkapi diet Anda dengan asam lemak omega-3. Sejumlah orang Amerika yang mengonsumsi makanan standar barat mengonsumsi lebih banyak asam lemak omega-6 daripada omega-3, dan memiliki keseimbangan asam lemak omega yang salah dalam tubuh Anda dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan tertentu. Rasio asam lemak omega yang salah dalam diet Anda dapat memengaruhi fungsi sistem kekebalan Anda dan meningkatkan peluang Anda untuk terserang penyakit seperti kanker dan penyakit jantung.
Jenis utama asam lemak omega adalah omega-3, omega-6 dan omega-9. Asam lemak omega-3 adalah yang paling terkenal, tetapi omega-6 dan omega-9 juga penting dalam rasio yang tepat.
- Asam lemak omega-3: Asam lemak omega-3 sangat penting, asam lemak tak jenuh ganda. Ada tiga jenis utama asam lemak Omega-3: asam α-linolenat (ALA), asam docosahexaenoic (DHA) dan asam eicosapentaenoic (EPA). Anda dapat memperoleh DHA dan EPA dari makanan seperti ikan berlemak dan rumput laut, tetapi dimungkinkan untuk mendapatkan asam lemak omega-3 lainnya, seperti asam alfa-linolenat (ALA), dari buah-buahan dan sayuran. Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan total 1, 1 hingga 1, 6 gram omega-3 setiap hari.
- Asam lemak omega-6: Omega-6 adalah asam lemak tak jenuh ganda penting yang berasal dari makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak nabati olahan. Asam lemak omega-6 penting, terutama untuk sistem kekebalan tubuh dan metabolisme Anda, tetapi terlalu banyak bukanlah hal yang baik — rasio spesifik omega-6 dengan omega-3 diperlukan untuk kesehatan yang baik.
- Asam lemak Omega-9: Omega-9 adalah asam lemak tak jenuh tunggal yang tidak esensial yang ditemukan dalam jumlah tinggi dalam kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak nabati. Manusia dapat memproduksinya, artinya menambahkan mereka biasanya dianggap tidak perlu. Meskipun omega-9 dianggap tidak esensial, namun dikaitkan dengan berkurangnya peradangan, peningkatan sensitivitas insulin, dan penurunan kolesterol.
Asam lemak omega-3 adalah jenis asam lemak yang kemungkinan besar Anda cari dalam suplemen minyak ikan Anda karena konsumsinya telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan. DHA dan EPA hanya dianggap bermanfaat secara klinis dalam jumlah yang cukup tinggi, sehingga kebanyakan orang yang mengonsumsi suplemen minyak ikan mencari cara untuk meningkatkan kadar asam lemak khusus ini. Makanan yang mengandung ALA dapat diolah menjadi DHA dan EPA — tetapi hanya sedikit sekali yang dikonversi.
Hewan dan tumbuhan laut dikenal memiliki kadar asam lemak omega-3 yang tinggi. Ikan berlemak seperti salmon, herring, sarden, mackerel dan trout, sangat kaya akan omega-3. Menurut American Heart Association, Anda harus makan satu porsi (3, 5 ons atau sekitar 100 gram) ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu.
Dosis Minyak Ikan yang Direkomendasikan
Suplemen minyak ikan dijual dalam berbagai jenis dan dosis. Pada akhirnya, Anda ingin memilih dosis minyak ikan berdasarkan jenis dan jumlah asam lemak omega yang terkandung dalam suplemen ini, tetapi perlu diingat bahwa ini dapat berbeda secara substansial antara produsen dan produk. Anda harus berbicara dengan dokter Anda untuk menentukan berapa banyak omega-3 yang harus Anda tambahkan dalam diet Anda.
Sebagian besar suplemen minyak ikan mengandung sekitar 1.000 miligram minyak ikan, yang memiliki 180 miligram EPA dan 120 miligram DHA. Dimungkinkan untuk membeli suplemen minyak ikan kekuatan ekstra tanpa resep. Ini mengandung sebanyak 504 miligram EPA dan 378 miligram DHA di setiap kapsul minyak ikan 1.400 miligram.
Secara umum, Anda hanya boleh mengonsumsi 2 gram asam lemak omega-3 dari suplemen, sedangkan sisanya harus berasal dari diet Anda. Ingatlah bahwa Anda bisa mendapatkan asam lemak omega-3 dari tanaman dalam bentuk ALA, jadi bukan hanya produk laut yang akan memiliki lemak sehat ini. Jika Anda mengonsumsi tanaman laut, ini juga dapat memberi Anda omega-3 tertentu. Office of Dietary Supplements merekomendasikan tidak lebih dari 3 gram EPA dan DHA gabungan per hari.
Meskipun jumlah maksimum EPA dan DHA gabungan yang disarankan adalah 3 gram, otoritas lain mencatat dosis maksimum sebanyak lebih banyak. Otoritas Keamanan Makanan Eropa merekomendasikan dosis setinggi 5 gram per hari, dan uji klinis telah menggunakan dosis hingga 15 gram per hari. Tidak ada batas atas resmi untuk suplemen minyak ikan, tetapi terlalu banyak mengonsumsi dapat memiliki risiko kesehatan.
Efek Samping Minyak Ikan
Pil minyak ikan, terutama ketika dikonsumsi dalam dosis besar, dapat memiliki efek samping. Mereka cenderung agak kecil dan biasanya terjadi karena tubuh Anda tidak terbiasa memproses minyak ikan berlemak atau bahan-bahan khusus dalam kapsul omega-3, seperti gelatin.
Efek samping yang paling umum dari pil minyak ikan adalah "bau amis" dan gangguan pencernaan, yang dapat menyebabkan kembung, tidak nyaman, diare, kram, mulas dan mual. Karena minyak ikan berasal dari sumber laut alami, tidak mungkin untuk mengambil minyak ikan omega-3 tanpa rasa amis. Bahkan suplemen omega-3 vegan dibuat dari produk laut, seperti rumput laut atau ganggang.
Dalam dosis tinggi, omega-3 dapat menurunkan fungsionalitas sistem kekebalan tubuh Anda. Itu juga dianggap meningkatkan risiko perdarahan dengan mencegah pembekuan. Namun, menurut penelitian tahun 2018 dalam Journal of Circulation, ini mungkin bukan masalahnya. Terlepas dari itu, dosis yang dapat menyebabkan efek samping langka ini sangat tinggi, tidak perlu meminumnya kecuali dokter Anda telah merekomendasikan mereka.
Pembuatan suplemen minyak ikan dapat memiliki efek pada pengalaman Anda. Variasi bahan dapat memengaruhi keparahan efek samping dan bahan khusus dalam kapsul bahkan dapat menjadi penyebabnya. Misalnya, kapsul gelatin telah dikaitkan dengan gejala saluran pencernaan bagian atas seperti bersendawa dan sakit perut. Namun, pil minyak ikan jenis lain, seperti kapsul yang dilepaskan waktunya, telah dikaitkan dengan gejala saluran pencernaan yang lebih rendah, seperti diare dan kram perut.
Jika suplemen minyak ikan memberi Anda efek samping seperti sendawa atau mulas, cobalah mengganti jenis pil. Cara lain untuk mengurangi efek samping gastrointestinal termasuk menyimpan kapsul minyak ikan Anda di dalam freezer, membawanya dengan makanan atau mengambilnya sebelum tidur, ketika Anda cenderung tidak melihat gejala-gejalanya. Jika Anda tidak dapat menemukan resolusi untuk efek samping Anda, jangan khawatir — mereka tidak akan memiliki efek jangka panjang negatif pada kesehatan Anda dan harus hilang setelah Anda berhenti minum pil.
Namun, jika Anda minum obat lain, bicarakan dengan dokter Anda apakah boleh mengonsumsi suplemen minyak ikan. Menurut Mayo Clinic, minyak ikan berpotensi berinteraksi dengan obat antikoagulan dan anti-platelet, obat tekanan darah, kontrasepsi dan obat penurun berat badan tertentu, seperti orlistat.
Minyak Ikan dalam Diet Anda
Pada akhirnya, tubuh Anda akan paling bahagia jika Anda makan makanan yang sehat dan seimbang. Anda sebaiknya tidak mengandalkan pil minyak ikan; alih-alih, dapatkan nutrisi Anda dari kombinasi makanan dan suplemen. Mengingat rekomendasi ODS untuk mengonsumsi tidak lebih dari 3 gram kombinasi EPA dan DHA per hari, dengan hanya 2 gram asam lemak omega-3 yang berasal dari suplemen, diet Anda harus mencakup makanan yang kaya akan asam lemak omega, terlepas dari apakah Anda atau tidak Sedang mengambil pil minyak ikan.
Untuk meningkatkan kadar asam lemak omega-3 dalam diet Anda, makanlah produk laut yang sehat seperti ikan berlemak dan produk makanan yang diperkaya, seperti susu dan telur. Banyak makanan mengandung ALA, yang sebagian akan diubah menjadi DHA dan EPA. Pedoman Diet untuk orang Amerika saat ini menyatakan bahwa total harian 1, 1 hingga 1, 6 gram ALA cukup untuk kesehatan yang baik. Gunakan Basis Data Gizi Nasional USDA untuk mengidentifikasi makanan yang kaya akan asam lemak omega-3 tertentu, seperti ALA, DHA, dan EPA.
