Latihan di rumah bisa menyenangkan jika Anda tahu cara berimprovisasi, tetapi mungkin sulit untuk mengisolasi otot tertentu kecuali Anda memiliki pengetahuan rinci tentang anatomi. Otot punggung bawah digunakan dalam beberapa latihan umum, seperti deadlift, tetapi Anda membutuhkan latihan yang lebih khusus untuk mengisolasi mereka.
Memiliki otot punggung bagian bawah yang kuat melindungi tulang belakang Anda dari cedera dan akan terbawa ke dalam gerakan seluruh tubuh seperti squat dan deadlift yang membutuhkan kekuatan punggung bagian bawah.
Otot Punggung bawah
Otot punggung bawah memungkinkan Anda untuk memperpanjang dan memutar tulang belakang Anda. Memperluas tulang belakang Anda adalah hal yang sama dengan melengkungkannya, yang merupakan kebalikan dari membulatkan punggung Anda. Ini berarti bahwa otot-otot punggung bawah Anda bekerja ketika Anda melengkungkan punggung, seperti yang Anda lakukan dalam latihan superman, atau ketika Anda mencegah punggung Anda membulat, seperti yang Anda lakukan dalam deadlift.
Ilmu urai
Otot punggung bawah yang melakukan sebagian besar pekerjaan untuk memperpanjang tulang belakang adalah erector spinae dan multifidi. Spinae erector terdiri dari tiga otot, tetapi hanya dua di antaranya yang membantu memperpanjang punggung bagian bawah: longissimus dan illiocostalis.
Multifidi terletak di bawah spinae erector dan span dari bagian bawah tulang belakang sampai ke atas. Ketika Anda melakukan latihan punggung bagian bawah, Anda harus merasakan otot-otot di sepanjang sisi tulang belakang Anda bekerja.
Sangat penting untuk memperkuat multifidi jika Anda ingin menghindari sakit punggung bagian bawah atau jika Anda sudah menderita karenanya. Menurut sebuah penelitian tahun 2008 yang diterbitkan dalam Terapi Manual, orang dengan nyeri punggung bawah memiliki multifidi yang lebih kecil dan lebih lemah.
Peralatan
Latihan di rumah biasanya terbatas dalam hal peralatan dan ruang. Selama Anda memiliki cukup ruang untuk berbaring, latihan ini akan berhasil. Satu-satunya peralatan yang Anda perlukan adalah sesuatu yang lembut untuk diletakkan ketika Anda melakukan superman dan cenderung ekstensi. Untuk deadlifts, Anda akan menginginkan sesuatu yang ringan untuk diambil. Ini bisa berupa kotak yang berat, kendi air, atau bahkan tas belanjaan yang penuh dengan bahan makanan.
1. Ekstensi Rawan Kembali
Otot punggung bawah Anda menarik tubuh bagian atas dari tanah dalam latihan beban tubuh ini.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di tanah dengan perut lurus. Angkat kepala, bahu, dan dada dari matras. Berhentilah selama satu detik dan kemudian berbaring kembali di atas tikar.
2. Superman Bergantian
Latihan lintas-tubuh ini membuat punggung bagian bawah Anda bekerja dengan memanjang dan memutar pada saat yang sama.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di tanah dengan perut lurus dan kedua tangan di atas kepala. Angkat lengan kanan dan kaki kiri ke udara. Turunkan ke bawah dan angkat lengan kiri dan kaki kanan Anda ke udara.
3. Deadlift
Gunakan bobot yang ringan dan repetisi yang lebih tinggi - sekitar 15 - untuk melatih otot Anda sambil meminimalkan risiko cedera.
CARA MELAKUKANNYA: Letakkan benda di lantai yang bisa Anda genggam dengan nyaman dengan dua tangan. Tempel pantat Anda ke belakang dan turunkan diri Anda hingga Anda bisa meraih benda itu. Berdiri sambil memegang benda. Jaga agar lengan Anda lurus. Kemudian turunkan kembali ke tanah.
