Sebelum melompat ke hari Anda atau di awal latihan punggung, penting untuk membangunkan tubuh Anda dengan pemanasan yang tepat. Prioritas pertama adalah menaikkan suhu tubuh dan meningkatkan detak jantung.
Prioritas kedua adalah meregangkan otot-otot Anda dan membawa sendi Anda melalui rentang gerak penuh sehingga mereka siap untuk gerakan yang lebih agresif. Peregangan dinamis adalah bentuk pemanasan terbaik karena melakukan dua hal.
Apa itu Peregangan Dinamis?
Peregangan dinamis adalah jenis pemanasan di mana Anda melakukan peregangan saat bergerak. Ini adalah jalan tengah antara peregangan statis (memegang peregangan) dan peregangan balistik, tempat Anda bergerak secara eksplosif.
Anda dapat menggunakan peregangan dinamis sebelum berolahraga atau berolahraga. Menurut sebuah penelitian tahun 2008 di Journal of Strength and Conditioning Research, itu membantu meningkatkan kinerja Anda lebih dari peregangan statis.
5 dari Peregangan Belakang Dinamis Terbaik
Pemanasan punggung Anda mengharuskan Anda untuk menghangatkan otot serta persendian, terutama tulang belakang Anda. Penting untuk menggunakan gerakan yang berbeda untuk menghangatkan tulang belakang Anda, seperti menekuk ke depan dan ke belakang serta memutar. Tulang belakang dibuat untuk bergerak dengan cara yang berbeda, itulah sebabnya Anda membutuhkan berbagai jenis gerakan untuk menghangatkannya.
Otot-otot punggung yang berjalan paralel di sepanjang tulang belakang Anda - seperti multifidus dan erector spinae - dapat diregangkan dengan membungkuk ke depan dan ke belakang seperti sentuhan jari kaki. Latissimus dorsi (lat) adalah kelompok otot besar yang membentang di sepanjang sisi punggung Anda dan dapat diregangkan dengan menggunakan beberapa gerakan bahu yang berbeda.
Berikut adalah lima untuk dimasukkan dalam pemanasan latihan berikutnya. Lakukan masing-masing selama 30 hingga 45 detik.
1. Toe Touch Overhead Reach
Ambil tulang belakang Anda melalui berbagai gerakan dengan versi jari kaki cepat ini.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah tegak dengan lengan di pinggang. Membungkuk untuk menyentuh jari-jari kaki Anda dan menempelkan pantat Anda ke belakang. Pergilah sejauh mungkin dengan lutut lurus (tetapi tidak terkunci), lalu berdiri tegak, raih lengan ke atas dan tekuk sedikit. Ulangi perlahan, beri waktu punggung Anda untuk meregangkan dan menghangatkan tubuh.
2. Sepeda Berdiri
Latihan ini menggabungkan rotasi tulang belakang Anda dengan sedikit tikungan ke depan. Pikirkan itu seperti melakukan sit-up sepeda sambil berdiri.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah tegak dengan tangan di belakang kepala. Angkat lutut kanan dan putar tubuh bagian atas untuk menyentuh siku kiri ke lutut kanan, lalu putar kembali untuk berdiri tegak. Terus berpindah sisi, lutut kiri ke siku kanan, lalu lutut kanan ke siku kiri.
3. Peregangan Terbesar Dunia
Gunakan peregangan ini tidak hanya untuk melonggarkan punggung Anda, tetapi juga untuk membuka pinggul dan bahu Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Dari berdiri, terjang maju dengan kaki kanan Anda. Jatuhkan lutut kiri Anda ke tanah dan letakkan tangan kiri di sebelah kaki kanan Anda. Angkat lengan kanan Anda ke arah langit-langit dan belok ke kanan. Mundur dan beralih sisi. Lanjutkan sisi bergantian selama 30 hingga 45 detik penuh.
4. Dynamic Lat Stretch
Latihan ini meregangkan latissimus dorsi Anda, salah satu otot terbesar di tubuh bagian atas Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Pasang band resistensi ke objek tetap sedikit lebih tinggi dari tinggi bahu. Pegang band dengan satu tangan dan mundurlah agar lengan Anda lurus. Tempelkan bokong Anda dan condongkan tubuh ke belakang, pertahankan punggung rata dan lengan lurus. Putar tubuh bagian atas ke arah lengan yang memegang gelang dan lihatlah di bawahnya. Kembali ke tengah dan berganti lengan.
5. Hang Aktif
Gravitasi membantu Anda meregangkan punggung dalam latihan ini.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Pegang pada palang penarik dan gantung dengan kaki menyentuh tanah dan lengan lurus. Santai dan biarkan bahu Anda naik. Kemudian, tarik diri sedikit ke atas sambil menjaga lengan lurus dengan menarik pundak ke bawah ke punggung. Kemudian, rileks dan biarkan bahu Anda meregang.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda menggunakan peregangan dinamis dalam pemanasan? Apa jenis hal lain yang Anda lakukan selama pemanasan? Pernahkah Anda melakukan peregangan ini sebelumnya? Apakah ada orang lain yang akan Anda tambahkan ke daftar? Beri tahu kami di komentar di bawah!
