Sangat mudah untuk membingungkan mineral mangan dan magnesium karena namanya sangat mirip. Tetapi ada perbedaan antara mangan dan magnesium - dalam komposisi, fungsi dalam tubuh Anda, kebutuhan asupan, dan gejala defisiensi dan toksisitas.
Manfaat Mangan untuk Kesehatan Anda
Mangan adalah mineral penting yang dibutuhkan tubuh tetapi tidak bisa dibuat, jadi Anda harus mendapatkannya dari makanan atau suplemen. Ini adalah kofaktor untuk berbagai enzim yang dibutuhkan untuk fungsi tubuh. Tubuh Anda mengandung sekitar 10 hingga 20 miligram mangan, yang terletak di tulang, hati, pankreas, ginjal, dan otak Anda.
Mangan bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh, pembentukan tulang, dan sistem reproduksi Anda; itu diperlukan untuk metabolisme protein, kolesterol dan karbohidrat. Selain itu, bersama dengan vitamin K, mangan berperan dalam pembekuan darah.
Manfaat Magnesium untuk Kesehatan Anda
Magnesium juga merupakan mineral penting. Tubuh Anda membutuhkan magnesium untuk energi, dihasilkan dari metabolisme karbohidrat dan lemak. Seperti mangan, magnesium memainkan peran penting dalam struktur dan pemeliharaan tulang Anda. Ini juga diperlukan untuk mengendalikan transmisi otot dan saraf.
Magnesium dibutuhkan untuk mengangkut nutrisi, seperti potasium dan kalsium, ke seluruh tubuh Anda. Selain itu, magnesium membantu tubuh Anda mengatur kadar gula darah dan menjaga tekanan darah yang sehat.
Magnesium dapat berperan dalam mengobati migrain dan depresi, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Nutrients pada Juni 2018. Selain itu, para peneliti melaporkan kemungkinan efek positif dari magnesium untuk nyeri kronis dan meningkatkan hasil pasca stroke.
: Seberapa Cepat Anda Merasakan Manfaat Magnesium?
Berapa banyak yang Anda butuhkan?
Untuk kesehatan yang optimal, rekomendasi asupan untuk mangan dan magnesium telah dikembangkan oleh Food and Nutrition Board dan jumlah ini tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda.
Recommended Dietary Allowance, yang merupakan jumlah rata-rata harian yang diperlukan untuk kesehatan yang baik, untuk magnesium adalah:
- Anak-anak berusia 9 hingga 13 tahun: 240 miligram
- Remaja usia 14 hingga 18: 410 miligram untuk pria; 360 miligram untuk wanita
- Dewasa berusia 19 hingga 30: 400 miligram untuk pria; 310 miligram untuk wanita
- Dewasa berusia 31 dan lebih tua: 420 miligram untuk pria; 320 miligram untuk wanita
- Wanita hamil dan menyusui: 310 hingga 400 miligram
Ada perbedaan antara asupan harian yang direkomendasikan mangan dan magnesium. Karena mangan adalah trace mineral, Anda memerlukannya jauh lebih sedikit daripada magnesium. Jumlah mangan yang harus Anda perjuangkan adalah:
- Anak-anak berusia 9 hingga 13 tahun: 1, 9 miligram
- Remaja usia 14 hingga 18: 2, 2 miligram untuk pria; 1, 6 miligram untuk wanita
- Dewasa berusia 19 tahun ke atas: 2, 3 miligram untuk pria; 1, 8 miligram untuk wanita
- Wanita hamil dan menyusui: 2 hingga 2, 6 miligram
Memilih Makanan Kaya Mangan Yang Baik
Banyak makanan mengandung sumber mangan yang baik, termasuk makanan laut, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, nasi dan sayuran berdaun. Beberapa makanan kaya mangan teratas adalah:
- Kerang: 251 persen nilai harian (DV) per 3 ons
- Bibit gandum, dipanggang: 246 persen DV per ons
- Tahu perusahaan: 129 persen DV per cangkir
- Ubi jalar: 110 persen DV per cangkir
- Kacang pinus: 109 persen DV per ons
- Nasi merah: 93 persen DV per cangkir
- Lima kacang: 93 persen DV per cangkir
- Buncis: 73 persen DV per cangkir
Tubuh Anda hanya menyerap sekitar 1 hingga 5 persen makanan mangan dari makanan.
Sumber Makanan Top of Magnesium
Anda dapat dengan mudah mendapatkan jumlah magnesium yang dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda dari banyak makanan nabati dan hewani. Sayuran berdaun hijau tua, biji-bijian, kacang-kacangan, ikan, biji-bijian dan kacang-kacangan adalah beberapa pilihan terbaik. Umumnya, makanan tinggi serat menyediakan magnesium. Mineral ini juga ditambahkan ke makanan yang diperkaya, seperti sereal sarapan.
Beberapa makanan yang masuk daftar teratas di setiap kelompok makanan yang mengandung magnesium meliputi:
- Bayam: 37 persen DV per cangkir
- Biji rami: 47 persen DV per ons
- Kacang Lima - 30 persen DV per cangkir
- Ikan tuna: 26 persen DV per fillet 6 ons
- Quinoa - 28 persen DV per cangkir
- Kacang Brazil: 25 persen DV per ons
- Kue coklat: 23 persen DV per ons
- Alpukat: 24 persen DV per alpukat
Tubuh Anda biasanya menyerap sekitar 30 hingga 40 persen magnesium makanan yang Anda butuhkan dari makanan yang Anda konsumsi.
Suplemen Mangan dan Magnesium
Walaupun makanan selalu menjadi sumber nutrisi terbaik, jika Anda tidak bisa mendapatkan jumlah yang cukup karena alasan medis atau kondisi lain, suplemen mangan dan magnesium mungkin bisa menjadi pilihan.
Suplemen magnesium tersedia dalam berbagai bentuk, tetapi jenis yang larut dengan baik dalam cairan lebih baik diserap oleh tubuh Anda. Ini mungkin termasuk magnesium dalam aspartat, sitrat, laktat dan klorida. Mengkonsumsi suplemen seng dapat mengganggu penyerapan magnesium.
Magnesium sering ditemukan dalam obat pencahar seperti Phillips Milk of Magnesia. Selain itu, magnesium terkadang termasuk dalam pengobatan untuk mulas dan sakit perut akibat gangguan pencernaan asam.
Suplemen mangan tersedia dalam berbagai bentuk termasuk chelate asam amino, glukonat, mangan picolinate, sulfat, sitrat dan klorida. Beberapa suplemen vitamin-mineral mengandung mangan. Suplemen makanan khusus mangan biasanya mengandung 5 hingga 20 miligram mangan.
Kekurangan Mangan vs Magnesium
Kekurangan mangan sangat jarang terjadi pada manusia. Bukti terbatas menunjukkan bahwa kadar mangan yang rendah dapat menyebabkan gejala seperti:
- Demineralisasi tulang
- Pertumbuhan anak yang buruk
- Ruam kulit
- Depigmentasi rambut
- Menurunkan kolesterol serum
Asupan magnesium yang rendah dalam makanan biasanya tidak menyebabkan kekurangan. Namun, jika Anda memiliki kondisi medis tertentu atau menggunakan obat-obatan tertentu, Anda mungkin kekurangan magnesium. Gejala kekurangan magnesium dapat meliputi:
- Kehilangan selera makan
- Mual, muntah
- Kelelahan dan kelemahan
- Mati rasa, kesemutan, kontraksi otot dan kram
- Kejang
- Ritme jantung dan kejang jantung yang tidak normal
Kekurangan magnesium yang parah dapat menyebabkan kadar kalsium atau kalium rendah. Studi yang dipublikasikan dalam Nutrients melaporkan bahwa kekurangan magnesium dapat menyebabkan kejang dan juga berperan dalam penurunan fungsi kognitif.
Mangan vs Magnesium Toksisitas
Mangan adalah racun kuat, bukan dari asupan makanan tetapi dari paparan melalui inhalasi debu mangan. Ini adalah bahaya potensial bagi individu yang bekerja dalam pekerjaan seperti pertambangan atau pengelasan. Toksisitas mangan juga dapat dihasilkan dari konsumsi air yang mengandung mineral tingkat tinggi.
Gejala keracunan mangan biasanya memengaruhi sistem saraf pusat dan dapat menyebabkan:
- Kejang otot
- Tinnitus atau gangguan pendengaran
- Ketidakstabilan dan kelemahan
- Insomnia
- Depresi
- Gangguan memori dan perubahan suasana hati
Toksisitas yang parah dapat berkembang menjadi kelainan neuromotor yang mirip dengan gejala penyakit Parkinson, seperti ketidakseimbangan dan tremor.
Tidak ada risiko asupan magnesium berlebihan dari makanan, tetapi suplementasi berlebihan atau obat-obatan dapat menyebabkan keracunan, biasanya menyebabkan diare dan kram perut. Pencahar dan antasida yang mengandung magnesium dalam dosis lebih dari 5.000 miligram per hari telah dikaitkan dengan hipermagnesemia fatal.
Gejala keracunan magnesium dapat meliputi:
- Hipotensi
- Mual dan muntah
- Pembilasan wajah
- Retensi urin
- Depresi
- Kelemahan otot
- Kesulitan bernafas
- Detak jantung tidak teratur atau henti jantung
