Setelah mencapai usia 45 tahun, Anda seringkali akhirnya dapat menemukan sedikit waktu untuk fokus pada Anda dan siap untuk mulai makan dengan lebih baik. Sementara dasar-dasar diet hampir sama pada semua usia, seorang wanita berusia di atas 45 tahun memiliki risiko lebih besar terkena penyakit jantung, dan ketika Anda mendekati menopause, risiko osteoporosis yang lebih besar, maka rencana diet sehat Anda harus difokuskan pada makanan yang baik untuk jantung dan tulang Anda.
Kalori dan Berat Badan
Ketika datang ke kesehatan, berat badan penting. Seiring bertambahnya usia Anda, Anda lebih rentan terhadap kenaikan berat badan karena Anda memiliki lebih sedikit massa otot, yang mengarah pada metabolisme yang lebih lambat. Ditambah lagi, ketika Anda mencapai menopause, kadar estrogen Anda yang menurun, ditambah dengan stres dan kurang tidur, juga membuat Anda lebih rentan terhadap kenaikan berat badan, menurut Academy of Nutrition and Dietetics. Untuk menjaga agar berat badan tidak turun, perhatikan asupan kalori Anda. Meskipun kebutuhan kalori individu bervariasi, sebagian besar wanita di atas usia 45 dapat mempertahankan berat badan yang sehat dengan mengonsumsi 1.600 hingga 2.200 kalori sehari.
Naik Gandum Utuh
Mendapatkan lebih banyak biji-bijian utuh dalam diet Anda dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan jantung. Sebuah studi tahun 2008 yang diterbitkan dalam "Nutrisi, Metabolisme, dan Penyakit Kardiovaskular" menemukan bahwa orang yang makan 2, 5 porsi biji-bijian sehari memiliki 21 persen lebih sedikit kejadian penyakit kardiovaskular - seperti serangan jantung atau stroke - dibandingkan mereka yang mengonsumsi kurang dari dua porsi seminggu. Harvard School of Public Health menunjukkan bahwa serat dan antioksidan yang ditemukan dalam biji-bijian utuh bertanggung jawab atas kemampuan melindungi jantungnya. Wanita di atas 45 tahun membutuhkan lima hingga tujuh porsi biji-bijian sehari, dan setidaknya setengah dari porsi itu harus berupa gandum utuh, seperti oatmeal, roti gandum, pasta gandum, beras merah, bayam, quinoa, dan barley.
Buah dan Sayuran
Buah-buahan dan sayuran rendah kalori, mengisi dan penuh nutrisi, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk mengontrol berat badan dan kesehatan jantung. Pisang dan ubi kaya akan kalium, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Wanita di atas 45 tahun membutuhkan 2 hingga 3 cangkir sayuran dan 1 1/2 hingga 2 cangkir buah setiap hari.
Anda Masih Membutuhkan Susu
Susu adalah sumber kalsium dan vitamin D, nutrisi yang mendukung kesehatan tulang. Estrogen melindungi tulang dengan membatasi kerusakan tulang. Ketika kadar estrogen Anda turun selama menopause, tulang Anda tidak lagi memiliki perlindungan itu, dan tubuh Anda memecah lebih banyak tulang daripada yang dibangun kembali, meningkatkan risiko osteoporosis. Untuk meningkatkan kesehatan tulang di atas 45 tahun, Anda harus mendapatkan tiga porsi susu rendah lemak atau tanpa lemak per hari seperti 1 cangkir susu, yogurt tanpa lemak, atau 1 ½ ons keju alami. Sumber kalsium non-susu termasuk susu kedelai, tahu, sarden kalengan dan jus jeruk dan sereal yang diperkaya.
Protein Bervariasi dan Lean
Sumber protein tanpa lemak, seperti daging merah tanpa lemak, unggas, makanan laut, dan kacang-kacangan, menyehatkan jantung karena kandungan lemak jenuh yang rendah, dan juga sumber seng, besi, magnesium, dan vitamin B yang baik. Cobalah untuk memasukkan 8 ons salmon atau ikan berlemak lainnya setiap minggu untuk meningkatkan asupan asam lemak omega-3 Anda, yang mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kolesterol dan tekanan darah. Makanan kedelai, seperti kacang kedelai dan tahu, tidak hanya merupakan sumber protein yang baik, tetapi juga mengandung fitoestrogen - yang merupakan hormon tanaman yang meniru estrogen dalam tubuh Anda - yang mungkin membantu Anda memerangi gejala menopause, menurut Akademi Nutrisi dan Dietetika.
