Mengapa Kaki Anda Lelah
Penjelasan singkat dan sederhana mengapa kaki Anda lelah: Otot-otot kehabisan ATP atau adenosin trifosfat, bahan bakar yang menggerakkan kontraksi mereka. Meskipun mekanisme fisiologis dimana hal ini terjadi tergantung pada apakah Anda melakukan latihan pendek, intens atau latihan submaksimal yang lebih lama, hasil akhirnya adalah sama.
Untungnya, semakin banyak Anda berlatih, semakin banyak otot Anda mengalami adaptasi yang membantu mereka menghasilkan dan menggunakan energi secara lebih efisien. Salah satu adaptasi utama pada otot yang terlatih adalah proliferasi mitokondria, yang disebut "pembangkit tenaga sel Anda" yang menghasilkan energi. Jadi semakin banyak Anda bersepeda, semakin cepat atau semakin jauh Anda akan bisa pergi sebelum mengalami kelelahan bersepeda.
Ada faktor lain yang mungkin membuat kaki Anda lelah saat bersepeda. Seperti yang ditunjukkan Rumah Sakit untuk Pembedahan Khusus, ketika otot-otot pernapasan Anda lelah, oksigen dialihkan dari anggota tubuh Anda ke diafragma Anda. Oksigen adalah komponen penting dari reaksi yang mengisi sel-sel Anda untuk aktivitas jangka panjang, jadi ketika itu hilang, begitu juga daya tahan otot Anda. Saat Anda berlatih, kapasitas kardiovaskular Anda akan meningkat juga, membantu Anda merasa lebih berenergi lebih lama.
Memiliki Rencana Pelatihan
Jika Anda baru bersepeda, meningkatkan hampir semua aspek bersepeda Anda - baik itu jarak, kecepatan, durasi atau frekuensi perjalanan Anda - akan membangun kebugaran Anda dan membuat Anda bisa mengayuh lebih cepat, lebih jauh tanpa kaki Anda lelah..
Tetapi jika Anda ingin mendapatkan bentuk tubuh cepat atau meningkatkan aspek tertentu dari kemampuan bersepeda Anda (misalnya, kekuatan Anda untuk mengatasi bukit), maka Anda akan mendapatkan hasil yang lebih baik dan lebih cepat jika Anda melakukan program pelatihan strategis yang bergantian pekerjaan dari intensitas dan durasi yang sesuai dengan periode istirahat yang tepat.
Atlet profesional akan menginginkan pelatih pro atau pelatih di pihak Anda juga, membantu memantau kinerja Anda dan menyesuaikan pelatihan, nutrisi, dan rencana pemulihan sesuai kebutuhan. Namun, pengendara sepeda rekreasi dan amatir dapat menemukan tempat yang bagus untuk memulai dalam rencana sampel gratis yang ditawarkan dalam kolaborasi oleh pelatih profesional Oliver Roberts dan Cycling Weekly .
Memenuhi Naik Pemulihan Bersepeda
Memang benar bahwa jika Anda benar-benar ingin kecepatan atau daya tahan Anda berkembang, Anda harus mendorong batas apa yang dapat dilakukan tubuh Anda dalam hal itu - dan memiliki program pelatihan yang terfokus dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda lebih cepat dan dengan risiko cedera yang lebih sedikit.
Tetapi program pelatihan Anda seharusnya tidak hanya melibatkan kecepatan, kekuatan, atau ketahanan. Ini juga harus mencakup wahana pemulihan yang relatif lembut, yang merupakan cara yang bagus untuk melemaskan otot-otot yang tegang dan meningkatkan sirkulasi - yang catatan Mayo Clinic mungkin memberi Anda setidaknya bantuan sementara dari rasa sakit.
Gagasan di balik perjalanan pemulihan setelah perjalanan panjang - seperti pada hari berikutnya - adalah dengan sengaja tidak mendorong kecepatan atau daya tahan. Sebagai gantinya, seperti yang dijelaskan Pelatih Roberts dalam rencana pelatihan kebugarannya untuk Cycling Weekly , inti dari "putaran mudah" ini adalah untuk membuatnya mudah dan "pulang dengan perasaan lebih segar daripada ketika Anda mulai."
Apakah Bersepeda Kelelahan Kaki?
Ya, tamasya sepeda cepat atau tamasya sepeda panjang - atau kombinasi yang cukup kuat dari kedua faktor itu - dapat membuat kaki Anda terasa gemetar dan lelah. Tetapi jika Anda merasa kaki Anda lelah lebih cepat dari biasanya, sesuatu yang lain mungkin sedang terjadi. Jika Anda mengesampingkan penyebab medis, pertimbangkan hal berikut:
- Apakah Anda baru saja meningkatkan intensitas, durasi, atau frekuensi? Jika Anda ingin tubuh Anda meningkat, Anda harus terus menantangnya dengan semakin membebani frekuensi, intensitas, atau durasi latihan bersepeda Anda. Jika Anda baru saja meningkatkan salah satu dari faktor-faktor ini, itu mungkin menjelaskan kaki Anda yang lelah. Tetapi jika kelelahan itu berlebihan, Anda mungkin telah meningkatkan kesulitan latihan Anda terlalu banyak. Tidak ada salahnya memutar kembali latihan Anda sedikit; mempertahankan perkembangan bertahap - dengan demikian istilah kelebihan beban progresif - memudahkan Anda untuk menjadi bugar dan tetap seperti itu.
- Apakah Anda berlatih berlebihan? Seperti yang dicatat oleh American Council on Exercise, penurunan kinerja dan kelelahan berlebihan adalah tanda umum dari sindrom overtraining. Pada dasarnya, sindrom overtraining hasil dari menempatkan tubuh Anda melalui terlalu banyak tenaga dengan waktu pemulihan terlalu sedikit, dan dapat diperburuk oleh praktik perawatan mandiri yang buruk seperti tidak memberi tubuh Anda bahan bakar (makanan) yang sesuai untuk tingkat aktivitas Anda.
- Bagaimana dengan perawatan diri? Olahraga sepeda Anda bukan satu-satunya faktor yang memengaruhi kecepatan dan daya tahan Anda. Bagaimana Anda merawat diri sendiri di antara latihan juga memiliki pengaruh besar pada bagaimana tubuh Anda beradaptasi dengan rangsangan latihan Anda. Ini termasuk nutrisi yang tepat, tetap terhidrasi dan, seperti yang ditunjukkan National Sleep Foundation, cukup tidur. Jumlah tidur yang tepat tidak hanya membuat Anda merasa lebih berenergi keesokan paginya, tetapi juga dapat membuat Anda lebih cepat, lebih kuat, lebih waspada, dan terkoordinasi dengan lebih baik.
- Apakah sepeda Anda sudah diatur dengan benar? Ini sangat menarik jika Anda melihat otot-otot tertentu mulai lelah di depan orang lain - misalnya, jika paha Anda mulai kram sebelum paha Anda mengenai luka bakar penuh itu. Itu mungkin menandakan bahwa paha belakang Anda lemah dalam hubungannya dengan paha depan Anda - ketidakseimbangan otot yang umum - atau mungkin berarti bahwa sadel sepeda Anda terlalu tinggi atau terlalu jauh ke belakang, yang keduanya dapat membebani paha belakang Anda.
Apa yang Membuat Bersepeda Khusus?
Baik Anda mengayuh sepeda statis di depan TV, memutar roda Anda di kelas bersepeda kelompok atau melesat di jalan atau jalur gunung, bersepeda terkenal karena membuat paha Anda terbakar. Tapi itu juga sangat menyenangkan.
Jika Anda baru bersepeda atau berpikir untuk memulai, pertimbangkan alasan-alasan ini mengapa layak untuk menantang dunia kaki yang lelah dan membakar paha: Tidak hanya merupakan bentuk latihan aerobik berdampak rendah, bersepeda juga membangun otot-otot kaki dan, seperti yang dijelaskan Harvard Health, dapat meningkatkan kepadatan tulang di tubuh bagian bawah.
Setelah Anda memiliki sepeda (dan helm sepeda) di tangan, ini adalah olahraga yang harganya sangat sedikit. Jaga baik-baik perlengkapan Anda, dan Anda tidak akan membayar lebih dari sesekali pada sepeda Anda.
Anda juga dapat meningkatkan skala latihan bersepeda agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda dengan menyesuaikan hambatan sepeda dalam ruangan atau, jika Anda berada di luar, mengganti gigi sepeda. Dan akhirnya, bersepeda memberi Anda semua manfaat dari latihan aerobik yang sering, dari peningkatan suasana hati hingga sistem kekebalan yang lebih kuat, penurunan berat badan dan pengurangan risiko banyak penyakit kronis.
