Pada titik tertentu, Anda mungkin pernah mendengar bahwa makan sarapan tinggi protein adalah kunci untuk tetap kenyang sepanjang hari dan menurunkan berat badan (atau mempertahankan berat badan yang sehat). Tetapi apakah makan jenis protein tertentu di pagi hari lebih bermanfaat daripada yang lain, atau apakah itu hanya tentang jumlah total yang Anda makan?
Sementara beberapa penelitian menunjukkan bahwa jenis protein tidak terlalu penting, ada bukti bahwa protein tertentu dicerna dan diserap lebih baik daripada yang lain. Beberapa jenis protein juga diklasifikasikan sebagai "lengkap, " yang berarti mengandung semua asam amino esensial, sementara yang lain "tidak lengkap" atau kehilangan beberapa asam amino. Karena itu, jenis protein yang Anda pilih sebenarnya membuat perbedaan.
Protein Lengkap vs Tidak Lengkap
Salah satu hal yang harus Anda pertimbangkan ketika membahas protein adalah profil asam amino mereka. Beberapa protein mengandung semua asam amino esensial - atau asam amino yang tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda. Ini disebut protein lengkap. Yang lain mengandung beberapa asam amino esensial, tetapi tidak ada yang lain. Ini diklasifikasikan sebagai tidak lengkap. Makan protein lengkap memastikan bahwa Anda mendapatkan semua asam amino yang Anda butuhkan untuk tetap sehat. Cleveland Clinic mencantumkan protein lengkap sebagai:
- Ikan
- Unggas
- Telur
- Daging sapi
- Babi
- Susu
- Sumber kedelai utuh, seperti tahu, edamame, tempe, miso
Semua protein nabati lainnya, kecuali kedelai utuh, adalah protein tidak lengkap. Protein-protein ini termasuk:
- Gila
- Biji
- Legum, seperti kacang, kacang polong, dan lentil
- Biji-bijian utuh
- Sayuran
Meskipun Anda bisa mendapatkan semua asam amino yang dibutuhkan dengan menggabungkan protein nabati, terkadang lebih mudah untuk memulai hari Anda dengan protein lengkap untuk memastikan Anda mendapatkan semua yang Anda butuhkan.
Manfaat Sarapan Protein Tinggi
Ini bukan hanya tentang asam amino; mungkin ada manfaat lain dari memilih protein hewani juga. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition and Metabolism pada Januari 2016 melihat bagaimana makanan kaya protein mempengaruhi nafsu makan dan kadar gula darah.
Tim peneliti memiliki perempuan normal yang kelebihan berat badan dan kelebihan berat badan makan sarapan tinggi protein nabati atau protein hewani. Mereka menemukan bahwa tidak ada perbedaan signifikan dalam selera makan dengan salah satu makanan. Kedua sarapan berprotein tinggi berkontribusi pada rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar.
Namun, mereka memang melihat perbedaan kadar gula darah. Sementara kadar glukosa serupa selama 120 menit setelah makan, secara keseluruhan, para wanita yang makan protein hewani di pagi hari memiliki kadar gula darah yang lebih stabil sepanjang sisa hari itu.
Tetapi apa pun jenis protein yang Anda pilih, memilih sarapan berprotein tinggi daripada makanan berkarbohidrat tinggi dapat membantu Anda kenyang lebih lama. Para peneliti dari sebuah laporan yang diterbitkan dalam Nutrients pada Februari 2017 membandingkan efek dari makan dua telur di pagi hari dibandingkan dengan makan oatmeal. Mereka menemukan bahwa kedua telur membantu menjaga rasa lapar partisipan lebih lama dari oatmeal, tanpa efek negatif terhadap kadar kolesterol.
Cukup Mendapatkan Protein
Sementara memilih protein tertentu daripada yang lain memiliki manfaatnya, penting juga untuk memastikan Anda mendapatkan protein yang cukup setiap hari. Rekomendasi protein saat ini adalah 0, 8 gram per kilogram berat badan, menurut Harvard Health Publishing.
Ini berarti jika Anda menimbang 150 pound, Anda membutuhkan sekitar 55 gram protein setiap hari. Jika Anda 200 pound, angka itu melonjak menjadi 72 gram. Makan makanan berprotein tinggi untuk sarapan adalah cara yang baik untuk mengatur diri Anda pada jalur yang benar untuk hari itu.
Tetapi sementara itu penting untuk memastikan Anda mendapatkan protein yang cukup, itu juga ide yang baik untuk memastikan Anda tidak berlebihan. Banyak orang berpikir mengenai protein, lebih banyak lebih baik, tetapi itu tidak selalu benar. Harvard Health Publishing merekomendasikan membatasi asupan Anda tidak lebih dari 2 gram per kilogram berat badan. Jika Anda 150 pound, itu berarti tidak lebih dari 136 gram setiap hari.
