Kalsium, magnesium, dan seng adalah tiga mineral penting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk kesehatan tulang, saraf, otak, otot, dan seluler yang optimal. Meskipun makan makanan seimbang adalah cara terbaik untuk mendapatkan nutrisi ini, kondisi tertentu mungkin membuatnya perlu untuk mengambil suplemen.
Suplemen dapat termasuk mineral secara tunggal atau dalam kombinasi kalsium-magnesium-seng yang memberi Anda banyak manfaat kesehatan, termasuk mengurangi depresi, mengurangi risiko osteoporosis dan membantu Anda tidur.
Kalsium untuk Kesehatan Tulang
Kalsium bekerja secara sinergis dengan magnesium dan mineral serta vitamin lainnya untuk membangun dan memperkuat tulang, menjaga sistem kardiovaskular yang sehat, dan mengirimkan impuls saraf. Kalsium juga mengatur fungsi otot dan kontraksi pembuluh darah, dan membantu mencegah kram otot.
Sumber kalsium terbaik adalah produk susu - susu, yogurt dan keju. Untuk peminum non-susu dan vegan, banyak sumber nabati mengandung kalsium, termasuk kol, kangkung, bayam dan brokoli. Butir dan jus buah, tahu dan sereal yang diperkaya juga merupakan sumber kalsium yang baik. Sarden berada di dekat bagian atas daftar untuk kandungan kalsium.
Asosiasi Magnesium Dengan Kalsium
Manfaat kalsium dan magnesium berasal dari simbiosis mereka. Magnesium diperlukan untuk menjaga kelarutan dan metabolisme kalsium. Ini juga memiliki peran dalam pengangkutan kalsium melintasi membran sel yang mempengaruhi keseimbangan kalsium.
Diperlukan untuk pencegahan kalsifikasi jaringan, magnesium mungkin sama pentingnya dengan kalsium dalam mencegah keropos tulang. Sebagai kofaktor vital dalam sistem enzim, magnesium membantu mengatur kadar glukosa darah, tekanan darah, fungsi otot dan saraf Anda.
Kerajaan tumbuhan memasok banyak makanan yang kaya magnesium, terutama sayuran berdaun hijau. Legum, kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian juga merupakan sumber yang baik. Secara umum, magnesium dapat ditemukan dalam makanan yang mengandung serat makanan. Beberapa sereal sarapan diperkaya dengan magnesium.
: Bisakah Kalsium Diserap Tanpa Magnesium?
Asosiasi Seng Dengan Kalsium
Seperti kalsium, seng adalah mineral penting yang dibutuhkan untuk pembentukan tulang. Ini diperlukan untuk sintesis protein kolagen dan pembelahan sel yang membantu menyediakan platform struktural untuk tulang. Penting untuk sistem kekebalan tubuh yang sehat, seng membantu menyembuhkan luka Anda dan diperlukan untuk indra penciuman dan rasa yang tepat.
Tiram mengandung seng paling banyak per porsi daripada makanan lainnya, tetapi unggas dan daging merah juga merupakan sumber yang baik. Seng juga ditemukan dalam kacang-kacangan, kacang-kacangan, beberapa makanan laut, biji-bijian, susu dan sereal sarapan yang diperkaya.
Ketersediaan hayati seng dari sumber nabati lebih rendah daripada dari sumber hewani karena fitat, enzim yang menghambat penyerapan, kata NIH.
Kalsium dalam Formulir Suplemen
Asupan kalsium harian yang direkomendasikan adalah 1.000 hingga 1.200 miligram, tergantung pada usia dan jenis kelamin, dan sangat penting untuk wanita hamil dan menyusui. Kondisi yang dapat membuat Anda berisiko kekurangan kalsium, yang dapat menyebabkan osteopenia dan risiko patah tulang, termasuk:
- Memiliki intoleransi laktosa atau alergi terhadap susu
- Menjadi vegetarian atau vegan
- Mengkonsumsi sejumlah besar protein atau natrium, yang dapat menyebabkan tubuh Anda mengeluarkan lebih banyak kalsium
- Mengalami osteoporosis
- Menerima pengobatan jangka panjang dengan kortikosteroid
- Memiliki penyakit tertentu yang menurunkan kemampuan Anda untuk menyerap kalsium, seperti penyakit celiac atau penyakit Crohn
Dalam situasi ini, Anda mungkin ingin berbicara dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah mengonsumsi suplemen kalsium tepat untuk Anda. Bentuk suplemen kalsium yang paling populer adalah karbonat dan sitrat. Bentuk tambahan kalsium lainnya termasuk glukonat dan laktat.
Suplemen yang mengandung kombinasi kalsium-magnesium-seng juga tersedia.
: Suplemen Kalsium Yang Terbaik Diserap di Tubuh?
Magnesium dalam Bentuk Suplemen
Pedoman diet merekomendasikan 400 hingga 420 miligram magnesium setiap hari untuk pria dewasa dan 310 hingga 320 miligram untuk wanita dewasa, lebih banyak untuk remaja, wanita hamil atau menyusui. Beberapa orang mungkin tidak mendapatkan magnesium yang cukup dari makanan dan mungkin mengalami gejala iritabilitas, kelemahan otot, dan detak jantung yang tidak teratur, kata Mayo Clinic.
Karena hanya sekitar 30 hingga 40 persen magnesium yang Anda konsumsi dari makanan biasanya diserap oleh tubuh, Anda mungkin kekurangan mineral ini. Situasi lain yang dapat meningkatkan kebutuhan Anda untuk mengonsumsi suplemen magnesium meliputi:
- Memiliki kondisi medis, seperti penyakit Crohn, celiac, enteritis atau enteropati sensitif gluten
- Setelah menjalani operasi, seperti reseksi atau bypass usus kecil
- Memiliki diabetes tipe 2
- Memiliki ketergantungan alkohol
- Minum obat yang mengubah penyerapan magnesium
Suplemen magnesium tersedia dalam bentuk magnesium oksida, sitrat dan klorida dan tersedia dalam bentuk kapsul, tablet, dan bubuk, termasuk yang dapat dikunyah. Magnesium suntik juga tersedia di bawah pengawasan dokter. Kombinasi kalsium, magnesium seng adalah pilihan lain.
: Bentuk Magnesium Mana Yang Terbaik Diserap?
Seng dalam Formulir Suplemen
Anda harus berjuang untuk asupan harian 9 hingga 11 miligram seng, tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda. Wanita hamil membutuhkan lebih banyak. Kekurangan seng dapat menyebabkan gejala seperti penyembuhan luka lambat, kebingungan mental, retardasi pertumbuhan, kehilangan nafsu makan, rambut rontok dan lesi mata dan kulit, menurut NIH.
Orang yang berisiko mengalami defisiensi seng meliputi:
- Individu dengan penyakit malabsorpsi, seperti penyakit hati kronis, penyakit ginjal, penyakit sel sabit, diabetes dan keganasan
- Vegetarian dan vegan
- Wanita hamil atau menyusui
- Bayi di atas 7 bulan yang mendapat ASI eksklusif
- Pecandu alkohol
Suplemen seng tersedia dalam bentuk termasuk seng glukonat, seng sulfat dan seng asetat. Seng untuk aplikasi topikal juga tersedia. Selain itu, Anda bisa mendapatkan seng dari multivitamin atau dalam kombinasi dengan suplemen kalsium dan magnesium yang diformulasikan secara khusus.
Berhati-hatilah dengan mengonsumsi terlalu banyak seng sebagai suplemen makanan. Jumlah 150 hingga 450 miligram seng per hari telah terbukti menghambat penyerapan tembaga dan mungkin menyebabkan defisiensi tembaga dan anemia. Tingginya kadar seng juga telah dikaitkan dengan berkurangnya fungsi zat besi, sistem kekebalan yang terhambat dan penurunan kadar kolesterol HDL dalam darah, menurut NIH.
: Bentuk Seng Apa Yang Terbaik?
Mineral untuk Kecemasan dan Depresi
Adalah normal mengalami pasang surut sesekali, tetapi gangguan depresi adalah masalah utama di seluruh dunia. Kalsium, magnesium, dan seng dapat berperan dalam mendukung fungsi-fungsi utama dalam gangguan mood.
Studi telah menunjukkan prevalensi gizi buruk dan kekurangan mineral tertentu dapat dikaitkan dengan efek negatif pada kesehatan mental. Sebuah artikel di Nutrition melaporkan bahwa penelitian tahun 2014 menemukan bahwa anak-anak dan remaja yang makan makanan bergizi rendah menderita lebih banyak tekanan kejiwaan, termasuk kekhawatiran, depresi dan kecemasan, dan perilaku kekerasan.
Kalsium dan Depresi
Depresi seringkali merupakan gejala kekurangan kalsium. Pada 2017, para peneliti menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi 500 miligram kalsium setiap hari selama dua bulan melaporkan lebih sedikit kecemasan, depresi, dan perubahan emosional selama siklus menstruasi mereka daripada kelompok kontrol.
Kesimpulan, yang diterbitkan dalam jurnal Obstetrics & Gynecology Science, menyarankan bahwa suplemen kalsium adalah pengobatan yang layak untuk mengurangi gangguan mood selama PMS.
Magnesium dan Depresi
Sebuah studi 2018, yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients, meneliti hubungan antara seng, magnesium dan selenium dan depresi. Penelitian menunjukkan bahwa magnesium dan seng dapat memengaruhi depresi melalui mekanisme biologis yang serupa.
Diskusi mengkonfirmasi bahwa bukti mendukung sifat antidepresan magnesium dengan hubungan terbalik antara magnesium dan risiko depresi.
Seng dan Depresi
Seperti magnesium, seng memainkan peran penting dalam transmisi seluler dan pengaturan hormon. Seng sangat penting untuk fungsi otak, dan kekurangan telah terlibat dalam menyebabkan gejala depresi, yang berdampak pada perilaku.
Sebuah studi 2013 menyelidiki bioavailabilitas seng dalam darah subjek yang depresi dan non-depresi. Hasil penelitian, yang diterbitkan dalam Biological Psychiatry pada 2013, menemukan hubungan antara tingkat rendah seng dan depresi pada 1.643 pasien yang diteliti.
: 8 Tanda Peringatan Depresi yang Tidak Harus Anda Abaikan
Insomnia dan Gangguan Tidur
Kalsium, magnesium, dan seng semuanya berperan dalam membantu Anda tidur sepanjang malam. International Journal of Molecular Sciences menerbitkan penelitian pada 2017 yang menemukan seng yang diberikan secara oral dapat meningkatkan jumlah dan kualitas tidur.
Kalsium membantu otak memproduksi zat melatonin yang merangsang tidur. Ternyata, obat teruji waktu minum susu hangat sebelum tidur untuk menginduksi tidur memang memiliki beberapa manfaat ilmiah. Susu memiliki efek relaksasi karena kandungan kalsium dan magnesiumnya, yang menurut para peneliti benar-benar dapat membantu Anda tidur.
Sebuah studi tahun 2014 menyelidiki efektivitas kalsium dan magnesium sebagai alat bantu tidur alami untuk membantu Anda tertidur dan tetap tertidur. Diskusi, yang diterbitkan dalam jurnal Current Signal Transduction Therapy, memverifikasi bahwa gangguan tidur mungkin terkait dengan diet. Kalsium dan magnesium terbukti memperbaiki tidur, dan bubuk rumput jelai, tinggi dalam kedua mineral ini, direkomendasikan sebagai makanan yang efektif untuk meningkatkan tidur.
Perkembangan Tulang dan Osteoporosis
Anda mungkin telah memperhatikan bahwa suplemen kalsium yang Anda ambil untuk membantu menjaga kesehatan tulang Anda mengandung magnesium. Itu karena magnesium diperlukan untuk penyerapan kalsium. Tulang Anda bertindak sebagai cadangan penyimpanan untuk banyak kalsium dan magnesium dalam tubuh Anda.
Kekurangan magnesium mengubah metabolisme kalsium dan mempengaruhi hormon yang mengatur kalsium. Kekurangan seng juga dikaitkan dengan penurunan kepadatan tulang, menurut Spine Universe.
The National Osteoporosis Foundation mengatakan 54 juta orang Amerika menderita osteoporosis. Kondisi ini secara signifikan meningkatkan risiko patah tulang, biasanya di pinggul, pergelangan tangan, atau tulang belakang.
: Penyakit Tulang Top
Untuk memeriksa peran defisiensi mineral tertentu dalam pembentukan tulang, sebuah penelitian mengukur kadar magnesium, kalsium dan seng pada wanita pascamenopause dengan osteoporosis. Hasil, yang diterbitkan dalam Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism pada 2015, menemukan bahwa partisipan pascamenopause osteoporosis memiliki kadar mineral ini secara signifikan lebih rendah daripada tunjangan diet yang direkomendasikan.
Studi ini menyimpulkan bahwa suplementasi dengan magnesium, kalsium, seng dan mungkin tembaga, direkomendasikan untuk pengobatan kepadatan tulang yang rendah dan osteoporosis.
