Mengencangkan membutuhkan dua langkah dasar: memperkuat dan mengembangkan otot-otot Anda, serta kehilangan lemak di atasnya sehingga mereka lebih terlihat dan jelas. Modifikasi diet dan olahraga dapat membantu Anda bugar dan kurus. Namun, berapa banyak usaha dan waktu yang Anda perlukan untuk terlihat kencang tergantung pada seberapa tepat Anda ingin menjadi.
Kurangi Kalori untuk Menurunkan Lemak Tubuh
Terlihat kencang membutuhkan penurunan persentase lemak tubuh Anda, dan, untuk itu, Anda perlu membatasi asupan kalori Anda. Ketika Anda membakar lebih banyak kalori daripada mengonsumsi makanan dan minuman, tubuh Anda mulai memobilisasi lemak - dan mengecilkan sel-sel lemak - untuk menutupi defisit energi.
Cari tahu rentang kalori target Anda menggunakan kalkulator online, yang akan memperkirakan berapa banyak Anda membakar setiap hari berdasarkan usia, ukuran tubuh, dan jenis kelamin. Kebanyakan orang harus mengurangi 500 hingga 1.000 kalori setiap hari untuk menciptakan defisit kalori yang dibutuhkan untuk memobilisasi lemak. Itu berarti Anda makan antara 3.500 dan 7.000 kalori lebih sedikit per minggu daripada yang Anda bakar, sehingga Anda akan kehilangan 1 hingga 2 pon lemak.
Pilih target asupan kalori realistis yang setidaknya 1.400 kalori, rekomendasikan Universitas Michigan, atau Anda berisiko memperlambat metabolisme Anda dengan makan terlalu sedikit. Bagi sebagian orang - terutama wanita yang lebih tua, yang membutuhkan lebih sedikit kalori - defisit 500 kalori mungkin membawa Anda di bawah 1.400 kalori. Dalam hal ini, pilih defisit kalori yang lebih kecil - misalnya, 250 kalori - untuk kehilangan setengah pon setiap minggu, atau potong 250 kalori dan bakar tambahan 250 kalori melalui olahraga untuk kehilangan satu pon setiap minggu.
Makanlah Makanan Pembentuk Otot
Diet Anda perlu mendukung pertumbuhan otot ketika Anda mencoba untuk mengencangkan. Jika Anda mulai menurunkan berat badan, tetapi tidak mendukung otot-otot Anda dengan nutrisi yang cukup, Anda berisiko menjadi "kurus kurus" - memiliki berat badan yang sehat, tetapi terlalu banyak lemak tubuh - ketika Anda mencapai berat badan sasaran Anda.
Rencanakan diet Anda di sekitar sumber karbohidrat kompleks yang sehat, protein tanpa lemak dan lemak tak jenuh. Protein tanpa lemak sangat penting; itu adalah sumber asam amino yang kaya, yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membangun jaringan otot saat Anda menambah berat badan. Dan Anda akan membutuhkan sekitar dua kali lipat protein dari orang yang tidak banyak bergerak jika Anda ingin menambah berat badan - 0, 8 gram untuk setiap pon berat badan.
Pilihlah biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan, termasuk buah-buahan dan sayuran saat makan; memilih kalkun tanpa kulit atau dada ayam, telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan susu tanpa lemak untuk protein daripada potongan lemak daging merah; dan mendapatkan lemak sehat dari alpukat, ikan, kacang-kacangan dan minyak zaitun, bukan makanan yang digoreng.
Berlatihlah untuk Menghidupkan
Latihan kekuatan adalah suatu keharusan jika Anda ingin membentuk tubuh Anda. Itu tidak hanya membangun jaringan otot, yang meningkatkan metabolisme Anda untuk membantu Anda tetap ramping, tetapi latihan kekuatan secara teratur menjaga ketegangan serat-serat otot Anda - anggap itu sebagai "pelenturan" tingkat rendah - sehingga Anda terlihat lebih bugar. Hit ruang berat dua hingga tiga kali setiap minggu untuk latihan kekuatan seluruh tubuh yang mencakup latihan untuk tubuh bagian bawah, inti, dan tubuh bagian atas.
Anda juga perlu latihan aerobik untuk meningkatkan suasana hati. Jenis latihan ini meningkatkan pembakaran kalori Anda untuk meningkatkan kehilangan lemak. Sebagai contoh, seorang 155-pound membakar 260 kalori selama 30 menit kelas aerobik berdampak tinggi atau selama 30 menit mendayung atau bersepeda statis. Cukup dengan menambahkan salah satu dari latihan 30 menit itu ke dalam rutinitas Anda lima kali seminggu akan membakar 1.300 kalori ekstra per minggu, yang berarti sekitar sepertiga dari satu pon tambahan yang hilang setiap minggu.
Menetapkan Tujuan Realistis untuk Mengencangkan
Definisi setiap orang tentang "kencang" berbeda; untuk satu orang, itu mungkin berarti definisi otot sedang; untuk yang lain, itu mungkin berarti perut terlihat atau 6-pack. Semakin ramping Anda ingin terlihat, semakin banyak waktu dan upaya yang Anda perlukan untuk mencapai tujuan Anda.
Misalnya, kadar lemak tubuh yang sehat relatif mudah dicapai setelah Anda mengembangkan kebiasaan sehat; Anda mungkin perlu melupakan waktu sosial untuk berolahraga, dan secara sadar bekerja untuk mempertahankan kebiasaan gaya hidup sehat. Tapi itu tidak akan mengganggu gaya hidup Anda secara signifikan, menjelaskan Precision Nutrition. Cukup ramping untuk melihat six-pack membutuhkan lebih banyak waktu - Anda mungkin harus menyerah atau secara signifikan mengurangi kegiatan lain, dan Anda mungkin berjuang untuk berpartisipasi dalam pertemuan sosial yang melibatkan makanan.
Temukan keseimbangan yang memungkinkan Anda menjalani gaya hidup paling sehat yang Anda nikmati. Pada akhirnya, gaya hidup yang berkelanjutan akan membuat Anda terlihat dan merasa lebih bugar dan sehat daripada gaya hidup yang terlalu membatasi yang membuat Anda tidak bahagia.
