Terkadang lebih banyak adalah hal yang baik, seperti ketika minum air di siang hari atau bangun untuk beristirahat dari kursi kantor Anda. Tetapi ketika datang untuk membangun ukuran atau kekuatan otot bisep Anda, lebih banyak tidak selalu sama lebih besar dan lebih baik.
Apa pun tujuan Anda, ada beberapa dasar pembentukan otot untuk dipertimbangkan dan diterapkan pada latihan Anda ketika menyangkut lengan Anda. Membuat program dengan set dan repetisi yang tepat akan membantu Anda membangun kekuatan atau ukuran bicep yang Anda cari.
Sebelum Anda melatih bisep dalam latihan Anda berikutnya, pertimbangkan kiat-kiat ini dari Maillard Howell, pemilik CrossFit Prospect Heights dan pendiri The Beta Way.
Pelajari Dasar-dasar Otot-Bangunan
Angkat beban, bangun otot. Kedengarannya cukup mudah, bukan? Nah, sebelum mengambil pound, ada beberapa prinsip dasar di balik pembentukan otot yang harus Anda ketahui.
Pertama, mari kita bicara hipertrofi, atau pertumbuhan serat otot dan ukuran otot, menurut National Academy of Sports Medicine (NASM). Meskipun ada kombinasi set dan repetisi yang tak ada habisnya yang dapat Anda gunakan untuk mencapai tujuan Anda, pertumbuhan otot selalu mengikat kembali ke kelebihan progresif. Seiring waktu, otot beradaptasi dengan berat yang Anda gunakan. Dengan kata lain, menekuk dumbbell seberat 20 pon minggu demi minggu tidak akan membuat otot Anda tumbuh lebih besar atau lebih kuat - Anda perlu meningkatkan taruhan.
Progresif kelebihan melibatkan peningkatan secara strategis perlawanan yang Anda gunakan untuk meningkatkan ketegangan otot, kerusakan dan stres, yang merupakan cara otot diperkuat, menurut NASM. Kelebihan beban progresif dapat dilakukan pada kecepatan yang cepat atau lebih mantap, apakah Anda ingin menambah bobot yang Anda gunakan setiap latihan, setiap minggu atau setiap beberapa minggu. Setiap orang berbeda, dan tidak ada rumus kelebihan tunggal yang berfungsi sepanjang waktu.
Menggunakan Sets dan Reps untuk Meningkatkan Kekuatan dan Ukuran
Saat Anda melatih lengan, penting untuk mempertahankan rutinitas yang menyeluruh, menurut NASM. Ini berarti mengatasi hipertrofi dan daya tahan. Untuk mencapai kedua tujuan, NASM merekomendasikan mulai dengan bobot dan pengulangan moderat dan meningkatkan set dan repetisi saat Anda meningkatkan dengan waktu.
Beberapa repetisi terakhir Anda harus menantang, tetapi Anda harus mampu mempertahankan bentuk, postur, dan teknik yang baik di seluruh rangkaian. Namun, jika Anda merasa bentuk tubuh Anda roboh, Anda mungkin perlu mengurangi beratnya.
Rangkaian dan rentang rep yang tepat yang Anda gunakan tergantung pada tujuan Anda, menurut Howell. Jika Anda berlatih untuk kekuatan, Anda mungkin tidak ingin meningkatkan ukuran otot terlalu banyak, karena otot yang lebih besar terkadang menghalangi latihan lainnya, kata Howell.
Howell adalah penggemar berat yang relatif ringan dan volume tinggi (repetisi dalam kisaran 12 hingga 15) untuk pelatihan biseps, karena volumenya akan membebani serat otot yang lambat dan bergerak cepat dari waktu ke waktu. Memasukkan berbagai macam latihan bisep yang dilakukan dengan set tinggi dan repetisi tinggi juga akan membantu Anda membangun otot lengan yang lebih besar.
Apa pun tujuan Anda, pastikan untuk berkonsultasi dengan pelatih pribadi bersertifikat untuk mendapatkan saran sebelum memulai rutinitas lengan yang konsisten. Atur diri Anda cerdas, maka Anda akan mencegah cedera dan memiliki bisep untuk ditampilkan untuk itu.
