Jika Anda ingin meningkatkan asupan makanan nabati, pertimbangkan manfaat kacang hitam, yang merupakan sumber nutrisi vital yang sangat baik. Satu porsi kacang hitam menyediakan segalanya mulai dari protein rendah lemak hingga karbohidrat yang mencerna lambat hingga sejumlah besar mineral dan vitamin B. Konsumsi kacang hitam dan kacang-kacangan serupa secara teratur bahkan dapat membantu mencegah atau mengelola kondisi seperti diabetes tipe 2 dan mendukung kesehatan sistem pencernaan Anda. Gunakan aplikasi penghitung kalori untuk mengetahui lebih lanjut tentang nilai gizi kacang hitam.
Kalori dalam Kacang Hitam
Sajian kacang hitam matang yang direkomendasikan sama dengan 1/2 gelas. Saat Anda makan di restoran atau membantu diri sendiri dengan sesaji di salad bar, Anda tidak bisa mengukur jumlah ini dengan tepat. Visualisasikan 1/2 cangkir sebagai ukuran mouse komputer standar. Dalam sajian itu, Anda akan mendapatkan 114 kalori, atau sekitar 6 persen dari nilai harian jika Anda mengikuti diet 2.000 kalori. Menurut MyPlate, penghitungan kalori untuk kacang hitam kira-kira sebanding dengan kacang-kacangan lainnya, seperti kacang pinto dan kacang merah.
Ingatlah bahwa kalori ini untuk kacang yang dimasak. Jika Anda memberi kacang, keju, salsa, atau krim asam, Anda akan meningkatkan kalori - dan seringkali kandungan lemak - secara signifikan.
Protein dalam Kacang Hitam
Tubuh Anda membutuhkan protein makronutrien untuk membangun tulang, otot, darah, dan jaringan. Nilai harian untuk asupan protein adalah 50 gram, tetapi Anda mungkin perlu lebih atau kurang - tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik Anda. Kebanyakan orang Amerika mengkonsumsi protein yang cukup, menurut FDA. Anda akan mendapatkan 8 gram protein dalam satu porsi kacang hitam, atau 15 persen dari nilai harian yang disarankan, atau DV.
Sementara 8 gram protein mungkin tidak terlalu banyak dibandingkan dengan jumlah dua digit dalam satu porsi daging, kacang hitam menyediakan protein rendah lemak tanpa lemak jenuh yang terkait dengan protein hewani. Terlalu banyak lemak jenuh dalam diet Anda dapat meningkatkan kadar kolesterol darah Anda, menempatkan Anda pada risiko penyakit jantung, menurut ChooseMyPlate.gov.
Tip
Ketika Anda mengganti protein hewani dengan sumber protein nabati - bahkan hanya beberapa kali seminggu - Anda dapat mengurangi risiko penyakit serius.
Karbohidrat dalam Kacang Hitam
Tubuh Anda membutuhkan karbohidrat, bahan gizi lain, untuk memicu banyak prosesnya. Sebagai makanan nabati, kacang hitam adalah sumber nutrisi yang baik. Satu porsi memasok 20 gram karbohidrat, atau 7 persen dari yang dibutuhkan rata-rata orang.
Karbohidrat mendapatkan rap buruk, karena meningkatkan kadar gula darah dan mendorong kenaikan berat badan, tetapi jenis karbohidrat yang Anda pilih adalah yang penting. Karbohidrat dalam kacang hitam adalah yang bermanfaat, yang dicerna dengan lambat yang tidak akan meningkatkan kadar gula darah Anda dan akan tetap bersama Anda untuk meningkatkan rasa kenyang.
Manfaat Serat dalam Kacang Hitam
Serat terdiri lebih dari sepertiga karbohidrat dalam kacang hitam, yang menjelaskan mengapa mereka sangat bermanfaat. Satu porsi 1/2 gelas memberi Anda 8 gram serat, atau 30 persen dari nilai harian. Pada diet rendah karbohidrat, Anda akan mengurangi 8 gram serat dari 20 gram karbohidrat dalam kacang hitam untuk sampai pada "karbohidrat bersih" 12 gram.
Hanya ditemukan dalam makanan nabati, serat adalah karbohidrat yang tidak bisa dicerna dengan banyak keuntungan. Serat tidak hanya memperlambat pencernaan, tetapi juga membantu membersihkan usus Anda, dan menjaga sistem pencernaan Anda berjalan dengan lancar untuk membantu mencegah sembelit. Serat dan protein dalam kacang hitam adalah duo dinamis yang dapat membantu Anda menurunkan atau mengatur berat badan dengan membuat Anda merasa kenyang.
Sementara serat dicerna dalam kacang hitam membuat Anda tetap teratur, itu juga berkontribusi terhadap pencegahan dan pengelolaan penyakit kronis pada sistem pencernaan. Sebuah penelitian pada hewan yang diterbitkan dalam Journal of Nutritional Biokimia pada tahun 2018 menemukan bahwa suplemen kacang hitam mendukung kesehatan usus dengan meningkatkan kekuatan penghalang epitel, jaringan dalam usus yang mungkin menjadi meradang dan rusak. Peningkatan kesehatan usus ini dapat membantu menghambat gejala kolitis, penyakit radang usus.
Kacang Hitam untuk Kesehatan Jangka Panjang
Serat dalam kacang hitam juga terbukti bermanfaat bagi individu yang mengalami kondisi kesehatan kronis, seperti diabetes tipe 2 atau sindrom metabolik. Itu adalah sekelompok kondisi - tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi atau kadar trigliserida, gula darah tinggi dan lemak perut berlebihan - yang menempatkan Anda pada risiko yang lebih besar untuk penyakit jantung, stroke, dan diabetes.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Nutrients pada 2015 menemukan bahwa menambahkan kacang hitam ke dalam diet Barat yang teratur meningkatkan kadar gula darah pasca makan pada partisipan. Para peneliti menghubungkan hasilnya dengan kandungan serat tinggi kacang hitam. Mereka menyimpulkan bahwa konsumsi kacang hitam secara teratur dengan makanan dapat membantu menangkal timbulnya penyakit jantung dan diabetes pada orang dengan penanda sindrom metabolik.
Mineral dalam Kacang Hitam
Kacang hitam juga menyediakan mineral dan vitamin dalam jumlah yang baik , atau zat gizi mikro. Di antara mineral yang paling penting dalam 1/2 cangkir kacang hitam adalah magnesium, besi, tembaga, dan mangan.
Satu porsi kacang hitam memasok 15 persen DV untuk magnesium, makromineral yang penting untuk mengontraksikan otot dan membangun tulang yang kuat.
Anda dapat mengasosiasikan besi, mineral, dengan daging organ, moluska dan bayam, tetapi kacang hitam juga merupakan sumber yang baik, memberikan 10 persen dari nilai harian dalam 1/2 gelas. Tubuh Anda menggunakan zat besi untuk membawa oksigen ke seluruh aliran darah, dan kekurangan bisa menyebabkan kelelahan yang berlebihan.
Kacang hitam memasok jumlah yang sangat baik dari dua trace mineral lainnya, dengan 17 persen dari DV untuk mangan dan 20 persen untuk tembaga. Mangan dan tembaga sama-sama membentuk banyak enzim tubuh, dan tubuh Anda membutuhkan tembaga untuk memetabolisme zat besi.
Anda juga akan mendapatkan jumlah mineral lainnya dalam kacang hitam dalam jumlah tunggal, seperti potasium, seng, dan fosfor.
Kacang Hitam dan Vitamin B
Kacang hitam memberikan campuran vitamin B juga, terutama tiamin, atau B-1, dan folat, atau B-9. Tubuh tidak dapat menyimpan vitamin-vitamin yang larut dalam air ini, jadi Anda harus mendapatkan persediaan rutin melalui pilihan makanan Anda. Vitamin B bekerja bersama untuk melakukan berbagai fungsi dalam tubuh.
Satu porsi kacang hitam memberi Anda 18 persen dari nilai harian untuk tiamin. Nutrisi ini membantu tubuh memetabolisme makanan menjadi energi dan juga mendukung kesehatan saraf.
Anda juga akan mendapatkan 32 persen dari kebutuhan harian Anda untuk folat dalam 1/2 cangkir kacang hitam. Vitamin ini membantu menghasilkan sel darah merah dan sangat penting dalam pertumbuhan sistem saraf janin. Mendapatkan folat yang cukup dapat membantu mencegah cacat lahir bayi seperti spina bifida.
Sebuah artikel yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada tahun 2016 menguraikan peran vital semua vitamin B, termasuk tiamin dan folat, berperan dalam kesehatan otak. Menurut penulis, kekurangan folat memiliki kaitan dengan gejala kejiwaan.
Folat juga terbukti bermanfaat dalam mencegah penyakit jantung dan stroke. Menurut meta-analisis dari 30 uji klinis, yang diterbitkan dalam Journal of American Heart Association pada 2016, suplementasi folat mengurangi risiko stroke sebesar 10 persen dan risiko penyakit kardiovaskular keseluruhan sebesar 4 persen di antara peserta. Vitamin ini berperan dalam menurunkan kadar serum homosistein, asam amino yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Cara Mempersiapkan Kacang Hitam
Anda mungkin menjauhi kacang hitam dan kacang-kacangan lainnya karena terkenal karena menyebabkan gas dan efek samping pencernaan lainnya yang tidak nyaman. Pati yang sulit dicerna dalam polong-polongan keras seperti kacang hitam dapat menyebabkan kesulitan yang signifikan.
Jika Anda menggunakan kacang kaleng, pastikan Anda membilasnya secara menyeluruh sebelum makan. Dengan kacang kering, merendamnya sebelum dimasak membantu menetralkan pati sehingga tubuh Anda bisa lebih mudah mencernanya. Andrew Weil menyarankan Anda membilas kacang kering dengan baik. Kemudian tempatkan mereka dalam pot dengan 3 inci air di atasnya; tutup dan rendam selama enam jam atau lebih. Sebelum dimasak, buang air rendaman dan bilas kacang lagi.
Kadang-kadang, Anda mungkin masih mengalami ketidaknyamanan usus karena mengonsumsi kacang. Surat Kesehatan Harvard menyarankan bahwa suplemen tanpa resep yang mengandung alpha-galactosidase, enzim yang membantu memecah karbohidrat dalam kacang, dapat meringankan gas dan kembung.
Setiap kali Anda menambah asupan serat, Anda harus meningkatkan konsumsi air juga. Serat menyerap air, yang pada gilirannya membantu memindahkannya melalui sistem Anda. Ini dapat membantu mencegah gas, kram dan efek samping lain dari makan makanan seperti kacang-kacangan yang secara alami tinggi serat.
Dapatkan Kreatif Dengan Kacang Hitam
Kacang hitam adalah tambahan serbaguna dan sehat untuk rencana makan Anda, terutama jika Anda menyukai rasa renyah makanan Barat Daya. Anda tidak perlu menggunakan topping lemak tinggi seperti keju cheddar dan krim asam untuk menghasilkan hidangan yang lezat.
Salad kacang hitam dingin atau bersuhu ruangan membuat makan siang bergizi, lauk, atau makan malam ringan. Campur kacang hitam dengan daun bawang cincang, jicama, tomat, paprika merah atau oranye, jagung, bubuk cabai, daun ketumbar segar dan sedikit minyak dan cuka untuk salad berwarna-warni.
Sup kacang hitam adalah hidangan lezat untuk malam yang dingin. Tumis bawang putih dan bawang merah, dan aduk kaldu sayuran, tomat kalengan, kacang hitam, oregano, daun ketumbar, dan bubuk cabai; Saat dingin, haluskan hingga halus dengan mixer genggam. Beri topping dengan sesendok yogurt polos, dan sajikan dengan salad hijau berdaun dan sepotong roti jagung untuk hidangan yang memuaskan.
Anda juga bisa membuat burger vegetarian dengan kacang hitam. Potong kacang dalam food processor, lalu masukkan ke dalam mangkuk. Tambahkan bawang merah cincang, bawang putih, paprika, jalapeno, oregano, bubuk cabai dan telur dan tepung jagung untuk menahan campuran. Bentuk menjadi roti dan panggang, lalu beri irisan alpukat segar dan salsa.
Anda mungkin terbiasa menggunakan kacang pinto dalam burrito, tetapi kacang hitam juga bisa digunakan. Hancurkan kacang yang dimasak, dan tumis dengan bawang merah, bawang putih, paprika, tomat cincang, oregano, dan sejumput cabai. Campurkan satu atau dua sendok makan parutan cheddar atau keju Monterey Jack. Lipat adonan menjadi tortilla gandum utuh, gulung dan panggang. Sajikan dengan salsa tomat pilihan Anda.
