Langkah pertama dalam memperkuat lengan adalah menentukan ukuran bobot yang digunakan. Untuk memilih bobot tangan terbaik untuk pengencangan dan pembentukan otot, Anda harus memastikan halter Anda tidak terlalu berat atau terlalu ringan. Faktor-faktor seperti mempertahankan bentuk tubuh yang tepat, mendapatkan nasihat ahli, dan mempertimbangkan jenis olahraga yang akan Anda lakukan berkontribusi pada ukuran halter yang tepat untuk Anda.
Tip
Sebelum memilih ukuran berat, lakukan tes dumbbell sederhana, dan pertimbangkan kelompok otot mana yang akan Anda gunakan.
Mulai Dengan Dasar-Dasar Dumbbell
Sebelum membeli dumbbell, ada beberapa dasar yang perlu Anda ingat. Jika Anda ingin membeli dumbbell, American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan berlatih bersama mereka terlebih dahulu untuk menguji berat dan kenyamanan.
Pegangan harus terasa enak di tangan Anda, dan beban tidak boleh menyebabkan terlalu banyak kelelahan otot saat mengangkat. Seorang tenaga penjualan atau profesional dapat membantu Anda menentukan jumlah berat yang tepat sesuai dengan kekuatan Anda.
Saat menggunakan dumbbell, pertimbangkan komponen kebugaran otot mana yang ingin Anda asah. Jika Anda angkat besi untuk kekuatan otot, ACSM menyarankan melakukan lima hingga delapan repetisi dan satu hingga tiga set (kelompok repetisi) untuk kekuatan otot, 15 hingga 20 repetisi dan satu hingga tiga set untuk ketahanan otot, dan tiga hingga lima repetisi dan satu hingga tiga set untuk kekuatan otot. Anda harus beristirahat setidaknya satu menit di antara set.
Ingat: Form Matters
Fokus untuk menjaga bentuk Anda tetap utuh. Anda mungkin dapat mengangkat lebih banyak dengan bentuk yang buruk karena Anda menggunakan kelompok otot lain, tetapi melakukan hal itu dapat menyebabkan cedera dan tidak perlu menargetkan otot yang benar. Di situs web Daily Burn, pelatih kebugaran Ben Booker, menyarankan untuk menurunkan berat dumbel atau berhenti segera setelah Anda mulai keluar dari bentuk yang benar.
Anda dapat melakukan tes dumbbell sederhana dari Daily Burn - juga panduan yang baik untuk bicep curls untuk pemula - untuk mengetahui bobot mana yang tepat untuk Anda dan membantu Anda mempertahankan bentuk yang tepat:
- Pertama, berdirilah dengan dumbbell di setiap tangan dekat dengan pinggul Anda, telapak tangan menghadap ke depan. Posisikan bahu dan siku Anda ke dinding.
- Selanjutnya, keritingkan beban sampai mencapai tingkat bahu. Kemudian bawa mereka kembali ke tempat Anda mulai. Jangan gerakkan lengan atas Anda saat melakukan ini.
- Pertahankan posisi ini, lakukan repetisi Anda, angkat lengan Anda untuk satu atau dua hitungan dan turunkan mereka untuk satu atau dua hitungan.
- Jika Anda berusaha terlalu keras atau merusak bentuk setelah sekitar 14 kali pengulangan, Anda mungkin ingin memilih halter yang 5 pound lebih ringan. Jika ternyata Anda dapat dengan mudah melakukan lebih dari 22 repetisi, Anda mungkin ingin memilih yang beratnya 5 pound lebih berat.
Mempertimbangkan Jenis Latihan
Sebelum memilih dumbbell ukuran mana yang akan digunakan, pertimbangkan jenis latihan apa yang Anda rencanakan. Dalam sebuah artikel 2014 yang diterbitkan di SELF, Cori Lefkowith, pelatih pribadi yang berbasis di Orange County dan pendiri Redefining Strength, menyarankan untuk bertanya pada diri sendiri kelompok otot mana yang akan Anda gunakan.
Misalnya, jika Anda mengerjakan glutes dan melakukan squat lift, bobot yang lebih berat mungkin lebih baik. Tetapi jika Anda mengerjakan bagian belakang bahu, kelompok otot yang lebih kecil, Anda bisa menggunakan beban yang lebih ringan.
Secara umum, kelompok otot besar atau beberapa kelompok otot yang bekerja bersama dalam latihan gabungan biasanya dapat mengangkat lebih banyak berat daripada kelompok otot yang lebih kecil.
