Otot lat Anda adalah otot terluas dan paling kuat di punggung Anda. Latihan yang termasuk latihan lat di rumah tidak hanya akan memperkuat otot-otot ini, tetapi juga membuatnya mudah untuk tetap berada di jalur dengan tujuan kebugaran Anda. Yang Anda butuhkan hanyalah beberapa potong peralatan dan area latihan kecil.
Mengapa Lat Workout di Rumah?
Lat Anda, atau latissimus dorsi , adalah dua otot besar, datar, dan segitiga di punggung Anda. Lat yang bekerja terutama untuk mendukung gerakan ekstremitas atas, termasuk lengan Anda, otot perut dan otot dada. Mereka ikut bermain kapan saja Anda melakukan gerakan menarik atau mendayung, seperti pull-up - atau bahkan membuka pintu. Otot-otot ini juga membantu pernapasan dengan mengangkat tulang rusuk bagian bawah.
Bertujuan untuk melatih kekuatan lat Anda dan semua kelompok otot utama lainnya setidaknya dua hari seminggu, sesuai Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika . Pedoman ini juga menyarankan untuk melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang setidaknya 150 hingga 300 menit per minggu, seperti berjalan atau bersepeda.
Dengan menggunakan dumbbell dan band resistensi, Anda dapat membuat latihan lat yang efektif di rumah untuk memenuhi persyaratan aktivitas Anda. Dengan rutinitas di rumah, Anda akan cenderung melewatkan latihan karena kurangnya waktu atau keinginan untuk pergi ke gym.
Pilih lima hingga tujuh latihan dari saran di sini dan lakukan tiga hingga lima set latihan masing-masing, dengan sekitar 10 sampai 16 pengulangan masing-masing. Anda dapat secara bertahap menambah bobot pada setiap set dan naik dalam bobot saat Anda menjadi lebih kuat, satu sesi pada satu waktu.
1. Latihan Lat Dengan Dumbel
Dumbel memungkinkan Anda untuk mengerjakan masing-masing lat Anda secara individual untuk keterlibatan dan penguatan otot yang terfokus. Mereka juga memberikan kelebihan mekanik dan metabolisme, menurut American Council on Exercise. Overload mekanik dihasilkan dari kerusakan yang disebabkan oleh kontraksi otot, sedangkan overload metabolik berasal dari kerja otot hingga kelelahan.
Sementara halter yang lebih berat dikombinasikan dengan pengulangan latihan yang lebih sedikit dikaitkan dengan kelebihan mekanik, halter yang lebih ringan dikombinasikan dengan lebih banyak repetisi terkait dengan kelebihan metabolisme. Kedua jenis latihan ini membantu merangsang pertumbuhan otot. Contoh latihan lat dumbbell di rumah dapat meliputi:
Pindahkan 1: Renegade Rows
- Mulailah dalam posisi papan dengan bahu ditumpuk di pergelangan tangan dan tumit di atas jari kaki.
- Pegang satu dumbel di setiap tangan, dan pastikan buku jari Anda rata dengan lantai untuk menjaga pergelangan tangan Anda tetap lurus.
- Tekuk siku ke posisi push-up. Dorong diri Anda ke atas dan ke bawah dan berganti-ganti mendayung dumbbell di kanan dan kiri, tekuk siku dan tekan lat Anda saat Anda mendayung.
Bergerak 2: Menyeimbangkan Baris
- Lakukan tindakan mendayung yang sama dengan baris pemberontak, tetapi berdirilah dan seimbangkan dengan satu kaki pada satu waktu.
- Saat Anda berolahraga, pastikan batang tubuh Anda sejajar dengan lantai, punggung Anda rata dan inti Anda bergerak.
- Menatap ke bawah agar kepala Anda sejajar dengan tumit Anda.
Bergerak 3: Standing Dumbbell Rows
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan sejajar dengan sedikit tekukan di lutut. Engsel maju dari pinggul Anda dengan punggung rata.
- Pegang dumbel di masing-masing tangan dan luruskan lengan Anda dengan telapak tangan saling berhadapan.
- Tekuk siku Anda untuk mendayung beban ke atas dan ke bawah, berhenti pada level batang setiap kali. Anda juga dapat bergantian baris untuk fokus pada satu lat pada satu waktu.
2. Latihan Perlawanan-Band Lat
Band resistensi datang dalam berbagai kekuatan resistensi, sehingga Anda dapat memilih resistensi yang lebih ringan saat Anda memulai dan menjadi lebih berat saat Anda mendapatkan kekuatan. Aksesori ini memberikan ketahanan selama latihan dan menyebabkan serat otot Anda terbakar secara berbeda, memberikan tantangan yang berbeda untuk lat Anda.
Ringan dan mudah disimpan, sangat cocok untuk latihan lat di rumah. HelpGuide.org juga mencatat bahwa band resistensi dapat berguna bagi mereka dengan mobilitas terbatas, seperti pasien yang terikat kursi roda.
Bergerak 1: Pull-Downs
- Pegang band resistensi di atas kepala di antara kedua tangan Anda.
- Peras lat Anda saat Anda menekuk siku ke samping.
Semakin dekat tangan Anda, semakin sulit berolahraga. Ambil pegangan yang lebih luas untuk sedikit tantangan. Latihan ini meniru mesin lat-pull di gym.
Bergerak 2: Baris Duduk atau Berdiri
- Bungkus sebuah band di sekitar tiang yang kokoh atau perabot yang tidak akan bergerak saat Anda bekerja.
- Pegang band di masing-masing tangan, dan mundur untuk menambah ketegangan yang memadai.
- Dari posisi duduk atau berdiri dengan kaki selebar pinggul dan sejajar dan sedikit tekuk lutut, tekan lat Anda dan tekuk siku ke samping.
Pindahkan 3: Baris Bent-Over
- Berdirilah di atas pita dengan kaki selebar pinggul dan sejajar, dan tekuk lutut sedikit.
- Pegang band di setiap tangan lebih dekat ke kaki Anda untuk memastikan Anda memiliki cukup ketegangan.
- Bariskan band ke atas dan ke bawah, seperti halnya barisan dumbbell berdiri.
Bergerak 4: Baris Senyawa
- Sekali lagi, lilitkan sebuah pita di sekeliling benda yang kokoh.
- Raih pita di masing-masing tangan dan mundur untuk menambah ketegangan.
- Engsel maju dari pinggul Anda dengan kaki selebar pinggul dan sejajar, dan lutut ditekuk.
- Luruskan lengan Anda, lalu berdiri dan serentak tekuk siku ke samping dan tekan lat Anda.
Latihan ini tidak hanya bekerja pada lat Anda, tetapi juga punggung bagian bawah, glutes, dan paha belakang.
Bergerak 5: Band dan Dumbbell Combo Row
- Lakukan tiga jenis latihan berpita yang dijelaskan, tetapi tambahkan dumbel.
- Ikat saja masing-masing ujung band resistensi di sekitar halter dan teruskan.
Anda mungkin ingin menggunakan beban yang lebih ringan saat menggabungkan band dan dumbel.
Latihan Lat Tambahan di Rumah
Jika rumah Anda dilengkapi dengan bilah pull-up, pull-up tradisional juga akan membantu lat Anda. Pull-up mengharuskan Anda mengangkat seluruh tubuh Anda dari atas ke bawah, menjadikannya salah satu latihan lat yang paling menantang, baik di rumah atau di gym.
Anda dapat memodifikasi gerakan ini dengan memutarkan band resistensi berat di sekitar bilah pull-up. Tarik salah satu ujung untuk membuat lingkaran besar, dan letakkan satu lutut di loop yang menggantung ke bawah. Saat Anda menarik, band akan memberi Anda tumpangan untuk membantu.
