Binaragawan dan orang-orang yang mencoba menambah massa otot kadang-kadang memasukkan tuna kalengan sebagai makanan pokok mereka. Sumber protein murah ini adalah cara yang mudah untuk meningkatkan protein dalam makanan dan makanan ringan, tetapi ini bukan makanan pembentuk otot dan seharusnya tidak menjadi satu-satunya sumber protein Anda. Menambahkan tuna ke dalam diet Anda tidak akan menambah massa otot; Anda juga perlu melakukan latihan membangun kekuatan.
Jenis Tuna
Potongan tuna ringan dalam air adalah pilihan terbaik Anda jika Anda ingin meningkatkan protein sambil meminimalkan lemak dan kalori. Setiap porsi 3 ons memiliki 16, 5 gram protein, 0, 8 gram lemak, dan 73 kalori. Pilih tuna kalengan dalam minyak dan Anda akan mendapatkan 24, 8 gram protein per sajian, tetapi kalori meningkat menjadi 168 dan lemak meningkat menjadi 7 gram. Tuna putih yang dikalengkan dalam air memiliki 20, 1 gram protein, 2, 5 gram lemak, dan 109 kalori per porsi 3 ons.
Pelatihan Kekuatan Kebutuhan Protein
Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan untuk mendapatkan 1, 4 hingga 1, 8 gram protein untuk setiap kilogram, atau 2, 2 pon, berat badan per hari ketika Anda mencoba membangun otot. Ini berarti orang yang beratnya 150 pon ingin makan antara 95 dan 122 gram protein per hari. Satu porsi 3 ons tuna chunk light kalengan dalam air menyediakan antara 14 dan 17 persen dari kebutuhan protein harian 150-pound orang yang berusaha membangun otot.
Pertimbangan Diet lainnya
Protein bukan satu-satunya nutrisi penting untuk membangun otot, Akademi Nutrisi dan Dietetik juga merekomendasikan untuk mendapatkan sekitar setengah kalori Anda dari karbohidrat dan 20 hingga 35 persen kalori Anda dari lemak. Karbohidrat menyediakan bahan bakar untuk otot dan membantu tubuh menyimpan energi untuk nanti dalam bentuk glikogen. Lemak membantu memberikan energi pada otot selama latihan atau aktivitas lainnya. Tuna terutama menyediakan lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung, termasuk lemak omega-3 esensial, dan Anda dapat memasangkannya dengan karbohidrat sehat, seperti roti gandum atau kerupuk, untuk mendapatkan zat gizi makro lain yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membangun otot.
Pertimbangan Merkurius
Makan terlalu banyak tuna dapat menyebabkan masalah dengan kontaminasi merkuri. Dewan Pertahanan Sumber Daya Alam merekomendasikan orang dengan berat 150 pound atau lebih untuk makan tidak lebih dari satu kaleng tuna ringan setiap tiga hari atau satu kaleng tuna albacore putih setiap sembilan hari. Orang yang lebih kecil harus makan tuna lebih jarang dari ini. Anda akan ingin mendiversifikasi sumber protein Anda ketika mencoba membangun otot. Pilihan lain yang baik termasuk dada ayam tanpa kulit tanpa tulang, dengan 27 gram protein per porsi 3 ons, keju cottage rendah lemak, dengan 14 gram protein per porsi setengah cangkir, dan telur, dengan 6 gram protein per telur besar.
