Bukan hal yang aneh jika Anda merasa sedikit sakit setelah latihan yang berat, terutama jika Anda baru saja menambahkan latihan baru ke rutinitas Anda; tubuh Anda perlu waktu untuk beradaptasi dengan tekanan baru yang Anda berikan padanya. Secara umum, yang terbaik adalah menunggu sampai nyeri otot Anda memudar sebelum menjadi kenyang lagi dalam latihan Anda, meskipun latihan ringan dapat membantu Anda mengatasi efek dari nyeri otot yang tertunda.
Tip
Secara umum, melakukan latihan ringan baik-baik saja ketika Anda mengalami nyeri otot yang tertunda, dan bahkan mungkin bisa membantu meredakan gejalanya. Namun, Anda harus menghindari angkat berat ketika sakit sampai pegal, dan menghindari apa pun yang menyebabkan peningkatan rasa sakit.
Low-Down pada DOMS
Nyeri otot onset tertunda, atau DOM, adalah nyeri otot "khas" yang sering Anda alami setelah latihan yang berat. Meskipun para ilmuwan belum sepenuhnya memahami mekanisme di balik DOMS, itu diyakini disebabkan oleh air mata kecil di serat otot Anda.
Tapi itu tidak seburuk kedengarannya: Membangun kembali air mata itu adalah bagian alami dari proses pemulihan tubuh Anda. Coba pikirkan mengangkat latihan sebagai semacam proses "dekonstruksi", posisikan tubuh Anda untuk merekonstruksi diri Anda yang lebih baik lagi. Proses rekonstruksi itu terjadi selama periode pemulihan di antara latihan.
DOMS biasanya muncul dalam 12 hingga 24 jam setelah latihan, dan biasanya memudar dalam waktu sekitar tiga hari. Dalam kasus yang parah, ini mungkin berlangsung sedikit lebih lama, tetapi jika nyeri otot Anda memburuk dan bukannya lebih baik dan jika disertai dengan pembengkakan anggota tubuh atau urin gelap, Anda harus segera menemui dokter Anda. Anda mungkin menderita rhabdomyolysis, kondisi yang berpotensi mengancam jiwa yang juga dapat mengakibatkan kerusakan ginjal permanen.
Berolahraga Dengan Otot Sakit
Menurut tinjauan sistematis yang diterbitkan dalam edisi 2018 jurnal Frontiers in Physiology, pemulihan aktif adalah salah satu dari beberapa metode yang menciptakan penurunan besarnya DOM yang disebabkan oleh olahraga.
Definisi latihan "pemulihan aktif" sangat tergantung pada tingkat kebugaran Anda; berpikir ringan dan mudah. Bagi kebanyakan orang, ini bisa berarti hal-hal seperti mengangkat beban ringan, berjalan-jalan, atau bersepeda santai. Jika Anda seorang atlet yang serius, versi "cahaya" Anda mungkin lebih menantang daripada prajurit akhir pekan. Pada akhirnya, biarkan tubuh Anda menjadi panduan Anda dan tetap berpegang pada latihan yang tidak membuat rasa sakit semakin parah.
Strategi Dasar Angkat Berat
Bagi mereka yang baru memulai dengan angkat berat, Pedoman Aktivitas Fisik Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS untuk Amerika memberikan dasar yang bagus untuk bertujuan: Lakukan latihan penguatan otot total tubuh setidaknya dua kali seminggu.
Terlepas dari tingkat rasa sakit Anda, latihan angkat beban tersebut harus dipisahkan setidaknya satu hari penuh untuk membiarkan otot Anda pulih. Dan meskipun jumlah rasa sakit tertentu adalah khas ketika Anda pertama kali memulai latihan, itu harus memudar cukup cepat jika Anda tidak memukulnya terlalu keras, terlalu cepat - jadi berpegang pada pedoman itu berarti Anda mungkin tidak perlu khawatir sama sekali tentang mengangkat ketika kamu sakit.
Pertimbangkan Perpecahan Angkat Berat
Jika Anda serius tentang angkat besi dan ingin menambah waktu pemulihan ke dalam jadwal latihan Anda, pertimbangkan untuk beralih ke rencana pelatihan terpisah, yang berfokus pada serangkaian otot yang berbeda setiap hari. Dengan begitu, otot-otot yang baru saja Anda bekerja memiliki kesempatan untuk pulih, sementara Anda mendapatkan kesenangan, demam endorphin dan kepuasan mengangkat pada hari-hari berturut-turut.
Ada banyak cara untuk membagi latihan Anda. Jika Anda baru mengenal konsep ini, pertimbangkan split tubuh bagian atas / bawah, yang mungkin terlihat seperti ini:
- Senin: Otot tubuh bagian atas
- Selasa: Otot tubuh bagian bawah
- Rabu: Istirahat
- Kamis: Otot tubuh bagian atas
- Jumat: Otot tubuh bagian bawah
- Sabtu dan Minggu: Istirahat
Perhatikan bahwa Anda masih memenuhi tujuan "dasar" untuk bekerja setiap kelompok otot dua kali seminggu sambil memberi diri Anda kemewahan lebih fokus pada setiap kelompok otot. Jika Anda benar-benar masuk ke dalam binaraga atau hanya tidak bisa mendapatkan cukup dari gym, Anda mungkin berkembang menjadi dorongan / tarik / split kaki yang lebih fokus:
- Senin: Mendorong otot (dada dan trisep)
- Selasa: Menarik otot (punggung dan bisep)
- Rabu: Otot kaki
- Kamis: Mendorong otot
- Jumat: Menarik otot
- Sabtu: Otot kaki
- Minggu: Istirahat
Melakukan Cardio dengan DOMS
Bagaimana jika cardio yang menyebabkan DOM Anda atau kaki Anda sakit karena angkat besi dan Anda ingin melakukan cardio seperti bersepeda atau pergi lari? Aturan umum yang sama berlaku: Latihan cardio ringan mungkin membantu meringankan rasa sakit Anda. Sementara itu, jika sakitnya ringan dan tidak mengganggu, atau menjadi lebih buruk dengan, latihan Anda, Anda dapat mencoba latihan normal Anda dan melihat bagaimana rasanya. Jika berolahraga membuat rasa sakit semakin buruk, berhentilah.
Anda juga dapat mencari latihan kardio yang melatih otot yang tidak sakit. Jika tubuh bagian atas Anda sakit, Anda masih bisa melakukan apa saja dengan kaki Anda. Jika kaki Anda sakit, itu membuat opsi kardio Anda lebih menantang - tetapi Anda masih bisa mencoba bersepeda dengan tangan, menggunakan mesin panjat tali atau bahkan mengayuh kano untuk berolahraga tubuh bagian atas yang menyenangkan yang masih menawarkan semua manfaat kardiovaskular aktivitas.
Pedoman untuk Latihan yang Aman
Anda harus selalu meluangkan waktu untuk melakukan pemanasan, pendinginan dan peregangan sebagai bagian dari latihan apa pun, tetapi tindakan pencegahan itu menjadi sangat penting jika Anda berpikir untuk berolahraga dengan otot-otot yang sakit.
Untuk pemanasan, luangkan lima atau 10 menit untuk aktivitas lembut dengan otot yang sama dengan yang akan Anda lakukan. Jadi, jika Anda akan melatih kaki di ruang berat, Anda bisa berjalan atau berlari ringan di atas treadmill untuk melakukan pemanasan. Jika Anda akan melatih otot-otot dada, Anda bisa melakukan pemanasan dengan senam ringan atau dengan menggunakan pelatih elips dengan setang bergerak yang dapat Anda dorong dan tarik.
Pemanasan memungkinkan tubuh Anda untuk melakukan perubahan yang diperlukan untuk latihan yang serius, termasuk peningkatan detak jantung, peningkatan suhu dan lebih banyak aliran darah ke otot Anda - dan ini adalah praktik utama yang dapat membantu mengurangi rasa sakit pasca latihan. Pendinginan pada dasarnya adalah hal yang sama secara terbalik: periode aktivitas lembut yang memungkinkan tubuh Anda secara bertahap pulih menjadi detak jantung dan tekanan darah yang beristirahat.
Pantau Intensitas Anda
Mungkin tergoda untuk mengejar nyeri otot sebagai lambang latihan yang sukses. Tetapi Anda tidak perlu memaksakan diri Anda sampai sakit yang melemahkan untuk menuai manfaat dari berolahraga dengan beban. Bahkan, bekerja sampai Anda sakit dapat memiliki efek yang merugikan pada keuntungan Anda dengan menunda latihan berikutnya atau bahkan menyebabkan Anda mengadopsi teknik mengangkat yang buruk untuk mengimbangi rasa sakit.
Kabar baiknya adalah bahwa membatasi rasa sakit Anda sering semudah memantau intensitas Anda di ruang berat. Jika Anda memulai sesuatu yang baru, tingkatkan intensitas perlahan-lahan saat Anda mendapatkan gagasan tentang bagaimana tubuh Anda merespons. Itu akan membuatnya lebih mudah untuk menemukan level yang menantang tanpa membuat Anda terlalu sakit.
