Dalam 12 minggu latihan berkala Anda akan melihat peningkatan pada otot Anda, kekuatan dan daya tahan apakah Anda baru memulai program atau Anda perlu mengubah rutinitas lama Anda. Tetap konsisten dan menggunakan prinsip-prinsip variasi akan membantu Anda mengembangkan kebiasaan berolahraga seumur hidup. Menggabungkan latihan penguatan dengan kardio dan diet sehat akan memberikan Anda hasil yang terukur sekaligus mengurangi lemak tubuh Anda untuk mengungkapkan tubuh Anda yang kencang.
Contoh Rutin Toning
Untuk latihan seluruh tubuh, pilih delapan hingga 10 latihan yang mencakup semua kelompok utama Anda. Lakukan gerakan majemuk yang menggunakan banyak sendi dan otot besar terlebih dahulu diikuti dengan latihan sendi tunggal. Misalnya, Anda bisa melakukan lunge dan squat untuk kaki dan pinggul Anda, dan pushups dan baris halter untuk dada dan punggung Anda. Untuk otot bisep dan pundak Anda, cobalah ikal bisep dengan penekan bahu; coba bantingan untuk trisep Anda. Reverse crunch dan papan sangat baik untuk inti Anda. Pemula hanya perlu melatih kekuatan dua hingga tiga hari seminggu di mana sebagai atlet tingkat lanjut dapat memilih untuk melatih empat atau lima hari seminggu.
Merencanakan Variasi Untuk Hasil
Prinsip-prinsip variasi termasuk mengubah intensitas latihan dengan mengubah beban, frekuensi atau durasi. Optimal untuk meningkatkan intensitas selama tiga minggu pertama dari setiap segmen empat minggu dan pada akhir minggu keempat dengan intensitas yang sama yang Anda gunakan selama minggu pertama. Anda dapat melakukan ini dengan menggunakan lebih banyak berat badan atau mengubah latihan agar lebih sulit. Anda harus mulai dengan satu set delapan hingga 12 pengulangan sampai kelelahan dan pada minggu ketiga cobalah untuk tiga set. Setelah setiap empat minggu, gunakan latihan yang semakin sulit dengan cara yang sama.
Nutrisi dan Kebugaran Kardiovaskular
Lakukan kardio seperti berlari, berenang, atau bersepeda hampir setiap hari dalam seminggu selama 30 hingga 60 menit. Berjalan secara progresif lebih cepat, lebih lama, atau lebih banyak hari dalam seminggu seperti yang Anda lakukan dengan program latihan kekuatan secara berkala - terutama jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Untuk mendapatkan tubuh yang ramping dan kencang, seimbangkan upaya Anda dengan diet sehat untuk mendapatkan hasil yang ingin Anda capai. Makan lebih sedikit makanan yang digoreng dan makanan penutup yang dekaden. Ambillah rencana pelatihan Anda sehari demi hari dan buat grafik kemajuan Anda untuk membuat diri Anda bertanggung jawab.
Kiat untuk Latihan Besar
Jadwalkan latihan Anda pada waktu yang sama setiap hari sehingga menjadi bagian dari rutinitas Anda. Mulailah dengan mudah dan ketika Anda membangun ketahanan, tingkatkan intensitas dengan menjadikan latihan ini lebih menantang. Beban berat tidak akan membuat Anda besar. Mereka akan meningkatkan otot Anda dan membakar lebih banyak lemak saat istirahat sambil memberi Anda penampilan kencang yang Anda inginkan. Jika Anda mengalami kesulitan melakukan suatu program atau membutuhkan bantuan untuk menjadi rutinitas yang lebih menantang, mempekerjakan pelatih pribadi atau berolahraga bersama teman adalah pilihan yang efektif.
