Cara meningkatkan ukuran lengan dan dada dengan cepat

Apakah Anda menginginkan lengan yang lebih besar dan dada yang berotot? Rahasia menuju ke sana dimulai dengan latihan majemuk yang efisien waktu, nutrisi yang tepat, dan rencana latihan kekuatan yang strategis.

Bench press adalah latihan yang bagus untuk dada Anda. Kredit: Gambar Cavan / Cavan / GettyImages

Tip

Tidak peduli seberapa keras Anda berolahraga, Anda tidak akan mendapatkan otot besar secara instan. Tetapi dalam banyak studi klinis, para peneliti dapat melihat hipertrofi otot yang terukur dengan program angkat berat sesingkat delapan hingga 10 minggu.

Anda Membutuhkan Rencana

Jika tujuan akhir Anda adalah mendapatkan otot yang lebih besar (hipertrofi otot) dan melakukannya dengan cepat, memukul gym secara acak dan mengeluarkan beberapa set latihan "terbaik" terbaru tidak akan membantu. Alih-alih, Anda memerlukan rencana strategis keseluruhan - dan ini dia:

Latih setiap kelompok otot utama dua atau tiga kali seminggu.
Berikan setiap kelompok otot setidaknya satu hari penuh istirahat sebelum Anda melatihnya lagi.
Gunakan latihan gabungan untuk latihan yang paling efisien waktu.
Berusahalah untuk gagal - dengan bentuk yang tepat - karena itu penting lebih dari jumlah pengulangan yang Anda lakukan.

Meskipun pemahaman para ilmuwan tentang bagaimana tubuh kita merespons latihan terus berkembang, ilmu di balik prinsip-prinsip yang baru saja dijelaskan sudah mapan.

Seberapa Sering Mengangkat

Dalam tinjauan sistematis dan meta-analisis yang diterbitkan dalam edisi November 2016 dari jurnal Selandia Baru Sports Medicine, para peneliti menganalisis serangkaian studi tentang hasil latihan beban dan menentukan bahwa hipertrofi dari latihan kekuatan dua kali seminggu lebih unggul daripada hipertrofi dari pelatihan sekali seminggu.

Studi itu tidak menghasilkan bukti yang cukup untuk menyimpulkan bahwa melatih setiap kelompok otot tiga kali seminggu akan lebih efektif - tetapi lebih banyak mungkin lebih baik. Seperti yang ditunjukkan dalam ulasan sistematis yang diterbitkan dalam edisi Juli 2016 the_ Journal of Sports Sciences_, ada hubungan dosis-respons antara set latihan kekuatan dan ukuran otot. Atau, dengan kata lain, semakin banyak latihan angkat beban yang Anda lakukan dalam seminggu, semakin besar otot Anda.

Kapan Tidak Mengangkat

Itu tidak berarti Anda harus melatih setiap kelompok otot setiap hari. Sintesis protein yang membantu membangun kembali otot Anda dalam bentuk yang lebih besar dan lebih baik terjadi selama periode istirahat di antara latihan - bukan selama latihan itu sendiri. Sebagai aturan umum, pastikan setiap kelompok otot mendapatkan setidaknya satu hari istirahat penuh di antara latihan.

Berapa Banyak Pengulangan?

Kebijaksanaan konvensional adalah bahwa, jika Anda menginginkan otot besar, Anda harus mengangkat beban dengan repetisi rendah per set - dan itu jelas merupakan pendekatan yang paling efisien waktu. Tetapi sebuah penelitian kecil dan menarik yang diterbitkan dalam edisi Oktober 2015 the Journal of Strength and Conditioning Research_ menunjukkan bahwa latihan beban-rendah dan pengulangan yang tinggi juga bisa efektif untuk membangun otot.

Dalam studi tersebut, para peneliti merekrut 18 sukarelawan dan membaginya menjadi dua kelompok: Satu kelompok melakukan 25 hingga 35 pengulangan per set setiap latihan sementara kelompok lain melakukan delapan hingga 12 pengulangan per set, dengan bobot disesuaikan sehingga kedua kelompok dilatih untuk gagal.. Semua variabel lain diadakan sama, dengan subjek melakukan latihan yang sama tiga kali seminggu dan melakukan tiga set setiap latihan di setiap sesi.

Pada akhir penelitian, kelompok beban tinggi (dan pengulangan lebih rendah) menunjukkan peningkatan kekuatan otot yang lebih besar, sedangkan kelompok beban rendah (dan pengulangan lebih tinggi) menunjukkan peningkatan daya tahan yang lebih besar. Tidak mengherankan di sana. Tetapi kedua kelompok menunjukkan keuntungan yang signifikan dalam hipertrofi otot.

Studi ini menunjukkan bahwa, bahkan jika Anda tidak bisa atau tidak ingin mengangkat beban, Anda masih bisa membentuk otot dengan mengangkat beban yang lebih ringan ke kegagalan; dan itu cocok dengan hubungan dosis-respons untuk set latihan kekuatan yang ditunjukkan dalam tinjauan sistematis dari Journal of Sports Sciences.

Asupan Protein dan Hipertrofi

Otot Anda tidak dapat tumbuh tanpa nutrisi yang tepat - tetapi lebih banyak protein tidak selalu lebih baik. Pada bulan Juni 2017, the_ Journal of International Society of Sports Nutrition_ memasukkan pernyataan posisi masyarakat tentang protein dan olahraga. Mereka mencatat bahwa, untuk sebagian besar berolahraga, asupan protein harian 1, 4 hingga 2, 0 gram protein per kilogram berat badan cukup untuk pemeliharaan dan pertumbuhan otot, dengan protein itu tersebar merata sepanjang hari.

Mereka mencatat pengecualian potensial: Untuk binaragawan dan individu yang terlatih dengan kekuatan yang memotong kalori tetapi ingin mempertahankan massa otot, asupan protein harian meningkat 2, 3 menjadi 3, 1 gram per kilogram berat badan mungkin diperlukan.

Bagaimana dengan suplemen pasca-latihan? Dalam pernyataan posisi mereka, International Society of Sports Nutrition menunjukkan bahwa mereka tidak perlu.

Namun, jika Anda akan mengambilnya, ulasan - yang juga diterbitkan dalam the_Journal of International Society of Sports Nutrition_, kali ini pada bulan Desember 2012 - mencatat bahwa suplemen pasca-latihan yang ideal akan memiliki setidaknya 3 gram amino asam leusin per sajian, bersama dengan sumber karbohidrat kerja cepat. Ketika diambil bersama-sama, kedua komponen ini membantu sintesis protein.

Ketika datang ke makronutrien lain, ini adalah subjek kontroversi yang dipanaskan di antara para ahli, dan jika Anda serius dalam binaraga, Anda akan memerlukan rencana nutrisi yang dirancang khusus. Tapi, secara umum, Anda tidak bisa salah dengan keseimbangan makronutrien keseluruhan yang ditetapkan oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS:

10 hingga 35 persen kalori harian Anda dari protein (yang mengakomodasi 1, 4 hingga 2, 0 gram protein per kilogram berat badan Anda)
45 hingga 65 persen kalori harian Anda dari karbohidrat
20 hingga 35 persen kalori harian Anda dari lemak

Pastikan Anda menekankan lemak sehat dan tak jenuh; kurang dari 10 persen dari asupan kalori harian Anda harus berasal dari lemak jenuh.

Latihan Otot Lebih Besar Anda

Jadi, setelah Anda melakukan latihan dan rencana makan Anda, jenis latihan apa yang harus Anda lakukan? Anda akan mendapatkan hasil terbaik dari usaha Anda jika Anda melakukan latihan penekan majemuk yang melatih dada, bahu, dan trisep Anda. Beberapa contoh termasuk:

1. Barbell Bench Press

Menurut sebuah penelitian yang disponsori oleh American Council on Exercise, ini adalah latihan paling efektif untuk melatih dada Anda. Tapi itu juga berfungsi dengan baik pada trisep dan bahu Anda.

Berbaringlah menghadap ke atas di atas bangku yang berat dan bergeserlah ke atas sampai mata Anda hampir sejajar dengan barbel yang disiksa.
Letakkan kaki Anda rata di lantai di kedua sisi bangku.
Jangkau dan ambil bilah dalam genggaman luar biasa, tangan sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
Angkat batang dari rak dan ayunkan ke depan sehingga melewati sendi bahu Anda; ini akan menciptakan ruang yang diperlukan untuk membersihkan pin racking.
Tekuk siku dan turunkan bar ke arah dada Anda. Biarkan lengan Anda melebar ke samping saat ditekuk.

Tip

Rentang gerak ideal untuk bench press adalah subjek dari beberapa kontroversi. Untuk rentang gerakan konservatif dan ramah bahu, ikuti rekomendasi Dewan Amerika tentang Latihan untuk berhenti ketika siku Anda tepat di bawah tingkat bangku.

2. Push-Up

Meskipun push-up tidak memiliki peringkat setinggi bench press dalam studi ACE, studi lain yang diterbitkan dalam edisi Juni 2017 the_Journal of Exercise Science & Fitness_ menemukan bahwa, jika Anda melakukan lift dengan beban lebih rendah, push- up dapat menghasilkan keuntungan dalam ukuran otot dan kekuatan yang sama dengan yang diproduksi oleh barbell bench press.

Posisikan diri Anda pada tangan dan lutut Anda; kemudian berjalan kaki Anda kembali sampai kaki Anda lurus dan Anda seimbang di telapak tangan dan kaki Anda.
Periksa posisi tubuh Anda: Tubuh Anda harus berupa garis lurus dari kepala hingga tumit. Jika pinggul Anda naik atau turun di bawah garis tubuh Anda, sesuaikan posisi Anda.
Periksa posisi tangan Anda juga. Tangan Anda harus berada di bawah garis bahu Anda, tetapi sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
Peras otot-otot inti Anda untuk mempertahankan posisi tubuh itu saat Anda menekuk lengan, turunkan tubuh Anda ke lantai.
Berhentilah ketika bahu Anda mematahkan bidang siku Anda; lalu luruskan lengan Anda untuk kembali ke posisi awal.

3. Dumbbell Chest Press

Bawalah dumbbell ke bangku dan berbaring telungkup, berhati-hatilah agar bobotnya tetap dekat dengan tubuh Anda. Letakkan kaki Anda rata di lantai ke kedua sisi bangku agar seimbang.
Tekan bobot lurus ke atas di dada Anda.
Tekuk lengan Anda, biarkan menyebar secara alami ke samping saat turun. Pastikan tangan Anda berada di atas siku; ini berarti bobot secara alami akan menyebar juga saat Anda menurunkannya.
Berhentilah ketika siku Anda mematahkan bidang bahu Anda; lalu tekan bobot kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan pengulangan.

4. Hitungan Bisep Anda Juga

Mungkin Anda tergoda untuk menekan dan menyebutnya baik - tetapi trisep Anda ada di belakang lengan atas Anda. Untuk penampilan yang seimbang, Anda juga perlu melatih otot bisep Anda - otot di bagian depan lengan atas Anda. Dan menurut penelitian ACE lain, latihan No. 1 untuk otot biseps adalah keriting konsentrasi dumbbell.

Duduk di kursi, bangku tegak atau permukaan lain yang kokoh dan stabil, memegang dumbbell di tangan kanan Anda.
Letakkan tangan kiri di paha atau lutut kiri Anda, dan gunakan itu untuk menopang tubuh Anda saat Anda bersandar ke depan dari pinggul, selipkan siku kanan ke bagian dalam kaki kanan Anda.
Gunakan pengungkit itu, dan otot-otot inti Anda, untuk menjaga tubuh Anda tetap diam saat Anda menekuk lengan kanan Anda, melengkungkan halter ke atas ke arah bahu Anda.
Rentangkan lengan kanan Anda, turunkan kembali halter ke posisi awal.

Tip

Jaga agar lengan kanan Anda menempel pada paha Anda selama latihan ini, tetapi jangan menggunakan tekanan dari paha Anda untuk membantu mengangkat beban. Itu sepenuhnya pekerjaan bisep Anda.

Kerjakan Seluruh Tubuh Anda

Mungkin tergoda untuk fokus membangun dada dan lengan Anda, karena mereka adalah otot yang mengesankan dan mudah terlihat di cermin. Tetapi untuk penampilan dan kekuatan yang seimbang - dan untuk mengurangi risiko cedera atau disfungsi dari ketidakseimbangan otot - Anda harus melatih semua kelompok otot utama Anda. Berikut adalah beberapa contoh latihan yang sangat efektif yang dapat Anda lakukan untuk setiap kelompok otot: