Kehilangan 20 pon dapat membuat perbedaan serius dalam kesehatan Anda - jika Anda kelebihan berat badan, itu mungkin cukup untuk menurunkan risiko penyakit kronis terkait berat badan, seperti penyakit jantung. Ini juga akan memengaruhi penampilan Anda. Dan sementara itu wajar untuk menginginkan hasil yang cepat, jangan berharap untuk kehilangan 20 pound hanya dalam beberapa minggu. Bergantung pada berat badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda, penurunan berat badan 20 pon bisa memakan waktu antara 10 dan 20 minggu, atau bahkan lebih lama.
Merencanakan Garis Waktu Anda
Secara umum, penurunan berat badan yang aman datang pada tingkat hingga 1 hingga 2 pound per minggu. Itu melibatkan pengurangan asupan kalori Anda menjadi 500 hingga 1.000 kalori lebih sedikit daripada yang Anda bakar setiap hari - cukup untuk membakar 3.500 hingga 7.000 kalori ekstra setiap minggu, atau setara dengan 1 hingga 2 pon lemak. Namun, seberapa banyak kerugian Anda bergantung pada beberapa faktor, termasuk berapa banyak waktu yang dapat Anda habiskan untuk beraktivitas, seberapa baik Anda mengendalikan makanan dan berapa banyak kalori yang Anda bakar sekarang.
Jika Anda lebih muda, pria, dan menjalani gaya hidup aktif, Anda secara alami membakar sejumlah besar kalori sepanjang hari. Jadi, Anda dapat lebih mudah memotong 1.000 kalori untuk kehilangan 2 pon setiap minggu dan mencapai penurunan berat badan 20 pon Anda dalam waktu sekitar 10 minggu. Jika Anda lebih tua, wanita, dan menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, kebutuhan kalori harian Anda mungkin lebih rendah. Jika itu masalahnya, Anda ingin mengurangi jumlah kalori yang lebih kecil - katakanlah, 250 hingga 500 kalori - dan kehilangan 0, 5 hingga 1 pon seminggu. Pada tingkat itu, Anda akan mencapai tujuan Anda dalam 20 hingga 40 minggu.
Masukkan berat badan, usia, tinggi badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda dalam kalkulator kebutuhan kalori online - seperti yang ada di Baylor College of Medicine - lalu pilih berapa banyak kalori yang ingin Anda potong untuk menurunkan berat badan. Pastikan Anda memenuhi kebutuhan kalori minimum - 1.800 untuk pria dan 1.200 untuk wanita - untuk tetap sehat saat Anda menurunkan berat badan.
Risiko Kehilangan Berat Badan Terlalu Cepat
Meskipun Anda mungkin tidak ingin menunggu beberapa bulan untuk kehilangan 20 pound, mengambilnya dengan lambat akan membantu Anda tetap langsing dalam jangka panjang. Memenuhi kebutuhan kalori minimum Anda dan tetap berpegang teguh pada rencana penurunan berat badan yang lambat tapi pasti membantu memastikan bahwa sebagian besar setiap pon yang Anda hilangkan benar-benar berasal dari lemak. Jika Anda mengurangi kalori terlalu banyak - atau membuat diri Anda kelaparan untuk menurunkan berat badan - Anda akan mulai kehilangan otot dan juga lemak. Jadi sementara Anda masih akan melihat perbedaan pada skala, dan mencapai kerugian 20 pon lebih cepat, Anda juga akan menghentikan metabolisme Anda. Itu berarti Anda harus melakukan diet lebih banyak dan lebih banyak lagi untuk tetap menurunkan berat badan - atau menjaga berat badan - karena secara alami Anda akan membakar lebih sedikit kalori sepanjang hari. Kehilangan otot juga berarti Anda lebih cenderung terlihat "lembek" ketika mencapai tujuan - alih-alih bugar, sehat, dan kencang.
Harapkan Puncak dan Lembah saat Anda Menurunkan Berat Badan
Jangan khawatir jika berat badan Anda sedikit berubah-ubah dalam perjalanan penurunan berat badan 20 pon Anda - tubuh Anda tidak selalu kehilangan satu atau dua pon seminggu seperti jam, dan itu normal untuk mengalami beberapa pasang surut saat Anda menurunkan berat badan. Anda mungkin akan melihat penurunan berat badan lebih cepat dari yang diperkirakan karena tubuh Anda menyesuaikan diri dengan diet baru Anda. Di sisi lain, Anda mungkin menurunkan berat badan lebih dari yang diharapkan dalam satu minggu dan tidak kehilangan berat badan berikutnya. Jangan berkecil hati - coba catat berat badan Anda beberapa kali seminggu dan ambil rata-rata, dan gunakan berat badan Anda selama beberapa minggu terakhir untuk menilai penurunan berat badan Anda.
Itu juga normal untuk melewati "dataran tinggi" - beberapa minggu di mana Anda tidak kehilangan berat badan. Ketika itu terjadi, hitung ulang kebutuhan kalori Anda, dengan mempertimbangkan berat badan Anda yang baru, lebih ringan, dan lebih ringan. Kocok rutinitas Anda dengan mengikuti kelas olahraga baru, mencoba mesin kardio baru atau menguji resep sehat baru - yang mungkin "mengejutkan" tubuh Anda kembali menjadi kehilangan berat badan.
Menjaga 20 Pound Off
10 hingga 40 minggu kemungkinan akan dibutuhkan untuk menurunkan 20 pon hanyalah awal dari perjalanan penurunan berat badan Anda - setelah Anda mencapai berat tujuan, Anda harus tetap berpegang pada gaya hidup sehat untuk mempertahankannya. Anda akan membutuhkan lebih sedikit kalori untuk mempertahankan tubuh Anda yang lebih baru daripada yang Anda lakukan sebelum penurunan berat badan, jadi gunakan kalkulator energi orang dewasa untuk mengetahui berapa banyak makanan yang Anda butuhkan setiap hari.
Tetap aktif juga membuat Anda langsing, serta meningkatkan mood Anda, meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan risiko osteoporosis. Jadwalkan setidaknya 75 menit latihan kardiovaskular intensitas tinggi atau 150 menit latihan intensitas sedang - atau kombinasi keduanya - untuk mempertahankan berat badan Anda, merekomendasikan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.
