Makanan tinggi protein, rendah karbohidrat mudah didapat jika Anda mengonsumsi produk daging. Namun, ada juga berbagai makanan tinggi protein, rendah karbohidrat yang ramah vegetarian, seperti telur dan produk susu. Selain itu, Anda dapat makan berbagai pilihan ramah vegan, seperti seitan, produk kedelai, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Makanan Tinggi Protein, Rendah Karbohidrat
Makanan tinggi protein, rendah karbohidrat yang paling umum adalah produk hewani. Ini termasuk:
- Produk daging dari burung, seperti ayam, bebek, angsa dan burung puyuh, serta telurnya
- Produk daging, seperti daging sapi, domba, kambing dan babi
- Ikan, seperti salmon, tuna, dan haddock
- Kerang, seperti lobster, udang, udang, kerang, dan kepiting
- Produk susu, seperti keju, yogurt, dan produk yang dibuat dengan whey. Namun, tidak semua produk susu adalah makanan tinggi protein dan rendah karbohidrat. Banyak yang kaya akan lemak dan karbohidrat.
Selain produk hewani, berbagai sumber protein nabati rendah karbohidrat. Makanan tinggi protein, rendah karbohidrat dari sumber nabati meliputi:
- Seitan, yang terbuat dari gluten gandum vital
- Kacang-kacangan dan biji-bijian, meskipun kandungan lemak dan karbohidrat dapat bervariasi secara dramatis antara jenis
- Kacang-kacangan dan kacang-kacangan, meskipun banyak di antaranya dianggap sangat kaya karbohidrat dibandingkan dengan sumber protein lain
- Produk berbahan dasar kedelai seperti tahu, tahu, dan tempe. Namun, karena ini dibuat dari kacang kedelai, mereka berpotensi kaya karbohidrat.
Kebanyakan orang yang mengikuti diet tinggi protein memilih untuk mengonsumsi daging atau produk hewani lainnya sebagai bagian dari makanan utama mereka. Namun, produk hewani seringkali kaya akan lemak jenuh dan juga bisa mengandung lemak trans . Menurut American Heart Association, baik lemak jenuh dan lemak trans dapat meningkatkan kolesterol Anda dan memiliki efek negatif pada kesehatan jantung Anda.
Jika Anda mengonsumsi lebih banyak protein daripada diet rata-rata, memvariasikan sumber protein itu baik untuk kesehatan Anda. Sebagai contoh, sumber protein nabati biasanya rendah lemak jenuh dan trans dibandingkan dengan produk hewani. Mengkonsumsi makanan yang terbuat dari protein seperti daging tanpa lemak dan kacang-kacangan umumnya lebih baik untuk Anda daripada satu steak besar berlemak.
Ikan dan makanan laut sering tinggi lemak, tetapi mereka cenderung kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sehat. Lemak ini, yang dikenal sebagai asam lemak omega, baik untuk jantung Anda dan juga dapat mempengaruhi sistem saraf, sistem kekebalan tubuh, dan kesehatan mental Anda secara positif.
Diet Tinggi Protein vs. Rendah Karbohidrat
Banyak diet rendah karbohidrat, seperti diet ketogenik atau diet Atkins, membutuhkan pengikut untuk menghindari sebagian besar karbohidrat. Diet tinggi protein juga meminimalkan konsumsi karbohidrat. Kedua jenis diet ini sering dikonsumsi oleh para atlet, penderita diabetes dan orang-orang yang berusaha menurunkan berat badan.
Meskipun diet rendah karbohidrat dan protein tinggi meminimalkan konsumsi karbohidrat, orang yang diet tinggi protein dapat mengkonsumsi lebih banyak karbohidrat daripada orang yang diet rendah karbohidrat. Ini karena diet rendah karbohidrat memprioritaskan konsumsi lemak daripada konsumsi protein dan karbohidrat.
Sementara orang yang diet rendah karbohidrat dapat fokus pada konsumsi protein berlemak, seperti salmon atau perut babi, diet tinggi protein memungkinkan konsumsi protein yang lebih ramping dan lebih bervariasi, seperti protein dari sumber nabati.
Makro Diet Protein Tinggi
Kebanyakan orang yang mengikuti diet standar 2.000 kalori mengkonsumsi 50 hingga 60 persen kalori harian mereka dari karbohidrat. Antara 12 dan 20 persen kalori harian mereka berasal dari protein. Kalori yang tersisa berasal dari lemak (sekitar 30 persen).
Orang-orang yang melakukan diet protein tinggi dapat mengkonsumsi dari 30 hingga 45 persen kalori harian mereka dari protein. Sekitar 30 persen kalori dalam diet ini berasal dari lemak - sama dengan diet standar. Kalori yang tersisa (antara 25 dan 40 persen) dapat berasal dari karbohidrat.
Diet rendah karbohidrat dan ketogenik biasanya dikenal sebagai diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat. Namun, variasi tertentu dari diet ini memungkinkan konsumsi lebih banyak protein. Misalnya, diet tinggi protein ketogenik memungkinkan konsumsi protein harian hingga 30 persen.
Sebaliknya, diet ketogenik standar biasanya menonjolkan konsumsi protein harian sekitar 15 persen. Makronutrien lain dalam kedua jenis diet ketogenik tetap sama: Konsumsi lemak sekitar 70 persen kalori, sedangkan konsumsi karbohidrat sekitar 5 persen.
Protein Berbasis Tumbuhan dan Diet Rendah Karbohidrat
Tiga dari pilihan makanan nabati rendah protein, rendah karbohidrat yang paling umum adalah tahu, tempe dan seitan. Dari jumlah tersebut, seitan adalah karbohidrat terendah dan terkaya protein.
Setiap ons (28 gram) gluten gandum vital direhidrasi untuk membuat porsi standar seitan. Ukuran porsi ini menyediakan 21 gram protein dan hanya 3, 9 gram karbohidrat. Jumlah karbohidrat yang rendah ini membuat sumber protein ini cocok untuk diet rendah karbohidrat sekalipun.
Namun, Anda harus menyadari bahwa seitan tidak memiliki dua asam amino esensial: lisin dan treonin. Asam amino ini dapat dengan mudah ditemukan di sumber protein hewani dan sumber nabati, seperti tahu dan tempe. Namun, produk kedelai ini sering dianggap terlalu tinggi karbohidrat.
Meskipun kacang-kacangan dan biji-bijian mungkin tidak termasuk dalam daftar makanan protein Anda, mereka dianggap penting untuk diet rendah karbohidrat. Kedua makanan kaya protein ini adalah sumber serat yang baik. Meskipun Anda tidak mungkin melihat salah satu yang ditampilkan sebagai elemen utama dari hidangan rendah karbohidrat, keduanya dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam resep camilan rendah protein dan rendah karbohidrat.
Protein Berbasis Tumbuhan dan Diet Tinggi Protein
Sementara orang-orang dengan diet protein tinggi mungkin terbuka untuk mengkonsumsi produk-produk berbasis kedelai, makanan ini sering dianggap terlalu tinggi karbohidrat untuk banyak diet rendah karbohidrat. Misalnya, 100 gram (3, 5 ons) tempe mengandung 9, 4 gram karbohidrat. Untuk seseorang yang diet ketat ketogenik, itu bisa hampir setengah dari tunjangan karbohidrat harian.
Namun, karena diet tinggi protein memiliki lebih banyak fleksibilitas dengan konsumsi karbohidrat, makanan seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian dapat lebih bebas dikonsumsi. Ini berarti bahwa orang yang mengikuti diet tinggi protein dapat dengan bebas mengonsumsi makanan seperti tempe, serta makanan lain yang dibuat dengan protein nabati, seperti burger kacang, kacang panjang dan tahu.
