Apakah Anda menyebutnya bola stabilitas, bola Swiss atau bola keseimbangan, Anda dapat menggunakannya untuk melatih inti Anda. Bergerak khusus, seperti bola berderak, bola melewati dan mengeluarkan, target otot ab Anda secara langsung, tetapi melakukan sesuatu yang sederhana seperti memantul pada bola menantang seluruh inti Anda, yang meliputi otot punggung dan pinggul Anda, untuk menjadi lebih kuat dan lebih sehat.
Bukti untuk Kekuatan Inti
Salah satu peran utama inti Anda adalah membantu stabilitas panggul Anda. Hanya duduk di atas bola stabilitas, tidak seperti kursi statis, menantang keseimbangan dan stabilitas Anda, dan karenanya membutuhkan aktivasi inti Anda. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Human Factors edisi 2015 menunjukkan bahwa melakukan latihan rotasi panggul, seperti bergerak ke depan ke belakang atau ke sisi ke sisi, sambil duduk di atas bola stabilitas juga merupakan cara yang efektif untuk memulai aktivasi otot inti. Memantul adalah variasi dari rotasi ini karena mengharuskan Anda untuk menggunakan inti Anda untuk tetap tegak dan seimbang pada bola, sama seperti jika Anda memutar panggul sambil duduk.
Cara Memantul
Untuk melatih inti Anda secara efektif, gunakan bentuk dan teknik yang tepat saat memantul.
Langkah 1
Duduk di bola kebugaran. Pisahkan jarak pinggul kaki Anda.
Langkah 2
Tarik tombol perut Anda ke arah tulang belakang saat Anda mulai memantul. Fokus pada aksi ke atas, pertahankan aksi pada awalnya kecil. Ketika Anda merasa lebih nyaman, bangkitlah sedikit lebih tinggi. Anda bahkan dapat mengangkat kaki dari lantai saat naik.
Langkah 3
Variasikan gerakan lengan Anda saat Anda memantul, mencapai ke atas dan ke bawah atau ke depan ke belakang. Jika Anda merasa tidak stabil, jangan ragu untuk meletakkan bola di samping pinggul agar Anda tidak berguling ke lantai.
Langkah 4
Bangkit selama beberapa menit sebagai pemanasan untuk rutinitas seluruh tubuh.
Memilih Ukuran yang Tepat
Memantul akan paling nyaman, aman dan efektif ketika Anda menggunakan bola stabilitas ukuran yang tepat. Gunakan tips ini untuk menentukan apakah bola Anda cocok untuk Anda:
- Ketika Anda duduk di atas bola, kaki Anda harus dengan mudah bersandar di lantai.
- Lutut Anda sejajar dengan panggul, membentuk sudut 90 derajat, saat duduk. Paha Anda harus sejajar dengan lantai.
- Kepala, bahu, dan pinggul Anda sejajar ketika Anda duduk tegak. Anda tidak perlu bersandar ke depan atau ke belakang untuk menciptakan sudut lutut 90 derajat.
Bola datang dalam berbagai ukuran, mulai dari 45 hingga 85 sentimeter. Kebanyakan orang yang berada di antara 5'1 "dan 5 '8" akan membutuhkan bola berukuran 55 sentimeter. Mereka yang lebih tinggi - 5'9 "hingga 6'3" - harus berukuran 65 sentimeter; bahkan yang lebih tinggi harus meraih ukuran terbesar. Orang yang lebih pendek dari 5'1 "kemungkinan akan membutuhkan bola 45 sentimeter.
Kembangkan Latihan Anda
Memantul memang memperkuat inti Anda, tetapi itu tidak memberi Anda latihan yang komprehensif. Gunakan bola untuk melakukan gerakan lain yang akan memberi Anda lokomotif yang fungsional dan sehat:
Mengunyah bola: Berbaringlah dengan punggung rendah di atas bola, letakkan tangan di belakang kepala dan gulung tubuh bagian atas ke arah paha.
Ekstensi punggung: Berbaringlah terlebih dahulu di atas bola, kaki lurus ke belakang di belakang Anda. Letakkan tangan Anda di dekat telinga Anda dan angkat dada Anda ke atas dan menjauhi bola.
Anjing burung: Letakkan perut Anda di atas bola dengan tangan dan kaki di lantai. Alternatif memperpanjang lengan kanan / kaki kiri dan lengan kiri / kaki kanan ke sisi yang berlawanan dari ruangan.
Side crunches: Berbaring pinggang sisi kanan Anda pada bola stabilitas dan menyangga kaki Anda ke dinding untuk keseimbangan. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan tekan ke atas untuk melatih sisi kiri. Balik arah.
