Binaragawan menggunakan latihan yang sangat menuntut untuk memacu pertumbuhan otot dan mencapai fisik ideal mereka. Mereka mengejar sesuatu yang disebut hipertrofi otot - istilah ilmiah untuk mendapatkan otot. Untuk mencapai tujuan mereka, mereka sering harus memecah latihan mereka selama seminggu oleh bagian-bagian tubuh yang berbeda - seperti latihan lengan dan punggung - untuk memaksimalkan jumlah pekerjaan yang dapat mereka lakukan dengan setiap otot dalam latihan.
Struktur Latihan Anda
Mengerjakan semua otot di punggung adalah tugas yang berat dan membutuhkan beberapa gerakan berbeda. Biasanya Anda membutuhkan setidaknya dua atau tiga latihan per bagian tubuh untuk membuat mereka cukup stres untuk tumbuh. Jika latihan ini sepertinya tidak memiliki efek yang diinginkan, Anda dapat mengulanginya sekali lagi selama seminggu. Namun, jika itu cukup menantang, melakukan latihan ini seminggu sekali sudah cukup.
Jumlah set yang Anda lakukan per latihan tidak termasuk set pemanasan. Lakukan satu atau dua set yang lebih ringan untuk menghangatkan otot-otot Anda sebelum memasukkan ke dalam jumlah set yang tercantum dalam intro untuk setiap latihan. Perangkat kerja ini harus dilakukan dengan bobot sebanyak yang dapat Anda gunakan dengan tetap mempertahankan bentuk yang benar dan menyelesaikan jumlah pengulangan yang ditugaskan.
Latihan Lengan dan Kembali
Anda biasanya dapat menggabungkan latihan lengan dan punggung pada hari yang sama karena Anda sering menggunakan otot lengan saat melakukan latihan punggung. Biasanya, seorang binaragawan akan mengerjakan kelompok otot terbesar terlebih dahulu, seperti punggung, dan kemudian beralih ke otot-otot yang lebih kecil, yang, dalam hal ini, adalah otot lengan.
Pilih perwakilan Anda
Untuk sebagian besar latihan binaraga, sejumlah pengulangan tertentu, yang dikenal sebagai rentang menengah , digunakan untuk setiap latihan. Rentang pengulangan yang rendah dikenal sebagai rentang kekuatan dan terdiri dari satu hingga lima kali pengulangan. Contoh yang baik dari atlet yang kuat adalah gelandang sepakbola atau atlet angkat berat Olimpiade.
Kisaran atas, atau rentang daya tahan , adalah lebih dari 15 pengulangan. Contoh yang baik dari jenis atlet ketahanan ini adalah pendayung atau petinju. Kisaran menengah adalah kombinasi dari kekuatan dan daya tahan dan kadang-kadang disebut rentang hipertrofi . Ini berkisar antara enam hingga 15 repetisi.
1. Chin-Up
Latihan chin-up melatih otot punggung dan bisep pada saat yang bersamaan. Lakukan tiga set lima hingga 15 repetisi.
- Pegang dagu dengan tangan selebar bahu dan genggaman di bawah tangan. Tarik kaki Anda dari tanah sehingga Anda menggantung di udara. Siku Anda harus lurus.
- Tarik diri Anda ke arah bar. Bersandar sedikit dan julurkan dada Anda.
- Angkat dagu Anda untuk menyelesaikan pengulangan. Untuk mendapatkan lebih banyak dari gerakan, cobalah menyentuh dada Anda ke bar.
2. Dumbbell Pullover
Rutin latihan lengan halter ini melatih punggung dan tricep Anda. Pastikan untuk memegang dumbbell dengan benar untuk memaksimalkan keamanan latihan. Lakukan tiga set delapan hingga 12 repetisi.
- Berbaring telentang di bangku latihan. Letakkan dumbbell di dada Anda sehingga pegangannya vertikal dan bagian dumbbell yang rata terasa rata di hadapan Anda.
- Pegang dumbel dengan telapak tangan di bawah bagian dumbbell yang tertimbang di atas gagang - bukan bagian yang menyentuh dada Anda. Rentangkan siku Anda sehingga halter tergantung di dada Anda.
- Raih halter kembali ke kepala Anda. Siku Anda harus tetap selurus mungkin. Setelah lengan Anda sejajar dengan tubuh Anda, Anda telah mencapai bagian bawah gerakan.
- Tarik halter kembali ke dada Anda, jaga siku Anda selurus mungkin.
3. Dumbbell Row
Latihan dumbbell yang ditekuk memungkinkan Anda untuk fokus pada satu sisi punggung Anda pada satu waktu. Lakukan tiga set delapan hingga 12 repetisi untuk latihan ini.
- Tempatkan halter di tanah di sebelah bangku latihan. Dengan kaki selebar bahu, condongkan tubuh ke depan dan letakkan satu tangan di bangku. Cobalah untuk menjaga punggung Anda selurus mungkin.
- Ambil halter dengan tangan yang tidak menyentuh bangku dan gunakan untuk menarik halter ke dada Anda.
- Turunkan halter kembali ke tanah. Itu menandai selesainya satu pengulangan.
4. Duduk Biceps Curl
Duduk sambil melakukan biceps curl menghilangkan beberapa momentum yang dapat Anda hasilkan sambil berdiri, secara efektif mencegah Anda dari kecurangan. Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan satu tangan pada satu waktu. Lakukan tiga set delapan hingga 12 repetisi dengan masing-masing lengan.
Pertimbangkan untuk menambahkan dalam tiga set, delapan hingga 12 pengulangan ikal hamber dumbbell setelah latihan ini untuk pekerjaan bisep ekstra.
- Pegang satu dumbel di masing-masing tangan dan duduk di bangku atau kursi. Postur tubuh Anda harus selurus mungkin.
- Biarkan lengan Anda menggantung lurus ke samping. Keriting kedua dumbbell ke atas bersamaan dengan telapak tangan menghadap ke atas hingga dumbbell menyentuh bagian depan bahu Anda. Cobalah untuk tidak membiarkan tubuh bagian atas Anda bergoyang-goyang.
- Turunkan halter kembali ke sisi Anda.
5. Ekstensi Triceps
Akun triceps menguasai lebih dari setengah lengan Anda, jadi jika Anda menginginkan lengan yang bagus, itu otot yang penting untuk bekerja! Lakukan tiga set delapan hingga 12 repetisi.
Untuk stimulasi yang lebih besar, tambahkan tiga set delapan hingga 12 repetisi trisep ke latihan Anda setelah latihan ini.
- Pegang satu dumbel di masing-masing tangan, berbaring telentang di bangku latihan.
- Tekan halter ke langit-langit sampai lengan Anda lurus.
- Pertahankan lengan Anda dalam posisi vertikal, tekuk siku dan jatuhkan lengan ke bawah hingga halter di sebelah kepala Anda. Tekan dumbbell hingga siku Anda lurus kembali.
