Bagaimana itu bekerja
Untuk setiap latihan, Anda akan menyelesaikan 50 repetisi total dan akan beristirahat 35 detik di antara setiap set. Tetapi jumlah repetisi per set tergantung pada Anda. Untuk set pertama, Anda akan melakukan 12 repetisi. Ketika Anda menjadi lebih lelah, set Anda mungkin menjadi lebih kecil, bahkan hanya tiga atau empat repetisi. Lakukan jumlah repetisi maksimum di setiap set. Selesaikan semua 50 repetisi dari satu latihan sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.
Kredit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMUntuk setiap latihan, Anda akan menyelesaikan 50 repetisi total dan akan beristirahat 35 detik di antara setiap set. Tetapi jumlah repetisi per set tergantung pada Anda. Untuk set pertama, Anda akan melakukan 12 repetisi. Ketika Anda menjadi lebih lelah, set Anda mungkin menjadi lebih kecil, bahkan hanya tiga atau empat repetisi. Lakukan jumlah repetisi maksimum di setiap set. Selesaikan semua 50 repetisi dari satu latihan sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.
Cara Memilih Bobot Anda
Untuk setiap gerakan, pilih berat yang menantang yang bisa Anda angkat tepat 12 kali untuk satu set. Gunakan perangkat latihan pertama sebagai panduan Anda. Jika Anda mendapatkan lebih dari 12 repetisi di set pertama, Anda harus memilih bobot yang lebih berat untuk set berikutnya. Jika Anda mendapat kurang dari 12 di set pertama Anda, pilih yang lebih ringan.
Untuk setiap gerakan, pilih berat yang menantang yang bisa Anda angkat tepat 12 kali untuk satu set. Gunakan perangkat latihan pertama sebagai panduan Anda. Jika Anda mendapatkan lebih dari 12 repetisi di set pertama, Anda harus memilih bobot yang lebih berat untuk set berikutnya. Jika Anda mendapat kurang dari 12 di set pertama Anda, pilih yang lebih ringan.
1. Kettlebell Front Squats
Pegang kettlebell di pegangan dengan kedua tangan di dada bagian atas. (Anda juga dapat melakukan latihan dengan kettlebell di masing-masing tangan, seperti yang digambarkan dalam gambar). Duduk pinggul Anda ke belakang dan ke bawah menjadi jongkok, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Jaga tubuh Anda tetap tegak. Turunkan tubuh Anda sampai paha Anda sejajar dengan tanah, lalu dorong kembali ke atas untuk berdiri.
Kredit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMPegang kettlebell di pegangan dengan kedua tangan di dada bagian atas. (Anda juga dapat melakukan latihan dengan kettlebell di masing-masing tangan, seperti yang terlihat pada gambar). Duduk pinggul Anda ke belakang dan ke bawah menjadi jongkok, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Jaga tubuh Anda tetap tegak. Turunkan tubuh Anda sampai paha Anda sejajar dengan tanah, lalu dorong kembali ke atas untuk berdiri.
2. Penarikan
Raih pullup bar dengan pegangan yang terlalu kuat. Tangan Anda harus sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Tarik dagu Anda ke atas mistar, lalu turunkan diri Anda sampai lengan Anda hampir lurus, tetapi tidak terkunci. MODIFIKASI: Bungkus pita olahraga yang kokoh di atas mistar dan gunakan sebagai sanggurdi untuk satu kaki. Lilitkan pergelangan kaki lainnya di sekitar pergelangan kaki kaki yang diaduk. Gunakan band resistensi yang memberikan dukungan yang cukup untuk memungkinkan Anda menarik dagu Anda di atas bilah.
Kredit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMRaih pullup bar dengan pegangan yang terlalu kuat. Tangan Anda harus sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Tarik dagu Anda ke atas mistar, lalu turunkan diri Anda sampai lengan Anda hampir lurus, tetapi tidak terkunci. MODIFIKASI: Bungkus pita olahraga yang kokoh di atas mistar dan gunakan sebagai sanggurdi untuk satu kaki. Lilitkan pergelangan kaki lainnya di sekitar pergelangan kaki kaki yang diaduk. Gunakan band resistensi yang memberikan dukungan yang cukup untuk memungkinkan Anda menarik dagu Anda di atas bilah.
3. Pushup Tertimbang
Masuklah ke posisi pushup dengan bahu di atas pergelangan tangan Anda. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Turunkan tubuh Anda - tanpa membiarkan pinggul Anda mengendur atau terangkat - sampai dada Anda hampir menyentuh lantai. Tekan kembali. MODIFIKASI: Lakukan pushup dengan lutut di lantai. Jaga agar tubuh Anda sejajar dengan pinggul dan paha Anda.
Kredit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMMasuklah ke posisi pushup dengan bahu di atas pergelangan tangan Anda. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Turunkan tubuh Anda - tanpa membiarkan pinggul Anda mengendur atau terangkat - sampai dada Anda hampir menyentuh lantai. Tekan kembali. MODIFIKASI: Lakukan pushup dengan lutut di lantai. Jaga agar tubuh Anda sejajar dengan pinggul dan paha Anda.
4. Baris Berat Badan
Posisikan barbel di rak jongkok sekitar 2 atau 3 kaki dari lantai. Berbaring telentang dengan dada di bawah bar. Pegang bilah dengan pegangan yang terlalu tinggi, dengan kedua tangan Anda selebar bahu. Menjaga tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga kaki, tarik dada Anda ke atas ke bar. Turunkan ke bawah sampai lengan Anda hampir lurus. Itu satu perwakilan. Anda juga dapat menggunakan Trx Suspension Trainer, seperti yang ditunjukkan dalam gambar. MODIFIKASINYA: Buat lebih mudah dengan berjalan kaki Anda sehingga lutut Anda bengkok.
Kredit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMPosisikan barbel di rak jongkok sekitar 2 atau 3 kaki dari lantai. Berbaring telentang dengan dada di bawah bar. Pegang bilah dengan pegangan yang terlalu tinggi, dengan kedua tangan Anda selebar bahu. Menjaga tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga kaki, tarik dada Anda ke atas ke bar. Turunkan ke bawah sampai lengan Anda hampir lurus. Itu satu perwakilan. Anda juga dapat menggunakan Trx Suspension Trainer, seperti yang ditunjukkan dalam gambar. MODIFIKASINYA: Buat lebih mudah dengan berjalan kaki Anda sehingga lutut Anda bengkok.
5. Dumbbell Bersihkan dan Tekan
Ini adalah latihan dua bagian. BAGIAN SATU: Pegang dua dumbel di samping Anda. Jongkok sehingga halter hampir menyentuh lantai. Tekan melalui kaki Anda untuk meluruskan kaki Anda dan berdiri dengan eksplosif. Gunakan momentum untuk mengangkat dumbbell setinggi bahu. BAGIAN DUA: Segera celupkan beberapa inci ke dalam sedikit jongkok. Kemudian dorong eksplosif, menggunakan momentum untuk menekan dumbbell lurus di atas kepala (foto). Turunkan dumbbell kembali ke bahu Anda, lalu turun ke lantai.
Kredit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMIni adalah latihan dua bagian. BAGIAN SATU: Pegang dua dumbel di samping Anda. Jongkok sehingga halter hampir menyentuh lantai. Tekan melalui kaki Anda untuk meluruskan kaki dan berdiri dengan eksplosif. Gunakan momentum untuk mengangkat dumbbell setinggi bahu. BAGIAN DUA: Segera celupkan beberapa inci ke dalam sedikit jongkok. Kemudian dorong eksplosif, menggunakan momentum untuk menekan dumbbell lurus di atas kepala (foto). Turunkan dumbbell kembali ke bahu Anda, lalu turun ke lantai.
6. Peluncuran Roda Ab
Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Pegang pegangan roller ab dan, selalu pertahankan kontrolnya, gulung di depan Anda. Perpanjang sejauh yang Anda bisa tanpa membiarkan tubuh Anda jatuh ke lantai. Kembalikan ke posisi awal. Anda juga dapat menggunakan barbel yang dimuat alih-alih roller ab.
Kredit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMMulailah dengan tangan dan lutut Anda. Pegang pegangan roller ab dan, selalu pertahankan kontrolnya, gulung di depan Anda. Perpanjang sejauh yang Anda bisa tanpa membiarkan tubuh Anda jatuh ke lantai. Kembalikan ke posisi awal. Anda juga dapat menggunakan barbel yang dimuat alih-alih roller ab.
Bagaimana menurut anda?
Latihan apa dalam latihan ini yang Anda tunggu-tunggu? Berapa lama waktu yang Anda butuhkan untuk menyelesaikan latihan? Beri tahu kami pemikiran Anda dalam komentar.
Kredit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMLatihan apa dalam latihan ini yang Anda tunggu-tunggu? Berapa lama waktu yang Anda butuhkan untuk menyelesaikan latihan? Beri tahu kami pemikiran Anda dalam komentar.
