Kurangnya lengkungan di kaki secara medis digambarkan sebagai pes planus - suatu kondisi umum yang biasanya tidak menyakitkan. Kita semua memiliki kaki yang rata ketika kita dilahirkan, dan perkembangan lengkungan biasanya terjadi pada masa kanak-kanak. Ada dua jenis kaki rata: fleksibel dan tidak fleksibel.
Jika kaki Anda rata saat berada dalam posisi istirahat tetapi lengkungan terbentuk saat Anda berjinjit, itu dianggap sebagai kaki rata yang fleksibel. Kondisi ini biasanya tidak menimbulkan rasa sakit atau memerlukan perawatan.
Jika lengkungan hilang ketika Anda berdiri di atas jari-jari kaki, itu tidak fleksibel dan mungkin karena koalisi tarsal - suatu kondisi di mana dua atau lebih tulang kecil kaki bersatu. Biasanya hanya dapat dikonfirmasi dengan X-ray. Dalam kasus ini, latihan penguatan dapat membantu untuk mendukung dan membangun lengkungan di kaki.
1. Latihan Kaki Rata
Mungkin latihan terbaik untuk membuat lengkungan di kaki adalah mengais handuk. Dengan waktu dan penurunan permintaan pada kaki Anda, otot-otot kecil menjadi lebih lemah. Karena Anda tidak lagi melompat atau melompat seperti ketika Anda masih kecil, otot-otot Anda kehilangan kemampuan untuk memberikan kaki Anda pegas yang pernah mereka miliki.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan bertelanjang kaki di kursi favorit Anda dan sebarkan handuk tangan kecil di lantai di depan Anda. Tempatkan bola kaki Anda di tepi handuk yang paling dekat dengan Anda dan, dengan jari-jari kaki sejauh yang Anda bisa, ambil handuk dan gosok kembali ke arah Anda, ikatkan ke bawah kaki Anda.
Terus meraih dan mengambil lebih banyak handuk sampai Anda kehabisan. Di akhir setiap penggerusan, pegang kontraksi yang Anda rasakan di lengkungan sesaat sebelum melepaskan. Lakukan tiga set 10 scrunch dengan pegangan pendek di bagian atas setiap hari.
2. Tangga Meningkatkan Kekuatan Lengkungan
Cara lain untuk meningkatkan kekuatan lengkung adalah mengangkat jari kaki di atas tangga atau papan yang terangkat. Ulangi 10 kali, bekerja hingga tiga set berturut-turut.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah di atas tangga atau papan setidaknya tiga hingga empat inci dari tanah dengan hanya bola kaki Anda di atas papan dan sisa tumit dan kaki Anda menggantung sedikit di bawah jari kaki.
Mulailah dengan kaki Anda dalam posisi netral dan naikkan ke ujung jari kaki Anda, tekan ke bawah dengan jari-jari kaki. Ketika Anda menurunkan, tahan dorongan untuk menjatuhkan tumit Anda terlalu jauh di bawah garis tangga; itu benar-benar latihan betis, dan fokus Anda adalah pada lengkungan Anda.
3. Tingkatkan Fleksibilitas Anda
Sambil bekerja otot-otot kecil yang menahan lengkungan pada tempatnya dengan latihan kaki datar, keseimbangan kekuatan dengan fleksibilitas. Cara yang baik untuk menyelesaikan latihan Anda adalah meregangkan kaki dengan meraih ke bawah dengan tangan dan meraih jari kaki, menarik jari-jari kaki ke belakang dan ke atas sambil merelakskan kaki atau dengan latihan menggulung-linting, yang bisa berupa latihan peregangan dan hadiah untuk sakit kaki.
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan duduk di kursi favorit Anda, tetapi bukannya menggunakan handuk, dengan kaleng kecil seukuran kaleng sup satu atau dua porsi di depan Anda. Letakkan kaleng di sisinya sehingga dapat menggelinding bebas dari Anda dan ke belakang, letakkan lengkungan Anda di atas kaleng dan gulung ke belakang dan ke belakang.
Gunakan tekanan sedang ke bawah dan gulung kaleng dari bola kaki Anda sampai ke tumit Anda. Ini meregangkan dan memijat bagian bawah kaki dan bisa menjadi cara untuk mengurangi rasa sakit pada lengkung.
Periksa ke dokter
Latihan kaki datar dimaksudkan untuk memperkuat otot-otot di lengkungan dan membantu menjaga kesehatan kaki. Jika Anda merasakan nyeri di lengkung atau di tumit, Anda mungkin memiliki masalah dengan plantar fasciitis atau taji tumit. Salah satu dari kondisi tersebut mungkin memerlukan evaluasi lebih lanjut.
