Kekuatan tubuh bagian atas adalah penting untuk lebih dari yang terbaik untuk memperbaiki jeli yang keras kepala atau mendapatkan handstand pic untuk 'gram.
"Tubuh bagian atas yang kuat sangat penting untuk segala hal mulai dari postur tubuh yang baik dan aktivitas sehari-hari seperti menyingkirkan bahan makanan, pencegahan cedera, dan lainnya, " kata Allen Conrad, DC, CSCS, pemilik Pusat Chiropraktik Kabupaten Montgomery di Wales Utara, Pennsylvania.
Tetapi apa yang memenuhi syarat sebagai tubuh bagian atas yang kuat dan apa latihan dan latihan tubuh bagian atas yang terbaik? Jangan biarkan pertanyaan ini berdiri di antara Anda dan satu set bisep yang patut ditiru dan bahu (fungsional!). Inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang membangun otot tubuh bagian atas.
Apa Otot yang Terlibat dalam Kekuatan Tubuh Bagian Atas?
Ketika datang kepada Anda tubuh bagian atas, Dr. Conrad menjelaskan bahwa otot-otot utama yang termasuk adalah:
- Pectoralis mayor dan minor (dada)
- Rotator cuffs
- Deltoids (bahu)
- Latissimus dorsi (punggung tengah dan samping)
- Trapezius (punggung atas)
- Bisep
- Triceps
- Otot lengan bawah
- Dan otot-otot penstabil lainnya
Inti Anda sering dimasukkan dalam "otot-otot penstabil lainnya, " kata pelatih pribadi bersertifikat Rachel MacPherson. Meskipun ini bagian terpisah dari tubuh Anda, ada beberapa yang tumpang tindih (khususnya dada dan punggung bagian atas).
Kekuatan tubuh bagian atas, kemudian, didefinisikan sebagai, "kemampuan untuk mendorong, menarik, dan menekan dengan lengan, bahu, punggung, dan dada dalam berbagai arah sambil memiliki kendali penuh atas rentang gerak, " kata Tony Carvajal, Certified L- 2 Pelatih CrossFit dengan Nutrisi RSP. Dan itu biasanya dibangun dengan pelatihan resistensi, kata Dr. Conrad.
Mengapa Anda Harus Peduli Tentang Tubuh Bagian Atas yang Kuat?
Lengan Popeye-esque dapat membantu kemeja Anda pas secara berbeda, tetapi manfaat tubuh bagian atas yang kuat jauh melampaui estetika. Sebagai permulaan, meningkatkan massa otot di mana saja di tubuh datang dengan manfaat seperti meningkatkan metabolisme, tulang yang lebih kuat dan jantung yang lebih sehat.
1. Ini Dapat Menjadi Indikator Kesehatan Anda Secara Keseluruhan
Tetapi kekuatan tubuh bagian atas, khususnya, mungkin sangat signifikan untuk kesehatan secara keseluruhan. "Kekuatan genggaman - salah satu komponen kekuatan tubuh bagian atas - sebenarnya dapat digunakan sebagai indikator risiko untuk semua penyebab kematian, kecacatan dan morbiditas, " kata MacPherson.
Ini juga dapat berfungsi sebagai prediktor kesehatan kardiovaskular. Dalam sebuah studi Februari 2019 dari jurnal Nutrition, Obesity and Exercise , pria yang bisa melakukan setidaknya 40 push-up dalam 30 detik memiliki risiko serangan jantung, gagal jantung, dan kondisi kardiovaskular lainnya yang lebih rendah daripada mereka yang bisa melakukan kurang dari 10.
2. Kekuatan Fungsional Tubuh Bagian Atas Membantu Mencegah Cedera
Carvajal menyoroti sifat fungsional dari kekuatan tubuh bagian atas, mengatakan semakin penting seiring bertambahnya usia Anda jika Anda ingin tetap mandiri. "Tubuh bagian atas yang sehat dan kuat diterjemahkan menjadi situasi dunia nyata, " katanya. "Misalnya, meletakkan kotak (berat) di rak atau mengangkat anak ketika tidak ada orang di sekitar bantuan."
3. Ini Dapat Mendorong Anda Menuju Tujuan Kebugaran
Jangan salah baca: Kekuatan tubuh bagian atas tidak lebih penting daripada kekuatan kaki. Tetapi sama pentingnya. "Memiliki keseimbangan kekuatan secara keseluruhan, dari ujung kepala hingga ujung kaki, akan membantu Anda mencapai tujuan kebugaran apa pun, " kata Jackie Vick, CSCS, seorang pelatih di Gold's Gym.
Tidak ada olahraga yang mencontohkan ini lebih dari berlari. Dalam berlari, mungkin kaki Anda yang memberi kekuatan pada Anda, tetapi tubuh bagian atas dan inti yang kuat diperlukan untuk membantu pelari jarak jauh mempertahankan postur dan bentuk yang baik saat mereka mencatat jarak, kata Dr. Conrad. Dan sebuah penelitian pada bulan April 2018 dari Jurnal Kekuatan dan Pengondisian menunjukkan bahwa lengan yang kuat membantu pelari cepat menghasilkan kekuatan yang mereka butuhkan untuk bergerak maju dengan cepat.
Intinya: Apakah tujuan Anda untuk terlihat baik, tetap bebas cedera, hidup lebih lama dan lebih sehat atau berlari lebih cepat, tubuh bagian atas yang kuat dapat membantu Anda sampai di sana.
Cara Membuat Tubuh Bagian Atas Anda Kuat (er)
Kebanyakan rencana latihan kekuatan tubuh bagian atas akan membuat orang mengangkat setidaknya tiga hari seminggu, format kelebihan progresif, kata MacPherson. "Itu berarti Anda akan menambah berat badan atau pengulangan atau mengurangi waktu antara set sepanjang jalannya rencana."
Rencana tersebut harus mencakup campuran latihan beban, gerakan dorong atau dumbbell, latihan kettlebell dan barbell, latihan tarik dan beberapa pekerjaan inti, kata Wilson. "Gerakan dorong terutama melatih otot, bahu, dan trisep, dan gerakan tarik terutama melatih otot bisep dan punggung, " katanya. Beberapa contoh di bawah ini:
Gerakan Dorong
- Push-up: push-up standar, miring, turun, lutut dan handstand
- Baris: baris dumbbell yang ditekuk, barbel, dan kabel
- Penekan dada: barbell atau dumbbell bench press, baik mendatar, miring atau menurun
- Overhead presses: pers ketat, brengsek, tekan-tekan
Gerakan Tarik
- Pull-up: pull-up standar, berpita atau melompat
- Lat pull-down: dengan mesin pull-down atau kabel
- Latihan isolasi: penarik dumbbell, ikal konsentrasi, ikal bisep dan ekstensi trisep
"Ada kesalahpahaman bahwa push up adalah latihan yang harus dilakukan untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas, tetapi bukan itu masalahnya, " kata Wilson. Akankah push-up membantu memperkuat tubuh bagian atas dan membentuk otot? Pastinya! Tetapi dia mengatakan, "Mencampuradukkan dalam latihan lain adalah cara yang lebih baik untuk membangun tubuh bagian atas yang kuat daripada hanya melakukan push-up karena itu membuat tubuh Anda menebak dan menyajikannya dengan tantangan yang berbeda untuk beradaptasi."
Cobalah Latihan Tubuh Bagian Atas ini
Yang terbaik adalah bekerja dengan pelatih yang dapat mempersonalisasikan rencana pembentukan otot yang paling sesuai dengan kebutuhan dan tingkat kebugaran Anda. Tetapi sementara itu, Anda dapat mencoba salah satu dari ini:
