Merasa sakit setelah latihan yang sulit? Penting untuk memberi tubuh Anda banyak waktu untuk pulih di antara sesi-sesi keringat yang intens. Yoga restoratif memungkinkan sistem saraf untuk mengisi ulang dan mengatur ulang dan telah terbukti secara ilmiah untuk membantu menurunkan kadar kortisol, mengurangi stres dan efek dari situasi yang kita rasa di luar kendali kita. Dan lebih sedikit stres sama dengan pemulihan yang lebih cepat dan peningkatan fungsi kekebalan tubuh, sehingga Anda dapat mengikuti rejimen latihan permintaan Anda. Jadi di sini adalah 10 pose yoga yang dapat Anda lakukan setelah setiap latihan (atau pada hari-hari pemulihan aktif Anda) untuk membantu Anda memaksimalkan waktu Anda di gym. (CATATAN: Sebelum Anda mulai, Anda akan memerlukan satu guling, setidaknya dua selimut dan dua blok untuk gerakan ini.)
Merasa sakit setelah latihan yang sulit? Penting untuk memberi tubuh Anda banyak waktu untuk pulih di antara sesi-sesi keringat yang intens. Yoga restoratif memungkinkan sistem saraf untuk mengisi ulang dan mengatur ulang dan telah terbukti secara ilmiah untuk membantu menurunkan kadar kortisol, mengurangi stres dan efek dari situasi yang kita rasa di luar kendali kita. Dan lebih sedikit stres sama dengan pemulihan yang lebih cepat dan peningkatan fungsi kekebalan tubuh, sehingga Anda dapat mengikuti rejimen latihan permintaan Anda. Jadi di sini adalah 10 pose yoga yang dapat Anda lakukan setelah setiap latihan (atau pada hari-hari pemulihan aktif Anda) untuk membantu Anda memaksimalkan waktu Anda di gym. (CATATAN: Sebelum Anda mulai, Anda akan memerlukan satu guling, setidaknya dua selimut dan dua blok untuk gerakan ini.)
Mengapa Yoga Pemulihan Sangat Bagus untuk Para Atlet
Yoga restoratif menggunakan alat peraga untuk memastikan bahwa tubuh dapat sangat rileks. Alat peraga, gravitasi, dan pernapasan bekerja untuk Anda; tidak ada yang mencoba atau memaksa. Ini adalah perubahan yang memberi semangat dari bagaimana dunia saat ini beroperasi - dan semua orang, terutama atlet, membutuhkan keseimbangan. "Para atlet yang datang untuk berlatih menyadari nilai mengistirahatkan tubuh sebagai komponen penting dari rejimen pelatihan mereka, " kata Lauren Eckstrom, seorang guru yoga restoratif yang berpengalaman di Venesia, California. "Yang membuat mereka kembali adalah seberapa baik perasaan mereka. Mereka menjadi lebih terbiasa dengan tubuh mereka. Mereka tidur nyenyak, ada peningkatan pencernaan, insomnia, kinerja atletik. " Berlatih pose restoratif setidaknya sekali seminggu adalah langkah proaktif dalam mencegah cedera, kelelahan, dan kelelahan yang berlebihan.
Yoga restoratif menggunakan alat peraga untuk memastikan bahwa tubuh dapat sangat rileks. Alat peraga, gravitasi, dan pernapasan bekerja untuk Anda; tidak ada yang mencoba atau memaksa. Ini adalah perubahan yang memberi semangat dari bagaimana dunia saat ini beroperasi - dan semua orang, terutama atlet, membutuhkan keseimbangan. "Para atlet yang datang untuk berlatih menyadari nilai mengistirahatkan tubuh sebagai komponen penting dari rejimen pelatihan mereka, " kata Lauren Eckstrom, seorang guru yoga restoratif yang berpengalaman di Venesia, California. "Yang membuat mereka kembali adalah seberapa baik perasaan mereka. Mereka menjadi lebih terbiasa dengan tubuh mereka. Mereka tidur nyenyak, ada peningkatan pencernaan, insomnia, kinerja atletik. " Berlatih pose restoratif setidaknya sekali seminggu adalah langkah proaktif dalam mencegah cedera, kelelahan, dan kelelahan yang berlebihan.
1. Pose Kaki-Atas-Dinding (Viparita Karani)
Pose ini secara harfiah berarti "tindakan terbalik." Ini membantu mengeringkan sistem limfatik untuk membawa racun ke hati dan ginjal untuk ekskresi, membalikkan aliran darah dan secara mental dapat membantu membalik perspektif Anda dari masalah stres. CARA MELAKUKANNYA: Letakkan guling atau selimut di bawah pinggul Anda. Duduklah dengan tulang duduk sedekat mungkin dengan dinding, berbaringlah dengan tangan santai dan ke samping dan kirim kaki Anda ke dinding. Semakin fleksibel Anda melalui tubuh bagian bawah, semakin nyaman Anda merasa lebih dekat ke dinding. Jika mau, Anda dapat meletakkan tali di sekeliling paha Anda untuk menopang. Bernapas dan lepaskan saat Anda bersantai selama lima hingga 10 menit.
Pose ini secara harfiah berarti "tindakan terbalik." Ini membantu mengeringkan sistem limfatik untuk membawa racun ke hati dan ginjal untuk ekskresi, membalikkan aliran darah dan secara mental dapat membantu membalik perspektif Anda dari masalah stres. CARA MELAKUKANNYA: Letakkan guling atau selimut di bawah pinggul Anda. Duduklah dengan tulang duduk sedekat mungkin dengan dinding, berbaringlah dengan tangan santai dan ke samping dan kirim kaki Anda ke dinding. Semakin fleksibel Anda melalui tubuh bagian bawah, semakin nyaman Anda merasa lebih dekat ke dinding. Jika mau, Anda dapat meletakkan tali di sekeliling paha Anda untuk menopang. Bernapas dan lepaskan saat Anda bersantai selama lima hingga 10 menit.
2. Berbaring Pose Angle Bound (Supta Baddha Konasana)
Tenggelam dalam pose ini seperti mengambil liburan mini. Rotasi eksternal pinggul dan dukungan punggung atas untuk membantu membuka dada dan memutar bahu secara eksternal mengimbangi tugas-tugas yang kita lakukan setiap hari seperti mengemudi dan duduk di meja komputer. Mendukung lutut dengan balok memungkinkan paha bagian dalam terbuka dan menerima peregangan penuh kasih tanpa menambah ketegangan atau ketidaknyamanan. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di guling dengan tulang duduk Anda di lantai dan selimut di bawah kepala Anda untuk mendapatkan dukungan. Satukan kedua telapak kaki dan letakkan satu blok di bawah setiap lutut. Relakskan lengan Anda ke samping dan melebur dalam pose ini selama lima hingga 10 menit.
Tenggelam dalam pose ini seperti mengambil liburan mini. Rotasi eksternal pinggul dan dukungan punggung atas untuk membantu membuka dada dan memutar bahu secara eksternal mengimbangi tugas-tugas yang kita lakukan setiap hari seperti mengemudi dan duduk di meja komputer. Mendukung lutut dengan balok memungkinkan paha bagian dalam terbuka dan menerima peregangan penuh kasih tanpa menambah ketegangan atau ketidaknyamanan. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di guling dengan tulang duduk Anda di lantai dan selimut di bawah kepala Anda untuk mendapatkan dukungan. Satukan kedua telapak kaki dan letakkan satu blok di bawah setiap lutut. Relakskan lengan Anda ke samping dan melebur dalam pose ini selama lima hingga 10 menit.
3. Dukungan Supine Twist (Supta Jaṭhara Parivartanasana)
Liku adalah cara terbaik untuk membersihkan seluruh tubuh - organ dalam, saraf dan otot. Mereka fantastis untuk sistem pencernaan, karena mereka dapat membantu menghilangkan dan merevitalisasi tubuh dan pikiran Anda. CARA MELAKUKANNYA: Lipat selimut untuk menopang kepala Anda, bawa guling dan / atau selimut ke samping. Berbaringlah dengan tangan menghadap ke samping, telapak tangan menghadap ke atas. Bawa lutut kiri ke arah dada Anda, rentangkan kaki kanan Anda, lihat ke kiri atau lurus ke atas, jaga bahu Anda di lantai dan putar pinggul kiri ke kanan. Istirahatkan lutut kiri Anda pada penyangga, bernapas dan rileks selama lima hingga 10 menit di setiap sisi.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comLiku adalah cara terbaik untuk membersihkan seluruh tubuh - organ dalam, saraf dan otot. Mereka fantastis untuk sistem pencernaan, karena mereka dapat membantu menghilangkan dan merevitalisasi tubuh dan pikiran Anda. CARA MELAKUKANNYA: Lipat selimut untuk menopang kepala Anda, bawa guling dan / atau selimut ke samping. Berbaringlah dengan tangan menghadap ke samping, telapak tangan menghadap ke atas. Bawa lutut kiri ke arah dada Anda, rentangkan kaki kanan Anda, lihat ke kiri atau lurus ke atas, jaga bahu Anda di lantai dan putar pinggul kiri ke kanan. Istirahatkan lutut kiri Anda pada penyangga, bernapas dan rileks selama lima hingga 10 menit di setiap sisi.
4. Pose Jembatan yang Didukung (Setu Bandha Sarvangasana)
Fleksor pinggul kami dapat menjadi kencang karena gerakan seperti jongkok, lari dan bersepeda, belum lagi tugas sehari-hari seperti duduk dan mengemudi. Kemudian, panggul berputar ke depan, yang memanjang paha belakang dan gluteus maximus melebihi panjang ideal mereka. Ini membuat hamstring dan glutes lemah. Lepaskan ketegangan dan kembalikan tubuh Anda ke keadaan yang lebih seimbang dengan pose ini. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang, tekuk lutut, tekan kaki Anda ke lantai dan letakkan glutes untuk mengangkat pinggul. Tempatkan blok di bawah bagian belakang tulang panggul Anda. Bersantailah di atas balok dengan tangan di samping tubuh Anda dan bernapaslah selama dua hingga lima menit.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comFleksor pinggul kami dapat menjadi kencang karena gerakan seperti jongkok, lari dan bersepeda, belum lagi tugas sehari-hari seperti duduk dan mengemudi. Kemudian, panggul berputar ke depan, yang memanjang paha belakang dan gluteus maximus melebihi panjang ideal mereka. Ini membuat hamstring dan glutes lemah. Lepaskan ketegangan dan kembalikan tubuh Anda ke keadaan yang lebih seimbang dengan pose ini. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang, tekuk lutut, tekan kaki Anda ke lantai dan letakkan glutes untuk mengangkat pinggul. Tempatkan blok di bawah bagian belakang tulang panggul Anda. Bersantailah di atas balok dengan tangan di samping tubuh Anda dan bernapaslah selama dua hingga lima menit.
5. Dukungan Forward Fold (Paschimottanasana)
Pose ini memungkinkan Anda untuk memperpanjang paha belakang, melepaskan punggung bagian bawah dan memperpanjang tulang belakang, menangkal kompresi. Lipatan ke depan dikenal untuk membantu mengurangi ketegangan saraf, memberikan bantuan dari sakit kepala dan membantu keseimbangan sistem hormonal. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Duduklah di lantai dengan kedua kaki menyatu dan terentang. Tempatkan guling di atas paha Anda. Anda juga dapat menempatkan selimut terlipat di bawah tulang duduk Anda untuk penyangga. Lipat ke depan di pinggul (bukan pinggang). Biarkan lengan Anda meraih jari-jari kaki atau beristirahat di samping Anda. Letakkan mahkota kepala Anda di guling atau putar pipi Anda ke satu sisi. Bersantai dalam pose selama lima hingga 10 menit.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comPose ini memungkinkan Anda untuk memperpanjang paha belakang, melepaskan punggung bagian bawah dan memperpanjang tulang belakang, menangkal kompresi. Lipatan ke depan dikenal untuk membantu mengurangi ketegangan saraf, memberikan bantuan dari sakit kepala dan membantu keseimbangan sistem hormonal. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Duduklah di lantai dengan kedua kaki menyatu dan terentang. Tempatkan guling di atas paha Anda. Anda juga dapat menempatkan selimut terlipat di bawah tulang duduk Anda untuk penyangga. Lipat ke depan di pinggul (bukan pinggang). Biarkan lengan Anda meraih jari-jari kaki atau beristirahat di samping Anda. Letakkan mahkota kepala Anda di guling atau putar pipi Anda ke satu sisi. Bersantai dalam pose selama lima hingga 10 menit.
6. Lipatan Maju Duduk Lebar yang Didukung (Upavistha Konasana)
Ini adalah peregangan paha bagian dalam yang dalam. Plus, membuka pusat-pusat tubuh ini dapat membantu meringankan sakit punggung atau perut serta perasaan iritasi atau kemarahan. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Duduklah di atas tikar dengan kaki terbuka lebar (sekitar 90 derajat, tergantung fleksibilitas Anda). Anda dapat duduk di atas selimut terlipat di bawah tulang sit Anda untuk menopang punggung bagian bawah Anda jika perlu. Tempatkan guling di depan Anda dengan selimut di atas untuk menyesuaikan dengan tingkat fleksibilitas Anda. Engsel maju di pinggul. Relakskan dada Anda ke guling dan putar kepala Anda ke satu sisi. Tetap di sini selama lima hingga 10 menit.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comIni adalah peregangan paha bagian dalam yang dalam. Plus, membuka pusat-pusat tubuh ini dapat membantu meringankan sakit punggung atau perut serta perasaan iritasi atau kemarahan. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Duduklah di atas tikar dengan kaki terbuka lebar (sekitar 90 derajat, tergantung fleksibilitas Anda). Anda dapat duduk di atas selimut terlipat di bawah tulang sit Anda untuk menopang punggung bagian bawah Anda jika perlu. Tempatkan guling di depan Anda dengan selimut di atas untuk menyesuaikan dengan tingkat fleksibilitas Anda. Engsel maju di pinggul. Relakskan dada Anda ke guling dan putar kepala Anda ke satu sisi. Tetap di sini selama lima hingga 10 menit.
7. Dukungan Pose Anak (Salamba Balasana)
Melakukan pose ini bisa terasa seperti melarikan diri ke tempat persembunyian rahasia yang memanjakan tubuh dan memelihara jiwa. Pose anak memudahkan sistem saraf, memungkinkan Anda untuk rileks sisi depan tubuh, bernapas ke tubuh belakang dan mengistirahatkan kepala Anda, memberikan rasa tenang. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Tempatkan guling Anda di atas matras yoga Anda. Lipat selimut dan tumpuk di atas guling jika perlu. Tempatkan lutut Anda ke sisi guling. Duduk pinggul Anda kembali ke tumit Anda. Perpanjang tulang dada dan lipat ke depan di atas guling, letakkan tangan Anda di samping dan sandarkan pipi di guling. Bernapaslah ke tubuh belakang Anda dan rileks dalam-dalam selama yang Anda inginkan.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comMelakukan pose ini bisa terasa seperti melarikan diri ke tempat persembunyian rahasia yang memanjakan tubuh dan memelihara jiwa. Pose anak memudahkan sistem saraf, memungkinkan Anda untuk rileks sisi depan tubuh, bernapas ke tubuh belakang dan mengistirahatkan kepala Anda, memberikan rasa tenang. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Tempatkan guling Anda di atas matras yoga Anda. Lipat selimut dan tumpuk di atas guling jika perlu. Tempatkan lutut Anda ke sisi guling. Duduk pinggul Anda kembali ke tumit Anda. Perpanjang tulang dada dan lipat ke depan di atas guling, letakkan tangan Anda di samping dan sandarkan pipi di guling. Bernapaslah ke tubuh belakang Anda dan rileks dalam-dalam selama yang Anda inginkan.
8. Berbaring Pose Pahlawan (Supta Virasana)
Berpose berbaring pahlawan adalah pose luar biasa untuk membuka dada, bahu dan punggung atas serta memanjangkan perut, fleksor pinggul, dan paha depan. Berhati-hatilah, meskipun: Versi berbaring khususnya bisa terlalu maju jika Anda memiliki masalah lutut. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Tempatkan guling Anda di atas matras. Berlutut di depan guling Anda dengan tulang kering memeluk di dekat garis tengah tubuh Anda, pantat sepenuhnya di lantai. Turunkan punggung Anda ke arah guling, letakkan siku di lantai dan berbaring. Tarik tulang rusuk depan dan angkat pubis ke arah pusar untuk membuat panjang di punggung bawah. Bernapaslah saat Anda tenggelam dalam pose selama dua hingga lima menit.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comBerpose berbaring pahlawan adalah pose luar biasa untuk membuka dada, bahu dan punggung atas serta memanjangkan perut, fleksor pinggul, dan paha depan. Berhati-hatilah, meskipun: Versi berbaring khususnya bisa terlalu maju jika Anda memiliki masalah lutut. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Tempatkan guling Anda di atas matras. Berlutut di depan guling Anda dengan tulang kering memeluk di dekat garis tengah tubuh Anda, pantat sepenuhnya di lantai. Turunkan punggung Anda ke arah guling, letakkan siku di lantai dan berbaring. Tarik tulang rusuk depan dan angkat pubis ke arah pusar untuk membuat panjang di punggung bawah. Bernapaslah saat Anda tenggelam dalam pose selama dua hingga lima menit.
9. Dukungan Pose Setengah Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)
Mobilitas pinggul tidak hanya terasa enak, tetapi mungkin menjadi kunci untuk terbebas dari lutut dan nyeri punggung bawah. Menurut sebuah studi 2011 di Journal of Manual dan Terapi Manipulatif, sekitar 63 persen dari subyek melaporkan peningkatan nyeri punggung kronis setelah melakukan latihan mobilitas pinggul. CARA MELAKUKANNYA: Letakkan guling di bawah Anda saat berada di bawah anjing. Terjepit kaki kanan Anda di antara kedua tangan Anda. Jatuhkan lutut kiri ke lantai. Geser kaki kiri Anda ke belakang. Berjalanlah kaki kanan Anda ke tangan kiri dan jatuhkan lutut kanan ke lantai. Letakkan tubuh Anda di guling dengan kepala menoleh ke satu sisi dan lengan Anda beristirahat di sisi tubuh. Bernapaslah dalam-dalam dan tetap dalam pose selama lima hingga 10 menit sebelum beralih sisi.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comMobilitas pinggul tidak hanya terasa enak, tetapi mungkin menjadi kunci untuk terbebas dari lutut dan nyeri punggung bawah. Menurut sebuah studi 2011 di Journal of Manual dan Terapi Manipulatif, sekitar 63 persen dari subyek melaporkan peningkatan nyeri punggung kronis setelah melakukan latihan mobilitas pinggul. CARA MELAKUKANNYA: Letakkan guling di bawah Anda saat berada di bawah anjing. Terjepit kaki kanan Anda di antara kedua tangan Anda. Jatuhkan lutut kiri ke lantai. Geser kaki kiri Anda ke belakang. Berjalanlah kaki kanan Anda ke tangan kiri dan jatuhkan lutut kanan ke lantai. Letakkan tubuh Anda di guling dengan kepala menoleh ke satu sisi dan lengan Anda beristirahat di sisi tubuh. Bernapaslah dalam-dalam dan tetap dalam pose selama lima hingga 10 menit sebelum beralih sisi.
10. Pose Corpse yang Didukung (Savasana)
Menurut BKS Iyengar, pose Savasana, atau Mayat, adalah yang paling sulit. Tidak mudah untuk sepenuhnya melepaskan dan membiarkan tubuh beristirahat. Savasana dianggap istirahat terakhir - melambangkan kematian tetapi dilahirkan kembali lebih baik. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Tempatkan selimut yang terlipat atau digulung di bawah leher Anda. Tekuk lutut Anda, angkat pinggul, memanjangkan panggul Anda ke arah tulang ekor Anda dan dengan lembut biarkan panggul Anda kembali ke lantai. Rentangkan kaki Anda. Biarkan kaki Anda berputar dan lengan Anda beristirahat di samping tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke atas. Bernapaslah ke setiap bagian tubuh Anda. Tetap dalam pose ini selama lima hingga 20 menit.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comMenurut BKS Iyengar, pose Savasana, atau Mayat, adalah yang paling sulit. Tidak mudah untuk sepenuhnya melepaskan dan membiarkan tubuh beristirahat. Savasana dianggap istirahat terakhir - melambangkan kematian tetapi dilahirkan kembali lebih baik. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Tempatkan selimut yang terlipat atau digulung di bawah leher Anda. Tekuk lutut Anda, angkat pinggul, memanjangkan panggul Anda ke arah tulang ekor Anda dan dengan lembut biarkan panggul Anda kembali ke lantai. Rentangkan kaki Anda. Biarkan kaki Anda berputar dan lengan Anda beristirahat di samping tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke atas. Bernapaslah ke setiap bagian tubuh Anda. Tetap dalam pose ini selama lima hingga 20 menit.
Bagaimana menurut anda?
Bisakah Anda menyesuaikan bagian-bagian tubuh Anda yang mendambakan TLC? Bagaimana dengan pikiranmu? Apakah Anda merasa lelah, lelah atau murung? Apakah Anda pikir yoga restoratif dapat membantu merevitalisasi Anda dan membawa Anda kembali ke kondisi optimal Anda sehingga Anda dapat melakukan yang terbaik dalam latihan, olahraga, karier, dan hubungan? Pernahkah Anda mencoba salah satu dari pose-pose restoratif ini? Apa yang Anda perhatikan sesudahnya? Apa pose yoga restoratif lainnya yang Anda praktikkan? Beri tahu kami di komentar di bawah!
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comBisakah Anda menyesuaikan bagian-bagian tubuh Anda yang mendambakan TLC? Bagaimana dengan pikiranmu? Apakah Anda merasa lelah, lelah atau murung? Apakah Anda pikir yoga restoratif dapat membantu merevitalisasi Anda dan membawa Anda kembali ke kondisi optimal Anda sehingga Anda dapat melakukan yang terbaik dalam latihan, olahraga, karier, dan hubungan? Pernahkah Anda mencoba salah satu dari pose-pose restoratif ini? Apa yang Anda perhatikan sesudahnya? Apa pose yoga restoratif lainnya yang Anda praktikkan? Beri tahu kami di komentar di bawah!
